Самые эффективные упражнения для похудения ног + советы опытных тренеров

Одной из проблем женщин выступает некрасивые ноги и ягодицы из-за отложения в этих областях жира. Им тяжело сбросить вес именно в этих областях потому, что их организм устроен таким образом, что жир сначала начинает откладываться в нижней части тела. Но решение проблемы есть.

Можно избавиться от жировой прослойки, используя упражнения для похудения ног, которые нацелены не только на снижение веса и сжигание калорий, но и на укрепление мышечной массы. В дополнение к комплексу упражнений рекомендуется правильно питаться, пересмотрев свой ежедневный рацион.

Гарантировано можно сделать фигуру подтянутой, придерживаясь простой формулы – «мало калорий + спорт».

Анатомия ног

Строение нижних конечностей представлено бедром, голенью и стопой, а также такими группами мышц, как мышцы голени, бедренные и ягодичные. Самыми большим являются бедренные, именно здесь обычно скапливается жир.

Большая часть мышц простилаются на большие расстояния, при сокращении или расслаблении они двигают кости скелета, в результате чего человек совершает телодвижение. Мышцы небольшого размера способствуют поддержанию осанки и баланса тела.

Поэтому физическая нагрузка в первую очередь должна быть направлена на проработку таких групп бедренных мышц, как бицепс бедра и четырехглавая мышца.

Общие рекомендации по выполнению комплекса

Любые тренировки должны начинаться с хорошей разминки, поскольку она подготавливает наше тело к нагрузкам. Не нужно сразу приступать к тяжелым физическим нагрузкам, но и не нужно откладывать выполнение самых энергоемких упражнений на потом. Усталость может негативным образом сказаться на эффективности выполнения упражнений.

Нагрузку необходимо увеличивать постепенно и осознанно. Кости, мышцы и связки в ногах привыкнут к нагрузкам на протяжении нескольких недель. Затем можно будет их увеличивать.

Напряжение всегда должно чередоваться с расслаблением. Напряжение делается на выдохе, нужно привыкнуть делать это постоянно.

Себя нужно беречь, внимательно относиться к своим ощущениям. Необходимо проводить тренировки в таком режиме, чтобы после них ощущать приятную усталость. Если вы будете чувствовать боль в мышцах, то эти мышцы в следующий раз не нагружайте.

Эффективный комплекс упражнений

Тренерами были разработаны самые эффективные упражнения, которые воздействуют на мышцы ног, устраняют жировые отложения, в результате чего женщина теряет лишние килограммы и приобретает красивые конечности.

Проводить тренировки необходимо регулярно. При отсутствии возможности посещать спортзал, можно выполнять упражнения в домашних условиях. Главное – придерживаться выше перечисленных рекомендаций. Самые эффективные упражнения для похудения ног представлены ниже.

Приседание «Плие»

Это упражнение помогает хорошо проработать мышцы, расположенные на внутренней поверхности бедра. Именно этой области нужно уделять больше внимания, поскольку в повседневной жизни она мало задействуется. И именно здесь обычно собирается подкожный жир, который не так просто устранить.

Выполнение упражнения «Плие» дома:

1. Руки вытянуты в стороны, ноги наставим на ширину плеч.
2. Выполняем приседания, спина должна быть ровной. Сами приседания должны быть неполными, а колени не должны выходить за носочки.
3. Упражнение делается в медленном темпе, дыхание должно быть свободным.
4. Делает десять повторов. Если вы не новичок, то выполняем двадцать повторов с двумя повторениями. Между повторами отдыхаем не больше полминуты.

Выпады

Упражнение помогает формированию рельефа мышц, делает ноги стройными и красивыми. Основная нагрузка здесь направлена на мышцы ягодиц и бедра.

Выполнение упражнения:

1. Станьте ровно, плечи расправлены, подбородок приподнят, руки опущены.
2. Нужно сделать шаг вперед таким образом, чтобы в колене угол равнялся девяноста градусам. Шаг должен быть достаточно широким. Вернитесь в исходное положение.
3. Таким же образом, повторяют упражнение второй ногой. Движения повторяют по двадцать раз для каждой конечности. Делают несколько подходов.
4. Руками при выполнении упражнения размахивать нельзя, не нужно использовать и силу инерции, вся нагрузка должна быть направлена на ноги.

Махи ногами

Это упражнение позволяет хорошо проработать мышцы передней части бедра, а также малую и большую ягодичные мышцы. Оно может выполняться в нескольких вариантах.

Первый вариант:

1. Нужно стать на четвереньки, упор делается на колени и кисти рук.
2. Делаем махи ногой, немного согнутой в колене, с максимальной силой.
3. Нужно выполнить двадцать повторений для каждой конечности. Упражнение выполняется в три подхода, между которыми отдых не должен превышать полминуты.

Вариант второй:

• Упражнение выполняется стоя. Ноги ставим ниже ширины плеч.
• Нога сгибается в колене под углом 90 градусов.
• Упираясь на спинку стула, делаем махи с максимальной силой.
• Для каждой конечности нужно выполнить по двадцать упражнений. Количество подходов – три. Между ними отдых не должен превышать полминуты.

Статистическое упражнение «Стульчик»

Это упражнение дает возможность проработать все мышцы ног. Оно эффективно для похудания, так как способствует быстрому сжиганию калорий.

Тренера рекомендуют включить его упражнение на похудение в круговой статистический комплекс. Выполнение упражнения:

• Нужно встать спиной к стене, затем отступить от нее и начать медленно опускаться, как будто садишься на стул. В суставах бедра и таза нужно проторять изгиб конструкции стула.
• В такой позе задерживаются на полминуты.
• Затем нужно подняться и расслабить мышцы, встряхнув кистями и стопами.
• Упражнение выполняют в три подхода.

Упражнение «Велосипед»

«Велосипед» позволяет проработать коленные суставы, мышцы бедер и пресс. Кроме ног, упражнение способствует похудению области живота, формированию стройной области бедер и коленей.

Выполнение упражнения:

1. Упражнение выполняется в положении лежа на спине, руки должны быть заведены за голову, упор делается на поясницу.
2. Ноги нужно поднять над полом.
3. Поочередно сгибают ноги в коленах, выполняя движение, напоминающее езду на велосипеде. Дыхание должно быть свободным.
4. Выполняют упражнение в количестве двенадцати раз в три подхода. Между подходами отдых не должен превышать полминуты.

Упражнение «Ножницы»

Помогает хорошо проработать мышцы пресса и бедер.

Выполнение упражнения:

1. Необходимо лечь на пол;
2. Ноги приподнимают, выпрямляют. Отрывают от пола на 15 сантиметров;
3. Делают переменные махи в быстром темпе;
4. Выполняется упражнение десять раз в три подхода.

Упражнение «Ягодичный мостик»

Все выше перечисленные упражнения задействую несколько групп мышц и суставов в ногах, поэтому их именуют базовыми. Упражнение «Ягодичный мостик» прорабатывает определенную группу мышц.

Выполнение упражнения:

1. Необходимо лечь на спину. Ноги сгибают в коленях.
2. Поднимают таз вверх на выдохе, напрягая ягодицы.
3. Затем ягодицы максимально сжимают и остаются в таком положении несколько секунд.
4. Опускаются вниз, таз не должен касаться пола, затем сразу же его поднимают. Спина не должна прогибаться.

Есть и другие эффективные упражнения для похудения ног с использованием спортивного инвентаря.

Упражнения для быстрого похудения ног и живота с фитболом

При помощи фитбола можно похудеть ужу через две недели регулярных тренировок. Ниже представлены лучшиеупражнения.

Упражнение «Скручивание»:

• Необходимо лечь на спину, ноги положить на мяч, руки выпрямить вдоль тела.
• Мяч крепко обхватывают ногами и сильно сжимают икрами.
• Бедра нужно оторвать от пола, напрячь мышцы живота, колени подтянуть к груди.
• В таком положении задерживаются на несколько секунд.
• Возвращаются в исходную позицию.

Упражнение «Перекаты»:

• Нужно стать на колени и положить ноги на ширину плеч, а ладони помещают перед собой на мяче.
• Туловище должно быть прямым, живот нужно втянуть.
• Медленно наклоняются вперед, делают перекат с ладоней на локти, пресс не расслабляют.
• В таком положении находятся несколько секунд, затем возвращаются в исходную позицию.

Упражнение «Балансирование»:

• Нужно сесть на мяч, сделать шаг вперед, перекатиться туловищем так, чтобы ягодицы не касались мяча, а спина находилась на нем.
• Руки закидывают за голову, наклоняются назад.
• На выдохе плечи и голову поднимают, мышцы живота напрягают.
• Необходимо пробыть несколько секунд в таком положении, затем на выдохе опуститься.

Упражнение «На вершине»

• Необходимо лечь на мяч, ногами и рукам опереться в пол.
• Нужно передвигаться ладонями вперед до тех пор, пока мяч не окажется под бедрами. Ноги должны быть вместе, туловище — прямое, мышцы живота — напряжены.
• Потом колени сгибают, голенью подкатывают мяч к правому плечу, затем перекатывают его назад.
• Быстро повторить упражнение к левому плечу.

Упражнение «Вверх тормашками»:

• Мяч помещают под бедра. Не снимая его с ног.
• Ноги ставят вместе, туловище должно быть прямы, упор делается на руки.
• Ягодицы поднимают вверх, колени не сгибают, мяч перекатывают к носкам. Мышцы живота напрягают.
• Задерживаются на несколько секунд в такой позе, потом опускаются.

Процесс сжигания жира

По поверхности ног жировые отложения распределяются неравномерно. Чаще всего жир начинает скапливаться в нижней части ягодиц и на бедрах. У некоторых людей он скапливается в области коле, поэтому они приобретают некрасивый вид. При накоплении жира на поверхности икр, они приобретают форму бутылки. Таким образом, лишние килограммы делают ноги объемными и непривлекательными, часто развивается целлюлит.

Комплекс эффективных упражнений помогает похудеть за неделю или две, снижается объем жировой прослойки на конечностях, мышцы становятся крепкими и подтянутыми. При проведении регулярных тренировок начинает прорисовываться стройная линия ног.

Уменьшается ли размер ноги при похудении?

Некоторые утверждают, что при похудении нога может уменьшиться на несколько размеров, ведь с тела начинает исчезать жир. При регулярном проведении тренировок и соблюдении диетического питания будут худеть и стопы ног, что приводит к уменьшению размера ног. Таким образом, ноги станут стройными, а фигура подтянутой.

По мнению диетологов и спортивных инструкторов, к проблеме быстрого снижения массы тела нужно подходить комплексно.

Чтобы похудели ноги, нужно не только заниматься спортом, но и правильно питаться, употребляя в пищу только полезные продукты с небольшим содержанием калорий.