Как улучшить обмен веществ в организме, чтобы похудеть и улучшить здоровье?

676

Метаболизм человека – это комплекс многоуровневых химических процессов, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма. Если обмен веществ замедляется, то человека начинают беспокоить разнообразные проблемы со здоровьем вроде обострения хронических патологий или ожирения, менструальных сбоев у женщин или снижения работоспособности и пр.

Поэтому нужно стараться ускорить метаболизм, чтобы избежать подобных неприятностей. А как восстановить обмен веществ в организме, мы сейчас и расскажем. 

Почему нарушается метаболизм 

Прежде чем перелопачивать многочисленные статьи в интернете в поисках метода, как разогнать метаболизм, следует сначала разобраться в причинах его торможения. Чтобы понять, почему обмен веществ замедлился, надо проанализировать образ своей жизни.

Если явных причин нет, то следует пройти обследование у врача, которое точно покажет истинные причины метаболических нарушений.

Наиболее распространенные причины замедления вещественнообменных процессов: 

  1. Возрастные особенности. В процессе старения все внутриорганические процессы неизбежно замедляются, в т. ч. метаболизм человека. После 25 лет вещественный обмен тормозится на 10% ежегодно. Т. е. в 50 метаболизм становится крайне медленным, что объясняет, почему с годами люди полнеют. 
  2. Дефицит калорий. Если злоупотреблять различными строгими диетами, а за основу рациона брать низкокалорийные и обезжиренные продукты, то организм перестраивается на энергосберегающий режим работы, снижая скорость метаболизма. 
  3. Генетические особенности. Некоторые ученые предполагают, что обмен веществ зависит от наследственности. Если у родителей замедленный метаболизм, то и детям он тоже передастся. Но пока эта теория не доказана. 
  4. Половые особенности. В женском организме обмен веществ по природу протекает медленней, нежели у мужчин. Подобные различия обуславливаются наличием у мужского пола большего количества мышечного объема, тогда как у женщин больше жировой прослойки. 
  5. Гиподинамический образ жизни. При движении сердцебиение учащается, кровь циркулирует быстрее, а ткани обогащаются кислородом, что активирует обмен веществ. Если физическая активность отсутствует, то обмен веществ протекает с минимальной скоростью. 
  6. Неправильные пищевые привычки. Если для человека привычны частые перекусы на ходу, переедания и ночное обжорство, а рацион несбалансирован, то содержание инсулина на протяжении дня меняется скачкообразно. В результате организм подвергается серьезному стрессу. Он для защиты замедляет все вещественнообменные процессы. 
  7. Патологические причины. Сюда относятся заболевания, влияющие на обмен веществ. В такой ситуации ускорить метаболизм можно только лечением. 
  8. Авитаминоз и недостаток минералов. На метаболизм серьезное влияние оказывают микронутриенты, если же их в организме недостаточно, то происходит замедление процессов. 
  9. При обезвоживании процессы сжигания жира и метаболизма тоже тормозятся. Причем ускорить обмен веществ без соблюдения суточной нормы воды невозможно. Пить ее следует регулярно, часто и много, чтобы она выполнила функцию катализатора для похудения и ускорения биохимических процессов. Нарушение обмена веществ

Разогнать метаболизм будет проще, если устранить провоцирующие факторы. 

Скорость метаболических процессов 

Вещественный обмен может протекать с различной скоростью в зависимости от сопутствующих обстоятельств. Основная или базальная скорость – это минимум, который присущ организму, находящемуся в состоянии полного покоя или сна. 

Метаболическая скорость в спокойном состоянии наблюдается у человека, когда он бодрствует, но не пребывает в активном движении, т. е. сидит или лежит. На такую вещественнообменную скорость приходится порядка 50-70% от суточного объема сжигаемых калорий. 

Также скорость обмена бывает от теплового эффекта пищи – это калораж, который тратится в процессе переваривания еды. Обычно на его долю приходится порядка 10% от суточных затрат. По аналогии с пищей выделяют метаболическую скорость, которая сжигается при физических интенсивных нагрузках. Суточный калораж

Неспортивный термогенез – тоже один из вариантов метаболической скорости. Такая скорость имеет место, когда человек занимается неинтенсивными физическими действиями вроде медленной ходьбы либо изменения положения. 

От чего зависит метаболическая скорость 

На метаболическую скорость может оказываться влияние извне. К факторам, обладающим подобным воздействием, относят: 

  • Возраст – с годами метаболизм замедляется; 
  • Параметры тела – чем больше тело человека, тем быстрее он будет сжигать калории; 
  • Мышечную массу – чем больше мышц, тем быстрее метаболические процессы; 
  • Гормональный фон – дисбаланс гормонов часто приводит к замедлению метаболизма; 
  • Физическая активность – чем она выше, тем быстрее обмен веществ; 
  • Температура воздуха – чем прохладнее, тем больше калорий тратит организм. Как ускорить метаболизм

Признаки вещественнообменных нарушений 

Характерным симптомом нарушения метаболизма является лишний вес. Но ученым удалось доказать, что более всего от вещественнообменных расстройств страдают головномозговые структуры. Это невероятно, но мозг затрачивает на свою деятельность энергии в 16 раз больше, чем ее нужно мышечным тканям. Потому симптоматика замедления метаболизма отличается полиморфностью и часто имеет неврологический характер. 

У дам и сильного пола клинические проявления замедленного метаболизма практически одинаковы. Но бывают и специфические признаки вроде менструальных сбоев или целлюлита у женщин.

Общая симптоматика проявляется: 

  • Проблемами с весом, когда никак не получается похудеть, даже при изнурительных тренировках и голодании, у таких людей часто вырастает внушительный живот; 
  • Аллергическими реакциями и необычной гиперчувствительностью к определенным продуктам и частыми простудами; 
  • Гипотермией, хронической усталостью, постоянным ознобом или необъяснимой обессиленностью, человек просто не может заставить себя делать что-то; 
  • ЖКТ нарушениями вроде расстройства стула, вздутия, сильного урчания и замедленного пищеварения, частой изжоги; 
  • Психоневрологическими признаками – депрессией или излишней тревожностью, расстройствами сна, рассеянностью и частыми головокружениями, раздражительностью и пр.; 
  • В дерматологической сфере замедленный обмен веществ проявляется тонкими волосами и ломкими ногтевыми пластинами, тонкой и трескающейся кожей на пятках; 
  • В половой сфере замедленные метаболические процессы проявляются пониженным либидо, мужской эректильной дисфункцией или женкой фригидностью и менструальными сбоями. Менструальные сбои

Порой замедление метаболизма сопровождается постоянным ощущением жажды и сухости в полости рта.

Если обнаружилось несколько проявлений из этого списка, то стоит пройти медицинское обследование. 

Как на метаболизм действуют жесткие диеты 

Ученые доказали, что подсчет калорий практически бесполезен для похудения, но многие все равно продолжают сидеть на жестких диетах, лишая себя необходимых калорий. В результате все процессы настолько замедляются, что наладить их потом становится практически невозможно. Просто метаболизму для нормальной работы нужно получать достаточно питательных веществ. 

Если снизить калорийность рациона до минимума, то выработка энергии также минимизируется. Процесс жиросжигания в таких условиях будет очень медленным, поскольку организм воспримет такое ограничение пищи, как голод, чреватый гибелью. Организм понимает, что пищи недостаточно, потому переходит на режим жесткой экономии, в т. ч. и жировых запасов. 

Какая еда тормозит метаболизм 

Чтобы не подбирать методику, как ускорить метаболизм в организме для похудения, стоит избегать чрезмерного увлечения продуктами, тормозящими метаболические процессы. К такой пище относят: 

  1. Все сладости, даже натуральные и полезные. Особенно вредна для обмена фруктоза, обычный сахар, а также искусственные подсластители, в т. ч. и кленовый сироп, нектар агавы, эритрит, стевия и пр. Все они способствуют замедлению вещественнообменных реакций. 
  2. Трансжиры и растительные жиры. Особенно вредно рапсовое масло (Канола), прочие масла тоже следует в рационе ограничить. Практически сбивают метаболизм транс-жиры. 
  3. Злаки. Макаронами и сдобными булками ускорить метаболизм нельзя. Но и цельнозерновые злаки тоже не особенно ускоряют обмен веществ, поскольку имеют в составе крахмал, глютен и фитиновую кислоту. Сдобные булки

Эти категории продуктов стоит из рациона исключить, чтобы не создавать провоцирующих факторов для торможения вещественного обмена. 

Рабочие способы разогнать метаболизм 

Ранее уточнялось, что восстановить обмен веществ с помощью диеты не получится, поскольку снижение поступления калорий только тормозит все биопроцессы. Поэтому одним из главных и обязательных условий ускорения выступает отказ от жесткой диеты. Правильная организация питания поможет выработать верную культуру питания.

Исследовательским путем ученым удалось доказать, что если человек не сидит периодически на диетах, ограничивая себя во всем, то ему проще исключить из рациона сладости и отказаться от постоянных перекусов на ходу. 

Подбираем рацион 

Как ускорить обмен веществ – нормализовать питание. Нужно научиться подбирать рацион так, чтобы он приносил организму и телу исключительно пользу. 

  1. Важно определить для себя нужную порцию, после употребления которой не будет беспокоить ощущение голода. 
  2. Меню на день должно содержать суточную норму калорий. Для каждого вещественный обмен свой, потому и рацион надо составлять с учетом его показателя. 
  3. Нельзя пропускать завтраки, именно они запускают метаболизм на день. Сразу после пробуждения нужно выпить стакан воды комнатной температуры, чтобы запустить работу ЖКТ и снизить аппетит. 
  4. Ужинать следует не позднее, чем за 4 часа до сна, причем это должны быть белковые и кисломолочные продукты с овощами. 
  5. Хотя бы раз в неделю следует устраивать разгрузочные дни. Чтобы ускорить метаболизм для похудения, не нужно весь день сидеть без еды, достаточно кушать только сырые овощи и пить исключительно воду. 
  6. Как ускорить метаболизм в организме – очень просто. Нужно питаться продуктами, которые улучшает вещественный обмен. К таким продуктам относят грейпфрут, зеленый чай, овсянку и мясо индейки, а также шпинат, яблоки, брокколи и фасоль, морепродукты, йогурт и пр. Ужинать следует не позднее, чем за 4 часа до сна

Очень полезно добавить в меню бобовые культуры и морепродукты. Первые дадут организму длительное чувство насыщения, а дары моря обогатят полиненасыщенными жирами и другими ценными микронутриентами. 

Оптимизировать нагрузки 

С замедленным метаболизмом достаточно часто сталкиваются активные молодые люди, истязающие организм длительными тренировками. Да, тренировки помогают похудеть, но нагрузки должны быть оптимальными. 

При регулярной перетренированности проблема, как ускорить метаболизм, никуда не денется. Организм будет находиться в стрессовом состоянии. В результате повысится кортизол, сократится чувствительность к инсулину, а вес поползет вверх. Потому тренироваться нужно в меру. 

Силовые упражнения 

В ходе тренировок нужно включать в программу занятий силовые упражнения, причем не только мужчинам. Девушкам такие нагрузки разогнать метаболические биопроцессы и скинуть лишние отложения. 

Без силовых нагрузок нарастить мышечную массу практически нереально, а без нее ускорить метаболизм будет крайне сложно, поскольку именно она улучшает течение биопроцессов. Потому всем рекомендуется включать в программу тренировок силовые нагрузки. 

ИТВИ 

Научно доказанный факт – интервальные тренировки высокой интенсивности более эффективны для похудения. Это один из лучших способов, как восстановить обмен веществ. В сравнении с фитнесом традиционные кардиотренировки будут более действенными в борьбе с жировыми отложениями. Интервальные тренировки высокой интенсивности

Полноценный сон 

Если человек не высыпается, то его вещественнообменные биопроцессы страдают не меньше, чем при строгой диете. При дефиците сна организм воспринимает ситуацию как стрессовую, поскольку терпит перегрузки. В результате запускается режим экономии энергетических ресурсов. 

При первых признаках замедления метаболизма нужно проанализировать свой сон. Если ему уделяется недостаточно времени, то нужно обязательно его нормализовать. 

Препараты 

Улучшить течение метаболических биопроцессов помогут медикаментозные средства. Но принимать их самостоятельно нельзя, любой препарат требует исключительно врачебного назначения. Увеличить обмен веществ в домашних условиях помогают препараты вроде: 

  • Гуараны, кофеина – эти стимуляторы бодрят и повышают выносливость на тренировках; 
  • Анаболики – ускоряют белковый синтез, перерабатывают жировые отложения с целью получения сырья для мышц; 
  • Динитрофенол – действует как сжигатель жира, но он очень опасен, может привести к смерти, потому сейчас нигде не продается; 
  • Тироксин – гормон щитовидки, способствующий ускорению метаболических процессов; 

Препараты термогенного действия – они относятся к эффективным жиросжигателям с минимумом побочек, применяются в спортивной медицине.Препараты термогенного действия Прежде чем принимать медикаменты, необходима врачебная консультация. Обследование выявит противопоказания, иначе эффект от препаратов будет негативным. 

Народные средства 

Народная медицина тоже может предложить средства для ускорения метаболизма. Они не менее эффективны, чем аптечные препараты. Они более безопасны и подходят практически каждому. К ним относят: 

  • Травяные ванны с добавлением отваров на основе ромашки или зверобоя, мяты и шалфея; 
  • Массажные процедуры пару раз в неделю; 
  • Баню – под воздействием горячего пара активируется потоотделение и кровообращение, поры раскрываются, метаболизм улучшается. 

Помогают активировать внутриорганические биопроцессы травяные сборы на основе череды или петрушки, фенхеля, а также готовые аптечные сборы для похудения. 

Смузи 

Одним из условий для ускорения вещественного обмена выступает коррекция рациона и дробное питание. В качестве перекусов можно использовать различные смузи на основе белков и клетчатки, витаминов и пр. Продаются специальные смеси для приготовления подобных смузи, но можно приготовить их и самому. 

Смузи готовят из овсяных хлопьев и клубники, меда и банана, нежирного молока, вишни. Нужные ингредиенты взбиваются блендером, затем приправляются корицей и молотыми орехами. Такой полезный и одновременно сытный напиток поможет ускорить вещественнообменные биопроцессы и скинуть лишние килограммы. Смузи из овсяных хлопьев и клубники

Травы и специи 

Для похудения можно использовать множество специй и трав. Они придают пикантность пище и дополнительно ускоряют метаболизм. К таким специям относят черный и кайенский перец, горчичные семена и имбирь, корицу.

Метаболическим эффектом обладают также мелисса, петрушка и мята, потому овощные салаты с зеленью и зеленый чай с мятой станут отличными помощниками в похудении. 

От чего следует отказаться 

Чтобы метаболизм работал без сбоев, следует поменять образ жизни, скорректировать рацион и внести достаточно физической активности. Метаболизм не терпит нескольких вещей, потому для его поддержания необходимо полностью исключить несколько простых вещей: 

  • Табакокурение; 
  • Спиртное; 
  • Тормозящие метаболизм продукты; 
  • Лифт; 
  • Пустяковых переживаний; 
  • Вечера перед компьютером или телевизором; 
  • Постоянные переезды, перелеты; 
  • Самовольный прием БАДов и любых других таблеток. Отказаться от сигарет

Эти факторы для вещественного обмена крайне губительны, потому от них необходимо полностью отказаться.

Невозможно курить и пить спиртное, есть фастфуд и одновременно худеть.
 

Дополнительные рекомендации 

Кроме сбалансированных тренировок и питания метаболическое восстановление помогут обеспечить такие рекомендации: 

  1. Надо чередовать калорийность. Меню нужно составлять так, чтобы рацион раз в три дня менялся. Первые три дня он низкокалорийный, следующие 3 дня – привычный. Это поможет избежать стрессового состояния для организма. 
  2. Сбалансировать отдых и физические нагрузки. Засыпать следует не позднее 22:00, а вставать в 6-8 часов. Здоровому метаболизму требуется сон не меньше 8 ч. Последний раз покушать можно за 4 ч до сна. 
  3. Следует полностью искоренить все нездоровые привычки и пристрастия. Курение замедляет кровециркуляцию, поскольку сужает сосудистые каналы. А это тормозит всю деятельность организма, в т. ч. и метаболическую. Спиртное действует аналогично, пагубно отражаясь на работе внутриорганических систем. 

Восстановление вещественного обмена – задача крайне сложная, но осуществимая, требующая масштабных изменений в жизни. Чтобы получить нужный результат, придется приложить немало усилий. Но результаты этого стоят – подтянутая фигура, позитивное настроение, отсутствие заболеваний и повышенный заряд бодрости. 

Каждый сможет жить здоровой и полной жизнью, если грамотно подойдет к рациону и физической активности. Надо настроиться на позитивный лад, обеспечить телу полноценный сон и правильный отдых.

Не стоит переживать по пустякам. Только так можно поддерживать метаболизм и здоровье в должном состоянии.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector