Особенности питания при спортивной диете

1096

У людей, которые работают на тяжелой физической работе или профессионально (активно) занимаются спортом, должен быть особый рацион питания. В широких массах это называется спортивной диетой, хотя, на самом деле, такой ритм питания сложно назвать диетой.

О спортивной диете

Спортивная диета призвана максимально оптимизировать рацион человека и сделать его эффективным. Если мужчина или женщина постоянно много физически трудится, питание должно обеспечивать их всеми необходимыми веществами. Если рацион будет несбалансированным, человек будет постоянно ощущать дискомфорт слабость, недомогание.

В запущенных случаях при активных нагрузках и недостаточном питании могут появиться проблемы со здоровьем.

Примечательно, что у спортивной диеты (помимо рутинного ежедневного ритма питания) может быть две задачи:

  1. Наращивание массы тела;
  2. Уменьшение массы тела.

При чем спортсмены довольно часто корректируют свой рацион для того, чтоб набрать массу. Но сегодня мы детально остановимся именно на том типе спортивной диеты, который направлен именно на избавление от лишних килограмм.

Основные аспекты спортивной диеты

Основные аспекты спортивной диеты

Спортивная диета — практически идеальный пример сбалансированного рациона. Она не является жесткой и четко ограничивающей в употреблении каких-то необходимых обычному человеку продуктов. По этим причинам такой тип питания подходит людям любого пола и возраста, худеющим с различными заболеваниями.

Однако нельзя забывать, что при наличии каких-то серьезных хронических или острых патологий перед внедрением корректировок рациона лучше проконсультироваться с врачом.

Спортивная диета предусматривает соблюдение ряда основных правил. Это ключевые аспекты, которые и делают её такой эффективной. При спортивной диете нужно:

  • Употреблять белок разного происхождения. Для того, чтоб все аминокислоты синтезировались в нормальном количестве и организм в целом работал правильно, человек должен употреблять белки растительной и животной природы.
  • Кушать только качественные и натуральные продукты. Тем, кто хочет привести свое тело в порядок, нужно раз и навсегда забыть о полуфабрикатах, чипсах, пакетированных соках и других продуктах, натуральное происхождение которых находится под вопросом. Вы обязательно должны знать, какие продукты находятся в том или ином блюде и насколько они качественные.
  • Если есть фрукты и овощи, то только свежие. Это обязательно, данные продукты лучше всего покупать на рынках. Не в коем случае не стоит отказываться от овощей или даже фруктов, хоть последние и являются источником простых углеводов (чтоб эти вещества не превращались в жир, фрукты рекомендуется есть в первой половине дня). В таких продуктах помимо сахара содержится большое количество витаминов и клетчатки, которые так востребованы при похудении.
  • Правильно готовить пищу.Правильно готовить пищу Первое правило — отказаться от жарки и прочих способов приготовления пищи, при которых структура еды не сохраняется и улетучиваются полезные компоненты. Оптимальным способом приготовления еды будет варка, запекание, приготовление на пару или гриле. Жарить, кстати, тоже можно, но без масла или на минимальном его количестве. Второе правило — стараться не оставлять еду и есть её за один присест. В идеале пища должна быть очень свежей.
  • Не голодать. Это бесполезно и вредно, поэтому не нужно этого делать.
  • Разбивать суточное количество продуктов на много приемов пищи. Очень хорошо сбросить лишний вес помогает принцип дробного питания. Что он дает? При таком ритме организм гораздо лучше усваивает все полезные компоненты из пищи, худеющего гораздо реже посещают приступы голода. И еще один важный момент: при дробном питании существенно снижается риск развития катаболических процессов, при которых распадается мышечный белок.
  • Кушать правильно. Во время приемов пищи не нужно пихать еду в себя и спешить. Если вы хотите, чтоб процесс пищеварения был максимально эффективным, ешьте медленно и тщательно пережевывайте.
  • Устраивать разгрузочный день раз в неделю. Это не значит, что в такой день нужно вообще не есть или питаться только водой. Идеальным вариантом для разгрузки будут смузи. Они могут быть фруктовыми, овощными. Можно даже добавить в них немного мяса. Помимо такого варианта можно устроить себе разгрузку на фруктах, овощных салатах с лимонным соком или кефире (но обязательно с добавлением других продуктов).
  • Уменьшить количество употребляемой соли.
  • Соблюдать питьевой режим. Все мы знаем, что в норме человек должен употреблять около 2 литров воды в день. Однако не все осведомлены, что и именно от соблюдения питьевого режима во многом зависит эффективность похудения. Воду нужно пить в течение всего дня. Обратите внимание, что пить можно за 15 мин до приема пищи и через час после него, во время еды пить нельзя.
  • Отказаться от плотного ужина. Он должен быть питательным, но легким. Есть нужно минимум за 3 часа до сна (про «нельзя есть после 6» забываем).
  • Грамотно выстраивать график тренировок и питания.
  • Употреблять мультивитаминные комплексы. При ограничении в питании организм часто испытывает недостаток в таких веществах. Восполнить их баланс помогут аптечные препараты, содержащие витамины и минералы.
Смотрите на эту же тему:  Самые жесткие и эффективные диеты для похудения на минус 10 кг за неделю

Жиры, белки и углеводы — кто лишний при спортивной диете?

У многих складывается мнение, что при спортивной диете худеющий должен сильно ограничивать себя в углеводах, белках, жирах или дневном калораже в целом. Однако это не так. При спортивной диете в рационе обязательно должно присутствовать достаточное количество углеводов, белков, жиров, витаминов и микроэлементов. Все эти вещества необходимы для слаженной работы организма. Если говорить об их процентом соотношении в дневном рационе, то на белки должно припадать до 40% от общей массы, на жиры — от 20 до 30%, оставшиеся проценты приходятся на углеводы.

Очень многие спортсмены на время диеты практически полностью отказываются от употребления углеводов, жиров и переходят на белковую пищу. Такая мера нужна только в период сушки, которая требуется профессиональным спортсменам. Обычному же человеку такого делать не нужно.

Если выбросить из рациона жиры или углеводы, практически со 100% организм даст сбой. Особенно опасным для спортсменов и людей, занятых активным физическим трудом, считается дефицит жиров. Из-за недостатка может развиться:

  1. Торможение регенерационных и восстановительных процессов в тканях;
  2. Нарушения процессов метаболизма;
  3. Ухудшение состояния иммунитета и снижение сопротивляемости к разным заболеваниям;
  4. Разрушительный процесс в суставных тканях;
  5. Предрасположенность к воспалениям;
  6. Ухудшение работы репродуктивной, нервной, терморегуляционной и других систем организма;
  7. Ухудшение состояния волос, ногтей и кожи.

Нежелательным для организма является и дефицит углеводов, из которых черпается основное количество энергии. Для спортсменов и занимающихся активным физическим трудом это особенно критично. Если энергию будет брать неоткуда (будь это продукты питания или собственный жировой запас), организм начнет черпать её из мышц. В результате нарастить или даже сохранить мышцы будет практически невозможно.

Смотрите на эту же тему:  Все о новомодном продукте для похудения - зеленые бобы

Важно, чтоб во время спортивной диеты употребляемые углеводы и жиры были правильными. Углеводы должны быть сложными, а жиры насыщенными.

Как определить свое идеальное суточное количество калорий?

Рекомендованный суточный калораж и соотношение белков, жиров и углеводов — это исключительно индивидуальные параметры. Они могут различаться в зависимости от пола, вида деятельности и типа телосложения человека. К примеру, молодой женщине, которая занимается легкой атлетикой, не подойдет такая же диета, как мужчине, который весит больше неё и активно занимается бодибилдингом или боксом.

Перед переходом на спортивную диету нужно определить свою суточную норму калорий. Формула расчета следующая:

  • Для мужчин:66 + (13,8 * масса тела) + (5 * рост) – (6,8 * возраст);
  • Для женщин: 65 + (9,6 * масса тела) + (1,9 * рост) – (4,7 * возраст).

Полученная в результате расчетов цифра — это то количество калорий, которое затрачивается организмом на базовые процессы жизнедеятельности (дыхание, кровообращение и прочее).

Суточное количество калорий

Далее к данной цифре следует добавить переменную, которая зависит от интенсивности ежедневных нагрузок на организм:

  1. 1,2 — если вы практически не двигаетесь (к примеру, соблюдаете постельный режим);
  2. 1,3 — для ведущих пассивный образ жизни или имеющих сидячую работу;
  3. 1,5 — если вы испытываете нагрузки средней интенсивности или периодически занимаетесь спортом;
  4. 1,7 — для тех, кто много работает или тренируется до 3-х раз в неделю;
  5. 1,9 — если вы каждый день работаете на физически тяжелой работе или каждый день тренируетесь.

Затем к результату вычислений добавляется еще 10% от полученной цифры. В итоге вы получите индивидуальную суточную норму калорий. Если всегда придерживаться этого показателя и базовых аспектов спортивной диеты, вы сможете привести себя в форму и сохранить своё здоровье и красивую фигуру надолго.

Можно дополнительно урезать суточный калораж, но делать это рекомендуется строго под контролем специалиста по питанию. Но нужно учитывать, что у мужчин итоговое количество калорий не должно быть меньше 1800, а у женщин 1200.

Продукты питания: что есть, а что нет?

Во время спортивной диеты можно есть такие продукты:

  • Нежирное мясо и рыба;Во время спортивной диеты можно есть такие продукты
  • Морепродукты;
  • Яйца;
  • Нежирная молочка, сыры;
  • Крупы;
  • Бобовые;
  • Тофу, соевые продукты;
  • Овощи (особенно зеленые) и фрукты;
  • Ламинария;
  • Отрубной и зерновой хлеб;
  • Орехи, семечки, сухофрукты;
  • Зелень.

Несмотря на то, что спортивная диета является относительно щадящим и не ограничивающим типом питания, есть ряд продуктов, от которых худеющим все же придется отказаться:

  1. Магазинные напитки. Особенно это касается газировок, напитков на основе сахара и солода. Они являются мощным источником простых углеводов и других вредных веществ, которые сведут к нулю эффективность диеты.
  2. Алкоголь. При чем это касается всех видов и дозировок спиртного. Даже разрешенные при многих диетах 100 гр красного сухого вина скорее всего придется исключить.
  3. Белый хлеб, выпечка, сдоба, сладости.
  4. Кофе.
  5. Жирные сорта мяса. От свинины и баранины стоит отказаться.
  6. Соленое, острые и копченые блюда. Они сильно задерживают воду и могут негативно сказаться на скорости метаболизма.
  7. Соусы. Натуральность большинства из них находится под вопросом. Кроме того в них много ненасыщенных жиров, которые вредны для организма.
  8. Макароны.
  9. Сахар и соль. Нет, не нужно полностью отказываться от них (хотя в случае с сахаром это все же рекомендуется), но стоит свести к минимуму употребление.
  10. Соленья.
Смотрите на эту же тему:  Подробный обзор всех этапов на диете Ковалькова

Спортивная диета

Еда с красителями, большим количеством химических пищевых добавок, консервы, полуфабрикаты — все это должно отправиться в мусорное ведро.

Конструктор меню для спортивной диеты

Как уже говорилось, при спортивной диете рекомендуется придерживаться принципа дробного питания. Согласно ему у худеющего должно быть 5-6 не объемных приемов пищи в день. Между собой они делятся на основные и дополнительные. К первым относятся завтраки, обеды и ужины. Варианты завтраков:

  • Гречка, омлет из двух яиц и свежий персиковый или любой другой сок;
  • Стакан молока, манка и 2 тоста из отрубного хлеба;
  • 2 яйца пашот, овсянка на молоке/воде, 50 гр творога с низким содержанием жира и стакан сока.

На обед можно съесть:

  1. Овощной суп (на овощном бульоне) или постный борщ без мяса, пару запеченных с перцем картофелин, листья салата и зеленый чай;
  2. 250 гр белой рыбы, порция бурого риса или гречки, любой фрукт +стакан сока;
  3. 200 гр куриного филе, овощной салат (заправлять лимонным соком или небольшим количеством растительного масла), фрукт;
  4. 200 гр говядины, овощное рагу (можно приготовить из разных овощей), сок.

Овощной суп

Вариации ужина при спортивной диете:

  • 150 гр куриного филе, овощное рагу;
  • 150 гр телятины и стручковая фасоль, цитрусовый фрукт;
  • 200 гр нежирной рыбы, овощной салат и яблоко.

Дополнительные приемы пищи должны быть между завтраком и обедом, между обедом и ужином. Варианты перекуса:

  1. 100 гр творога + банан;
  2. Мюсли + цитрусовый фрукт;
  3. Натуральный йогурт + фрукт или сухофрукты.

В качестве перекуса также можно использовать сухофрукты или орехи. Но употреблять их стоит острожно, ведь они очень питательны.

Заключение

Спортивную диету сложно назвать диетой в привычном понимании этого слова. Это скорее тип питания, который идеально подойдет людям, регулярно занимающимся спортом или трудящимся на физически тяжелой работе.

Спортивная диета большеСпортивная диета направлена на улучшение баланса питательных компонентов в рационе, чем на похудение или наоборот набор массы. Тогда что же она сможет дать обычному человеку? Спортивный тип питания позволит настроить метаболические процессы на должный лад и скорость. Кроме того с помощью спортивной диеты можно заиметь полезные привычки, которые позволят понемногу сбрасывать лишний вес без диет и ограничений в питании.

Спортивная диета должна обязательно сопровождаться занятиями в спортзале или дома хотя бы два раза в неделю. Если организм не будет испытывать физических нагрузок, похудеть вряд ли получится.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector