Дробное питание с диетой «одного стакана»

Диета одного стакана базируется на ключевом принципе здорового образа жизни и правильного питания – дробном потреблении пищи.Дробное питание заключается в делении суточного рациона на примерно равные порции и их потреблении через одинаковые промежутки времени.

Есть нужно через каждые 3-4 часа, если пища легкая, нежирная, низкокалорийная, и через 5-6 часов, если съедено жареное, копченое, жирное, калорийное блюдо. Последний прием пищи может быть осуществлен не позднее, чем за 2 часа до сна. Смысл диеты одного стакана заключается в том, чтобы порция не превышала объема стандартного стакана – 220-250 мл. К пище в рамках данной диеты к пище приравниваются все продукты, имеющие калорийность, в том числе напитки – молоко, кефир, компот, кисель и т.д.

В промежутках между приемами пищи обязательно надо пить чистую питьевую воду или минеральную воду без газа с лимоном. Но запивать пищу нельзя, чтобы соблюдалось правило одного стакана, то есть объем съеденного и выпитого не превышал установленного норматива в 220-250 мл.

Преимущества дробного питания при диете одного стакана

Диета дает следующие результаты:

• Желудок не растягивается от объема пищи, превышающего его естественную емкость. Если он уже растянут, то со временем примет нормальный физиологичный размер, отвыкнув от постоянной наполненности. Большинство людей привыкло есть много, явно больше, чем это им нужно. Обилие приправ, соусов, улучшителей и усилителей вкуса вызывают желание съесть еще и еще. От этого мышечные стенки желудка растягиваются под давлением съеденной пищи. Как и любая мышца, желудок хорошо растягивается, но долго приходит в норму.
• Частый прием пищи способствует поддержанию чувства насыщения и комфортному самочувствию. К тому же дробное питание постоянно поддерживает нормальный метаболизм, препятствуя накапливанию жировой ткани организмом. Организм не получает сигналов голода, не страдает от дефицита энергии и не принимает решения откладывать калории «про запас».
• Физиологичный объем порции приводит к тому, что к каждому очередному приему пищи предыдущая порция оказывается переваренной желудком и поступает в кишечник. Так исключается вероятность несварения, брожения пищи, перегрузки системы желез. Кишечник постоянно в течение дня отправляет в кровь извлеченные из пищи полезные вещества, что поддерживает ощущение сытости.
• Нет ограничений по тому, что можно и что нельзя есть, так что в каком-то смысле диета одного стакана – это не диета, а система питания. Хотя все же нужно стремиться к употреблению здоровой и полезной пищи, а не фаст-фуда, сладостей и насыщенной консервантами еды. Если продолжать питаться калорийной пищей, то похудение наступит не скоро, несмотря на сокращение объема желудка. Излишек калорий будет переработан в жировую ткань, которая прочно расположится под кожей. Нужно все же соблюдать норму потребления калорий – в сутки женщине хватает 1600-1800 ккал, мужчине 200-2200 ккал. Ведь стакан ядрышек орехов и стакан кефира с отрубями – далеко не одно и то же в плане энергетической и пищевой ценности.

Правила «одного стакана»

При соблюдении определенных правил процесс избавления от избытка массы пойдет быстрее, а общее самочувствие и настроение сохранятся на высоком уровне. Правила диеты одного стакана достаточно просты и их легко придерживаться.

На завтрак, через 30-40 минут после пробуждения, нужно съедать сытную, желательно теплую, пищу с выраженным вкусом и насыщенным запахом, чтобы не ощущать голода.

Правильным было бы отказаться совсем от простых легкоусвояемых углеводов, которые активнее всего перерабатываются организмом в жир, но если это невозможно сделать в полном объеме, то следует употреблять углеводистую пищу в ограниченном количестве и обязательно до обеда, когда обменные процессы в организме наиболее ускорены, а углеводистая пища воспринимается как источник энергии, а не жировых отложений.

Непременно надо увеличить количество свежих овощей, фруктов, ягод и зелени в рационе. Они повышают качество пищеварения, насыщают организм витаминами, микроэлементами, клетчаткой, а к тому же содержат относительно немного калорий. Углеводы, содержащиеся в свежих овощах и фруктах, сложные и полезные. Овощи и несладкие фрукты можно есть в течение дня, а сладкие ягоды и фрукты рекомендуется есть до полдника.

Обязательно нужно употреблять мясо, птицу, рыбу и морепродукты. Белки животного происхождения – важнейший и практически незаменимый «строительный» материал для организма. Полноценное питание без них весьма трудно организовать. Помимо белка в них содержится много ценных микроэлементов.

Вообще содержащие соль и сахар продукты должны употребляться как можно реже. Суточный норматив соли – 5 г. Ее большее количество ухудшает состав крови, негативно сказывается на состоянии сосудов и суставов, повышает кровяное давление и способствует образованию камней в печени, желчном и мочевом пузыре.

Очень важно вводить в ежедневное меню кисломолочные продукты: они богаты легкоусвояемым белком, кальцием, фосфором, благотворно влияют на полезную микрофлору кишечника и улучшают пищеварение.

Помимо калорийности нужно считать пищевую ценность. Выстраивая свой рацион, нужно учесть нормативное и фактическое потребление макроэлементов – белка, жиров и углеводов.

Меню диеты одного стакана не требует приложения специальных усилий, приготовления особым образом определенных продуктов, покупки редких ингредиентов, поскольку на ней есть в принципе можно то, что худеющий ел до диеты, но в меньшем объеме.

Отдельного готовить для соблюдения диеты не придется.

Но все же более эффективным и устойчивым будет результат, если придерживаться приведенных выше рекомендаций по правильному и здоровому питанию.

Меню на диете одного стакана на неделю

Вот примерный диетический «одностаканный» рацион на неделю:

Варианты завтрака на семь дней

1. Гречневая каша со стевией, через полчаса выпить несладкий травяной или зеленый чай;
2. Омлет из белков с тертым сыром и кофе несладкий с молоком или долькой лимона;
3. Рисовая каша на воде с запаренным изюмом и грецкими орехами и свежий натуральный апельсиновый сок;
4. Запеканка из манки, творога и яблок на фруктозе, компот из сухофруктов с медом или неподслащенный;
5. Паста с пассированными овощами (лук, перец, помидор, кабачок), несладкий кофейный напиток (цикориевый) с молоком;
6. Пшенная каша с соевым молоком и фиточай с мятой;
7. Кукурузная каша с маслом и сахаром, свежий грейпфрутовый сок.

Варианты второго завтрака (ланча)

1.  Банановый мусс с кефиром;
2.  Грейпфрут;
3.  Йогурт натуральный с клетчаткой;
4.  Сухие цельнозерновые хлебцы с подслащенным стевией кофе;
5.  Творог с ореховым ассорти;
6.  Сыр с виноградом;
7.  Яблоко, запеченное с творогом и изюмом.

 Варианты обеда

• Куриный бульон с ржаными сухариками;
• Овощной постный суп;
• Грибной суп-пюре;
• Рыбная нежирная уха;
• Борщ мясной;
• Сырный суп-пюре с сухариками;
• Борщ зеленый постный с вареным яйцом.

 Варианты полдника

• Вареное яйцо;
• Запеченное с медом и маком яблоко;
• Овсяное печенье с несладким фиточаем;
• Смузи из овощей с кефиром;
• Сырное ассорти со свежими ягодами;
• Омлет с сыром;
• Творог с зеленью и сметаной.

Варианты ужина

• Рыба паровая или запеченная с тушеным овощным гарниром;
• Куриная грудка паровая, отварная или запеченная с овощным салатом;
• Тушеная с овощами телятина (рагу);
• Овощной салат со сметанной заправкой;
• Тыква, запеченная с сухофруктами;
• Рыба, запеченная с отварным рисом, луком и морковью;
• Морепродукты с овощами – тушеные или запеченные.

За 2 часа до сна можно выпить разбавленный водой натуральный овощной сок (томатный, морковный, тыквенный или смесь из них) или кефир.