Выбираем подходящую диету для похудения в домашних условиях

Диеты – распространенный, популярный и доступный способ снизить массу тела. В современном мире существует множество разнообразных систем питания. Экстремальные диеты помогают похудеть быстро, а щадящие подойдут для тех, кто никуда не торопится. В статье мы рассмотрим разные подходы к питанию и разберем плюсы и минусы каждого из них.

От чего зависит эффективность диеты

В мире существует огромное количество диет, некоторые из которых доведены до абсурда. Одни методики разрешают употреблять исключительно белковые продукты, другие основаны на длительном употреблении кефира или яблок, а третьи запрещают подсаливать продукты. Разрабатывая «инновационные методики снижения веса», их авторы забывают о самом важном – здоровье человека.

Перед тем, как выбрать для себя диету, учитывайте следующие моменты:

• Индивидуальные особенности вашего организма. Хронические заболевания, слабый иммунитет, психическая нестабильность и склонность к аллергическим реакциям – противопоказания к большинству методов снижения массы тела. Людям с такими патологиями назначается план питания, который подойдет конкретно для них. Шоколадная диета опасна для диабетиков, монодиета категорически противопоказана для аллергиков, а голодание усугубит течение хронического гастрита. Не учитывая особенности своего организма, вы рискуете ухудшить свое здоровье. Кроме того, при гормональных нарушениях вес может стоять даже в тот момент, когда вы прикладываете титанические усилия.
• Возраст, индекс массы тела и вес. С возрастом скорость обмена веществ снижается, поэтому для поддержания работы организма худеющим требуется небольшое количество пищи. До 30 лет скорость метаболизма гораздо выше, поэтому урезание рациона вплоть до голодания может быть опасным. Для подростков строгая диета с уменьшением суточной нормы и вовсе противопоказана. До 18 лет организм человека активно растет, поэтому нехватка витаминов и микроэлементов может серьезно сказаться на его развитии. Вместо того, чтобы сажать ребенка на диету, врачи рекомендуют записать его в спортивный кружок и ограничить употребление простых углеводов.
• Количество калорий, употребляемых за день. Многие диеты, в основе которых лежит употребление единственного продукта, не учитывают количество поступающих в организм калорий. Если вы целый день едите кашу, яблоки или картофель, но не учитываете их калорийность, то с большой вероятностью вы съедите за день больше, чем нужно.

Перед тем началом диеты пройдите полное медицинское обследование и проконсультируйтесь с врачом – это повысит ваши шансы на здоровое похудение.

Диета Аткинса

Данный метод снижения веса разработан в 1960 г. Автор методики – врач-кардиолог Роберт Аткинс. Главный принцип методики – подсчет чистых углеводов. Это долгосрочная диета, которая направлена на планомерное снижение массы тела и состоит из нескольких ключевых этапов:

1. Первая фаза длится 2 недели. В это время количество употребляемых углеводов нужно сократить до 20 г. в сутки, а 70% из них получать из мяса и овощей. Приветствуются такие продукты, как птица, рыба, мясо, морепродукты, яйца. Сладкая выпечка, фрукты, паста, орехи и зерновые – продукты, которые нужно исключить. Алкоголь также входит в список запрещенных продуктов, так как задерживает воду и провоцирует повышенный аппетит. Вместо него нужно увеличить употребление чистой воды до 2-х литров в сутки.
2. Вторая фаза отличается от предыдущей небольшими послаблениями. В рацион можно вернуть ягоды, орехи и семена. Длительность этой фазы индивидуальна и зависит от вашего исходного веса. Как только до цели останется 5 кг, переходите к следующему этапу диеты.
3. На этом этапе начинается постепенный выход из диеты. В рацион можно вводить продукты, которые ранее были запрещены: овощи с содержанием крахмала, цельнозерновой хлеб, фрукты. Норма углеводов увеличивается до 30 г. На этом этапе важно питаться размеренно, не переедать и не выходить за прописанную норму.

На последней стадии разрешено употреблять любые продукты, однако основные принципы диеты остаются неизменными. Если после выхода из диеты вы снова начнете набирать вес, возвращайтесь к предыдущему этапу

Средиземноморская диета

В основе этого метода лежит ограничение суточной калорийности. В отличие от большинства классических методик, средиземноморская диета подходит тем, кто не торопится похудеть, а готов снижать вес в медленном темпе.

Основные принципы диеты:

1. Основу рациона составляют овощи, фрукты, йогурт, сыр, орехи, бобовые и цельнозерновые продукты. Есть это можно ежедневно.
2. Замените сливочное масло на оливковое или подсолнечное. Однако не забывайте, что этот продукт очень калорийный – энергетическая ценность растительного масла на 100 г. составляет 850-900 ккал.
3. Сведите к минимуму красное мясо и яйца. Если вы можете жить без сладкого, исключите его из рациона. Если вы думаете, что сорветесь, раз в несколько дней позволяйте себе несколько конфет, немного печенья или шоколада.
4. Включите в рацион рыбу и птицу. Употребляйте эти продукты не реже 2 раз в неделю.

Монодиеты

Это кратковременные диеты, которые подойдут всем, кто хочет скинуть 3-5 кг. перед отпуском или другим важным событием. Их суть заключается в том, что вы выбираете любой понравившийся продукт и в течение следующих трех дней или недели (но не более) употребляете только его.

Этот метод похудения экстремальный. Если у вас проблемы с желудочно-кишечным трактом и работой других внутренних органов, откажитесь от монодиеты и выберите другой метод снижения веса. Если перспектива есть несколько дней подряд один продукт вас не пугает, запомните следующие рекомендации:

• На время диеты сведите к минимуму употребление соли (не более 5 г. в день). Этот компонент задерживает воду и приводит к отекам, которые часто проявляются в виде малоприятных кругов под глазами. Совсем отказываться от соли не стоит – недостаток этого компонента приводит к мышечной слабости, нарушению работы нервной системы, болезням сердца и отеку мозга.
• Употребляя продукт, не забывайте следить за калориями, которые поступают в ваш организм. Если вы решили употреблять гречневую кашу, учтите, что 100 г. вареного продукта содержит 132 ккал. Чтобы превысить суточную норму при снижении веса (700-1200 ккал), достаточно совсем немного переесть.
• Следите за своим самочувствием. Если вы почувствовали слабость, головную боль, головокружение или боль в желудке, немедленно откажитесь от монодиеты.

Диета Дюкана

Этот метод снижения веса разработан Пьером Дюканом и на сегодняшний день считается одним из наиболее действенных. Он состоит из трех фаз:

Атака

Начальный этап – самый жесткий. Всего за неделю худеющие теряют до 3-4 килограммов веса. Происходит это за счет того, что в рационе преобладают овощи и белковые продукты. Первые отличаются очень низкой калорийностью и высоким содержанием клетчатки. На переваривание белковых продуктов организм тратит больше калорий, чем получает. Благодаря этому создается дефицит энергии, а жировые запасы начинают сжигаться.

На этапе атаки можно употреблять продукты из следующего ряда:

• Морепродукты;
• Молочные продукты с самым низким процентом жира;
• Постная ветчина из кожи;
• Куриные яйца;
• Домашняя птица (за исключением утки и гуся);
• Мясо кролика;
• Нежирное мясо;
• Субпродукты;
• Нежирная рыба (морская или речная).

Специалисты, разработавшие диету Дюкана, не запрещают употреблять продукты с сахарозаменителем, например, диетическую колу.

Чередование

Второй этап диеты – самый продолжительный и ответственный. Именно в процессе чередования сжигается большая часть жировой массы.

К разрешенным ранее продуктам присоединяются:

• Овсяные отруби (дневная норма увеличивается до 3 ложек в день);
• Грибы;
• Овощи (огурцы, помидоры, капуста и т.п.).

На этом этапе вы приучаете себя к новым пищевым привычкам: маленькому размеру порции, соотношению белков, жиров и углеводов, ежедневному употреблению отрубей.

Закрепление

Название этапа говорит за себя – вы фиксируете полученный результат и постепенно выходите из диеты, ежедневно добавляя в рацион:

• Свежие фрукты;
• Сыры (не более 40 г. в сутки);
• Сладкая вода;
• Картофель.

Один раз в неделю вы можете употреблять любые продукты, однако затем нужно возвращаться к снижению веса в обычном режиме.

Стабилизация

Это завершающий этап диеты Дюкана. Вы можете есть абсолютно все, однако 2 правила остаются неизменными: 3 ст.л. овсяных отрубей и пешие прогулки по полчаса в день.

Диета Орниша

Диета придумана Дином Орнишем – профессором медицины калифорнийского университета. Суть этого метода снижения веса – в уменьшении количества жира в суточном рационе. Диета помогает сбросить лишние килограммы, улучшить работу сердца и сосудов, снизить уровень холестерина и нормализовать кровяное давление.

Основное правило диеты Орниша – уменьшение количества жира до 10% от суточного рациона. Врачи рекомендуют исключить из рациона следующие продукты:

• Мясо и рыбу с высоким процентом жира;
• Сливочное масло, маргарин;
• Авокадо;
• Орехи и семечки;
• Жирные молочные продукты;
• Кондитерские и мучные изделия;
• Спиртные напитки.

В небольшом количестве разрешено употреблять нежирные молочные продукты, крекеры и яичные белки. Бобовые и зерновые, а также овощи и фрукты можно употреблять без ограничений.

Веганство

Разница между вегетарианцами и веганами заключается в особенностях питания. Вегетарианцы отказываются только от мяса, а веганы едят исключительно растительную пищу и только в редких случаях позволяют себе съесть ложку меда. На этом принципе и основана данная диета – любые продукты животного происхождения исключаются (в том числе яйца и молоко).

Исследования показывают, что веганство помогает снизить массу тела, уменьшить уровень «плохого» холестерина и очистить организм от продуктов распада.

Палеодиета

Палеодиета – принцип питания, основанный на употреблении продуктов, которыми питались наши далекие предки. Несмотря на то, что прошли тысячи лет, специалисты уверены, что организм лучше всего справляется с пищей, которую когда-то употребляли охотники и собиратели.

Меню включает:

• Мясо от животных, выращенных в естественных условиях;
• Морскую или речную рыбу;
• Яйца;
• Орехи (исключение – арахис);
• Фрукты и овощи.

Из рациона исключаются молочные продукты, сахар, овощи с высоким содержанием крахмала, зерно, масла (исключения – оливковое, масло авокадо и грецкого ореха), алкогольные и сладкие напитки, кофе и чай, бобовые.

Недостатки диеты: дефицит кальция, ухудшение состояния почек, повышенный риск заболеваний сердца и сосудов.

Диета Борменталя

Метод разработан в 2001 году кандидатом медицинских наук Валерием Ромацким. На сегодняшний день это один из наиболее щадящих и безопасных методов снижения массы тела. Перед началом снижения веса вам нужно пройти полное медицинское обследование. Противопоказания к использованию данного метода являются:

• Расстройства нервной системы и нарушения в работе психики;
• Гипертоническая болезнь;
• Варикозное расширение вен, тромбофлебит;
• Онкологические заболевания (раковые опухоли);
• Нарушения в работе эндокринной системы, сахарный диабет;
• Судороги и обмороки, перенесенные ранее;
• Прием гормональных препаратов (за исключением противозачаточных);
• Бронхиальная астма;
• Перенесенные ранее инсульты и инфаркты;
• Вынашивание и вскармливание ребенка.

Диета не противопоказана детям и подросткам, так как суточная калорийность определяется индивидуально.

Принципы диеты

Диета Борменталя во многом отличается от классических методов снижения веса, предполагающих жесткие запреты. Если вы хотите добиться устойчивых результатов с помощью такого питания, соблюдайте основные правила диеты:

1. Ежедневно употребляйте норму белков (50-80 г.), жиров (40-50 г.) и углеводов (100-120 г.) в сутки. Белки в большом количестве содержатся в мясе, птице, рыбе, морепродуктах, яйцах, твороги. Источники сложных углеводов: крупы, бобовые, макароны, цельнозерновой хлеб, картофель. Полезные жиры можно получить из сыра, орехов и авокадо.
2. Перед началом похудения определяется норма калорий, которую нужно ежедневно соблюдать. Для того, чтобы метаболизм всегда был «в тонусе», ежедневную калорийность нужно чередовать. Например, в один день употреблять 1000 калорий, а в другой – 700.
3. Особое внимание в диете уделяется простым углеводам. Это группа продуктов, расщепляющихся практически моментально. За счет этого чувство голода утоляется, но ненадолго. Кроме того, уровень сахара резко возрастает, что не лучшим образом отражается на фигуре. К простым углеводам относятся кондитерские, мучные и хлебобулочные изделия, колбасы, молочные продукты (за исключением творога), фрукты. Отказываться от такой пищи не обязательно и не нужно, однако ее употребление стоит ограничить до 50 ккал. за прием.
4. Интервалы между приемами пищи должны строго соблюдаться и не превышать 4 часа. Размер порции не должен быть больше 250-300 г. Если вы нарушаете это правило, ваш желудок растягивается, а скорость обмена веществ снижается.
5. Употребляйте богатую простыми углеводами пищу только в рамках основного приема и до 16:00. Пищу, содержащую большое количество сложных углеводов, специалисты клиники рекомендуют есть до 19:00. За 2 часа до сна можно есть блюда, богатые белком. Рекомендуемые продукты: мясо, рыба и птица.
6. Не отказывайтесь от простых углеводов. Когда вы едите конфету или дольку шоколада, в мозг поступает сигнал, что потребность в пищевом удовольствии удовлетворена. Если вы полностью откажетесь от сладкого, то сорветесь в будущем и съедите еще больше.

Специалисты клиники отмечают, что на время диеты нужно отказаться от серьезных физических нагрузок. Если этого не сделать, вес может увеличиться. В начале тренировок вес увеличивается из-за отеков мышц. В дальнейшем мышечная масса может вырасти, из-за чего суточная потребность в калориях возрастает. Если вы не подстроитесь под эти потребности, организм воспримет значительный дефицит калорий как режим выживания и замедлит скорость обмена вещества.