Правила и нюансы проведения белковой диеты для снижения веса

Практически во всех случаях опытные профессиональные диетологи рекомендуют увеличивать количество белковых продуктов в рационе, если обнаруживают в повседневном меню своих пациентов дефицит протеина. Именно он является не только строительным материалом для внутренних органов и мышечной ткани человека, но и отличным средством для уменьшения подкожной жировой клетчатки и потери веса.

Однако что представляет собой белковая диета и что можно есть, каков список продуктов в рационе должен быть при ее соблюдении? В данном случае результат и условия будут зависеть от выбранного варианта режима питания и желаемых результатов.

Почему белковая диета обладает большой популярностью

Многие худеющие, услышав о пользе протеинового режима питания, нередко интересуются, что можно есть при белковой диете, чтобы уменьшить подкожный жир. Основным принципом системы является максимальное сокращение (но не полное устранение) углеводной и жирной пищи в рационе. В таком случае раскрывается максимальный полезный потенциал протеинов, и они заставляют липиды организма сжигаться быстро и без возврата. Это возможно благодаря следующим биохимическим свойствам белка:

1. Затраты энергии на переваривание. Считается, что около третьей части всей энергии, которую худеющий получает из белковой пищи, уходит на ее переработку. Таким образом, похудеть на протеиновой диете удается не только за счет низкой калорийности продуктов, но и благодаря увеличению энергетических затрат организма.
2. Длительность переработки. Протеины не позволяют худеющему переедать. Это объясняется тем, что протеиновая пища долго переваривается и предотвращает переедания. Соответственно в организм поступает меньше калорий.
3. Рост мышечной ткани. Белковая диета для похудения и все, что можно естьпри ее соблюдении, способствуют наращиванию и укреплению мышц. За счет этого формируется более четкий силуэт фигуры, а сама мышечная ткань помогает сжигать подкожный жир еще активней и эффективней.

Другим важным преимуществом белковой пищи перед углеводной является то, что она не влияет на уровень глюкозы в крови, а значит не вызывает активных выбросов инсулина, тормозящего процессы похудения. Таким образом, худеющий может быстро снизить вес без неприятных ощущений и чувства голода. В то же время избыток протеинов в течение длительного времени может сказаться на состоянии здоровья. Поэтому время применения диеты строго ограничено.

Другие полезные свойства белков

Информация о протеиновых продуктах питания важна не только для изучения белковой диеты и того, что можно потреблять во время ее соблюдения. Дефицит белков в организме может привести к потере мышечной массы, истончению кожи, выпадению волос, хрупкости ногтей.

Кроме того, такой недостаток способен повлечь за собой нарушение работы внутренних органов. Дело в том, что во время активной физической деятельности мышцы повреждаются и требуют реставрации. Поскольку им не удается получить белок из пищи, на строительство поврежденных тканей растрачиваются волокна внутренних органов, в том числе и сердца.

Другие функции протеинов:

• Помощь в производстве гормонов;
• Обеспечение энергетических запасов;
• Обеспечение свертываемости крови;
• Помощь в работе мочеполовой системы и печени;
• Перенесение питательных веществ к клеткам;
• Регулирование работы нервной системы.

Количество протеинов в продуктах питания

В настоящее время практикуется несколько различных видов белковых диет. Для того, чтобы соблюдать какую-либо из них, рекомендуется ориентироваться по специальной таблице объема протеинов на 100 граммов продукта. Среди наиболее высокобелковых блюд и продуктов питания:

1. Рыба. Считается одним из лучших источников животного протеина. В зависимости от разновидности в ста граммах филе может содержаться от 20 до 25 граммов белка. Наилучшие представители: форель, тунец, лосось, минтай.
2. Мясо. Те люди, которые любят мясо, не испытывают проблем, связанных с дефицитом протеинов и гемоглобина в крови. Во время диеты же рекомендуется употреблять мясную продукцию с пониженным содержанием жира: куру (преимущественно грудку), говядину, телятину, индейку, субпродукты.

   

   Рыба

   

   Мясо

   
   
3. Обезжиренный творог. Калорийность продукта составляет всего 80-100 килокалорий на 100 граммов, а содержание протеинов – 15-18 процентов. Кроме того, в твороге содержится кальций, который помогает справиться с судорогами после физических нагрузок.
4. Сыры. Максимальное количество протеинов, которые возможно получить из сыров, около 25-28 граммов на 100. Однако большую часть сортов нельзя назвать диетической, поскольку многие из них обогащены большим количеством животного жира и холестерина. Кроме того, не следует приобретать в магазине товары с пометкой «сырный продукт». Как правило, в них большую часть протеинов и животных жиров заменяют трансжирами, а значит они являются не только бесполезными, но и вредными.
5. Яйца. Содержание протеина в куриных и перепелиных яйцах составляет около 10-12%. Однако во время диеты чаще всего рекомендуют употреблять их без желтков, а в таком виде они представляют очень полезное для диеты дополнение. В составе яичных белков практически нет углеводов и жиров, а кроме того, они полностью усваиваются организмом.

   

   

   

   
   

Растительная пища также имеет в составе не только углеводы и жиры, но и белки. Среди наиболее высокобелковых продуктов выделяют:

• Бобовые (около 20 граммов);
• Орехи и семечки (18-25);
• Крупы (10-15);
• Хлеб (5-8 граммов).

Несмотря на то, что предложенная растительная пища богата протеинами, использовать ее в белковой диете категорически нельзя. Это связано с огромным количеством жиров и углеводов в составе. Исключение составляют семечки и орехи, однако и их разрешается включать в меню лишь в очень ограниченных количествах. Кроме того, животная пища усваивается примерно на 90%, в то время как растительная – лишь на 60-70%.

Популярные диеты, действие которых заключено в эффективности белков

На принципе воздействия протеинов на организм и списках того, что можно есть в белковый день диеты, основано несколько популярных программ питания для похудения:

• Диета Дюкана;
• Белково-углеводное чередование;
• Спортивная «сушка»;
• Белково-овощная диета;
• Диета Аткинса.

Правила составления рациона белковой диеты из списка продуктов

Во время прохождения курса белковой диеты важен только список продуктов, разрешенных для введения в рацион, но и способ их приготовления. Важно придерживаться следующих правил:

• Вся пища должна готовиться только на пару, в духовке без добавления масла или воде;
• Максимальная дозировка жиров (преимущественно растительных) должна составлять не более 30 граммов;
• В качестве заправок нельзя использовать покупные соусы (в том числе с низким процентом жирности), поэтому следует использовать натуральный йогурт, лимонный сок, соевый соус и растительные масла для заправок;
• Практически все блюда меню должны быть обезжиренными;
• Все овощи и фрукты, разрешенные диетой, должны быть свежими;
• Последним приемом пищи лучше всего делать греческий йогурт или обезжиренный кефир;
• Рекомендуется солить пищу как можно меньше;
• На протяжении всего курса следует употреблять достаточное количество питьевой воды (не менее полутора литров).

Другие разрешенные продукты

Составлять ежедневный рацион только из протеиновых блюд нельзя, поскольку это опасно для здоровья. Поэтому выделяют список продуктов, которые можно есть на белковой диете:

• Зелень;
• Листовой салат, зеленые овощи;
• Овощи с высоким содержанием клетчатки: капуста, редька, дайкон, кабачки, патиссоны, огурцы, спаржа, томаты и др.;
• Несладкие фрукты (в том числе ананасы для улучшения усвоения белка);

  

  

  

  
  
• Низкокалорийные ягоды (клубника, малина, смородина);
• Грибы;
• Орехи и семечки (строго ограниченно);
• Молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жира;
• Соки и компоты без сахара.

  

  

  

  

  

  
  

Примерное меню белковой диеты

Минимальная длительность белковой диеты составляет три дня. Для более коротких сроков она теряет свою эффективность. Максимальная длительность курса – 4 недели. Однако чем дольше потребуется выдерживать диету, тем больше в рационе должно находиться дополнительных продуктов и овощей.

Примерное меню классического двухнедельного курса:

1. Омлет из двух белков с молоком;
2. Сырник с соевой мукой с подсластителем, яблоко;
3. Овощной суп с куриными фрикадельками, говяжий стейк;
4. Порция греческого йогурта, тарелка ягод;
5. Рыбный стейк на гриле, салат из овощей с ложкой растительного масла.

В составлении меню наиболее важен баланс сложных углеводов и белков, а также сбалансированность в отношении витаминов и минералов.

Противопоказания белковой диеты

Избыток протеинов в рационе может сказаться на здоровье при наличии патологий почек и печени. Кроме того, ограничениями в применении курса являются:

• Беременность и грудное вскармливание;
• Эндокринные и гормональные нарушения;
• Сердечно-сосудистые болезни;
• Хронические патологии внутренних органов (в том числе воспалительные);
• Детский и пожилой возраст.

Побочные эффекты

Среди негативных побочных явлений и нарушений могут наблюдаться:

• Сбои в работе мочеполовой системы;
• Образование тромбов;
• Повышение артериального давления;
• Нарушение пищеварительных процессов (запор, диарея);
• Метеоризм и повышенное газообразование.

Избежать негативных эффектов поможет сокращение сроков проведения белковой диеты, правильная комбинация продуктов в рационе, а также систематический мониторинг состояния здоровья.

Выводы

Любая белковая диета для снижения веса является отличным способом похудеть, уменьшить подкожный жировой слой и укрепить мышечную ткань тела. Однако для того, чтобы достичь нужных результатов и предотвратить негативные побочные явления, необходимо точно соблюдать правила составления рациона и комбинировать только те продукты, которые представлены в списке разрешенных.