Лучшие эффективные диеты для похудения женщин после 40 лет с подробным описанием и вариантами меню

Вопрос похудения волнует большинство женщин. Диеты, системы питания, тонкости и хитрости – информации найти можно огромное количество. Но важно учитывать то, что со временем сбросить вес становится сложнее: происходят возрастные изменения, замедляется обмен веществ, возникают проблемы со здоровьем.

Диета для похудения для женщин после 40 лет отличаются от всех остальных: учитывают возникающие особенности организма. Разнообразие подобных систем питания позволит подобрать для себя оптимальную.

Как правильно начать худеть

«Да что тут думать: просто перестать есть!» — рассуждают многие. Это ошибочная позиция. Чтобы сбросить лишние килограммы и не допустить из возвращения, важна не только сама диета, но и подготовка к ней. В таком случае, организму не будет нанесен вред, а процесс похудения пройдет легко и без сложностей.

Важно помнить о нескольких этапах:

• Нормализация работы организма. Идеально, если перед похудением планируется посещение эндокринолога. Оно позволить исключить проблемы с щитовидной железой, которые часто и вызывают лишний вес после 40. После сдачи анализов и беседы со специалистом, индивидуально назначается диета.

Многие дамы предпочитают пропускать этот этап по разным причинам. Его пропуск может быть критичным, если есть какие-либо не выявленные проблемы.

Здесь же следует отметить необходимость нормализации работы ЖКТ (желудочно-кишечного тракта), избавившись от интоксикации организма. Специалист, при обращении, подскажет каким образом это можно осуществить без вреда.

Нелишне, и полезно для микрофлоры кишечника, пропить курс пробиотиков («Бифидумбактерин», «Лактобактерин», «Бифиформ» и пр.). Их можно принимать самостоятельно, четко следуя инструкции.

• Здоровый сон. Весьма важный фактор при борьбе с лишним весом, который часто игнорируется. Качественный и полноценный сон (не менее 8 часов) необходим. При его недостатке происходит увеличение гормонов лептина и грелина, которые отвечают за равновесие голода и насыщения. При нарушении работы этих гормонов, возникает постоянное чувство голода, что моментально отражается на весе.
• Питание. Чтобы похудеть необходимо есть! Строгое ограничение избавить от лишних килограммов, но, во-первых, может улучшить состояние здоровья, а, во-вторых, сброшенное быстро вернется. Диета для женщин после 40 лет – это не отказ от еды, а коррекция пищевых привычек. Много белка: нежирное мясо (говядина, птица, рыба). Не менее 2-х литров воды в день. Именно воды: чаи, кофе, компоты не в счет. Минимизировать, а лучше совсем убрать простые углеводы: выпечку, сахар, хлеб, сладкие овощи и фрукты. Сложные углеводы (каши, зелень, овощи) потреблять необходимо. Снизить количество жиров. Не исключить полностью, а именно снизить, поскольку жиры также необходимы организму для качественной работы. Похудению это не помешает.

Правильно распределять приемы пищи. Завтрак – обязателен, на ночь не есть, перекусы без простых углеводов. Это значит отказаться от чая с печеньем или выпечкой. Несладкие молочные продукты, фрукты, орехи, овощи.

• Физическая активность. По мнению специалистов, 90% успеха в похудении – это питание. Остальное упражнения. Это справедливо. Однако, движение способствует скорейшему сбросу веса, приводит мышцы в тонус, делают фигуру лучше. Как говорится: «Худая корова еще не газель». Чтобы тело выглядело подтянуто и привлекательно необходимы занятия спортом. Выбор практически не ограничен: плавание, бег, скандинавская ходьба, танцы, занятия в тренажерном зале, лыжи, велопрогулки и многое другое. Важно найти безопасный для себя и интересный вид спорта.

Правильное питание

Правильное питание не назвать диетой для женщин после 40. Это образ жизни. Он предполагает разнообразие продуктов. Но и некоторые ограничения присутствуют. Наиболее оптимальный способ сброса лишнего веса без негативных последствий. Основные постулаты:

1. Категорическое «нет» голоду.
2. Баланс БЖУ (белков/жиров/углеводов). Все они должны присутствовать в рационе.
3. Прием пищи часто (через каждые 3 часа), небольшими порциями. Всего должно их быть 5 или 6. Разумеется, не все они должны быть плотными: перекусы тоже считаются.
4. Потребление воды.
5. Приготовление без масла. Запекать, тушить, варить, использовать гриль. Допускается минимально обжаривать.
6. Исключить потребление быстрых углеводов, сахара. Если без него сложно, можно пользоваться сахарозаменителями. Важно, чтобы они были натуральными и безуглеводными. Найти их несложно: в супер и гипермаркетах, аптеках есть выбор. Весьма популярным и безвредным является «ФитПарад». Форма выпуска разная: таблетки, порошок, сироп.
7. За 3 часа до сна, не позднее, последний прием пищи.

Ошибочно думать, что правильное питание – это только гречка и куриная отварная грудка, а на десерт огурец. Разумеется, некоторые продукты под запретом. Но меню может быть очень разнообразным и вкусным.

Худеть без диет после 40 лет не так сложно и мучительно, как полагают некоторые.

Разрешенные продукты

• Мясо нежирное. Разрешены говядина, курица, индейка, кролик и пр. дичь. Свинина не разрешается, поскольку само мясо, даже обезжиренное, довольно калорийно.
• Рыба. Также нежирная. Это в основном белая рыба (минтай, хек, окунь, камбала, треска), но есть несколько видов красной (лососевые).
• «Молочка». Ошибочно выбирать обезжиренные продукты. Они «пустые»: в них нет никакой пользы, они насыщают ненадолго. Оптимальная жирность – до 5%. Это и творог, и молоко, и йогурты, любые другие кисломолочные продукты. От сметаны придется отказаться, но ее можно заменить натуральным йогуртом. Сыр разрешается низкой жирности (15-30%) небольшими ломтиками (не больше 20-30 г за один прием).
• Крупы. Можно использовать как привычные, так и экзотические для нашей страны: различные виды риса, амарант. Булгур и кус-кус уже активно раскупается хозяйками и перестали удивлять.
• Овощи. Зеленые можно практически без ограничения. Еще разрешены томаты, перец, морковь, кукуруза. Сюда же можно отнести зелень.
• Фрукты/ягоды. С ними следует быть осторожней. Во многих содержится большое количество сахаров. Цитрусовые полезны и допустимы, а кроме них: киви, груши, яблоки. Из ягод: дары садов и лесов (земляника, черника, малина и пр.).
• Бобовые необходимы, но потреблять их следует в небольших количествах и не часто. Горох, бобы, фасоль, чечевица, нут содержат много крахмала, но я белок присутствует.
• Сухофрукты и орехи. Их также включать в рацион, очень хороши они для перекусов. Но в сухофруктах много углеводов, а орехи богаты жирами, поэтому потреблять рекомендуется небольшое количество.
• Масла. Они нужны организму, не стоит их бояться и исключать из меню. Предпочтительны оливковое и льняное.

Разнообразно. Продуктов много, несмотря на ограничения. Закономерный вопрос: какого размера должна быть порция, чтобы похудеть? Чтобы похудеть, необходим подсчет калорий и учет БЖУ (КБЖУ). Иначе можно и разрешенными продуктами, соблюдая правила набрать вес. Расчет КБЖУ индивидуален и зависит от возраста, роста, образа жизни.

В Интернете легко найти калькуляторы, которые покажут все необходимые цифры. Надо будет забить свои данные. Средний показатель для женщины за 40 с малой подвижностью – 1800ккал/день. Среднее соотношение «белки/жиры/углеводы»: 40/30/30. Белков должно быть больше.

Высчитывать все эти пропорции и считать калории несложно. Существует множество программ и приложений для смартфонов, в которые забиваются продукты и их вес, а система автоматически считает и выдает результат. Популярное приложение FatSecret, например. Сначала придется потратить некоторое количество времени, чтобы собрать эту «мозаику», пытаясь достичь необходимых показателей. Но через несколько дней, даже с небольшим опытом, получится быстро придумать меню. Взвешивать необходимо каждую свою порцию, но это не занимает много времени.

Система правильного питания подойдет для всей семьи: диета для женщин после 40 с малоподвижным образом жизни, мужчинам, пожилым, детям. Не придется готовить и питаться отдельно. Это удобно. Правила действуют на всех. Единственное отличие: домочадцам нет необходимости вести подсчет КБЖУ.

Такую систему можно назвать лучшей диетой для похудения для женщин после 40 лет, поскольку не требует дорогостоящих специальных продуктов, разнообразна, сытна и эффективна. Но есть и другие варианты.

Диеты

Существуют любители именно диет: недолгого соблюдения строгих правил. Психологически так проще: есть понимание, что ограничения не на всю жизнь, а на время. Это время или известно, или можно самостоятельно его себе определить.

Греческая диета

Греческая диета после 40 для похудения считается одной из лучших. Питание сбалансированное, эффект прекрасный – около 2 кг/неделю. И соблюдать ее можно длительное время. Особенность – минимальное количество мяса, зато много фруктов и овощей богатых витаминами и клетчаткой. Основные принципы:

1. 5 приемов пищи: 3 основных и 2 дополнительных;
2. Порция основного приема – не больше 250 г, перекус – не больше 100 г;
3. 8 стаканов воды минимум;
4. На завтрак – самая калорийная еда, ужин – максимально легкий;
5. Мясной составляющей не больше 150 г за один прием. Максимум мясо можно есть 2 раза/день;
6. Способы приготовления: варить, тушить, гриль, запекать. Жареное категорически НЕТ!
7. Последний прием пищи – 3 часа до сна.

Продукты просты:

• Овощи (не крахмалистые);
• Фрукты с невысоким содержанием сахара: яблоки, цитрусы, груши и пр.;
• Хлеб (1 ломтик в день) желательно цельнозерновой или ржаной;
• Йогурт без сахара;
• Кофе, чай зеленый;
• Рыба нежирная, курица/индейка;
• Домашний сыр, наподобие брынзы.

Дробная диета

Эта диета для похудения после 40 помогает нормализовать обменные процессы, скорость метаболизма увеличится. Придерживаться ее можно долго, но она однообразна:

1. 1-й завтрак. Любой цитрусовый фрукт и кисломолочный продукт небольшой жирности.
2. 2-й завтрак. Овсянка с некалорийными фруктами.
3. Обед. Сваренный на мясном или рыбном бульоне овощной суп. Мясо должно быть не высокой жирности.
4. Перекус. Любой белковый продукт.
5. Ужин. Зеленый несладкий чай с ломтиком горького или темного шоколада.

Диета на неделю

Как и предыдущая диета после 40 лет, данная предлагает уже готовое меню. Рассчитана на 7 дней, но при желании ее можно повторять.

• 1-й день. Овсянка с медом и сухофруктами на завтрак + небольшой кусок цельнозернового хлеба, с намазанным на него творожным сыром. Рыба на пару или запеченная, и на гарнир овощи в обед. Вечером куриный суп-пюре.
• 2-й день. Завтрак, состоящий из омлета с нежирным беконом и брокколи, пара ломтиков сыра. Обед – рис, желательно бурый, и тушеные грибы, а также зеленый чай с овсяным, лучше с небольшим количеством сахара, печеньем. На ужин запеченные овощи и куриная грудка.
• 3-й день. Один блин с творогом и пара отварных яиц – это завтрак. На обед грибной пюрированный суп. Ужин – кусок запеченной рыбы вида лососевых.
• 4-й день. Утром каша рисовая молочная + кусочек темного шоколада. В обед греча и кусок вареной нежирной курицы. Можно добавить салат из овощей. Последний за день прием пищи – это греческий салат и пара запеченных картофелин.
• 5-й день. Маложирный творог с добавлением сметаны и бутерброд с сыром и ветчиной на ломтике цельнозернового хлеба – сытный завтрак. Днем запеченные рыба и овощи. Ужин состоит из макарон (из твердых сортов пшеницы) с добавлением небольшого количества сыра.
• 6-й день. Завтрак: половина среднего грейпфрута и 2 отварных яйца. Обед: курица, приготовленная любым, кроме жарки, способом и овощной салат. Вечером котлеты на пару из нежирного мяса.
• 7-й день. Последний завтрак – молочный суп из макарон. В обед – суп гороховый и рагу из кабачков с баклажанами. Последний ужин – рыбные котлеты и картофельное пюре.

Важны размеры порций этой диеты после 40. Не стоит нагружать большую тарелку. За один прием пищи необходимо съесть столько, сколько убирается в пригоршню, сложенную из обеих ладоней.

Творожная диета

Еще одна эффективная, но малоизвестная диета после 40 для женщин – творожная. Польза творога известна. Это источник белка и сытный продукт. Несмотря на всю пользу этого продукта, долго придерживаться такой диеты не стоит.

Как любая монодиета она рассчитана на небольшой срок: максимум 5 дней. За это время можно избавиться от 3-5 кг. Весьма эффективно. Но тем, у кого больные почки лучше выбрать другой вариант сбросить лишнее. Творожную диету можно использовать как разгрузочные дни: придерживаться ее 1-3 дня, постепенно возвращаясь к привычному питанию.

Обязательно пить много воды – так организм лучше очистится. Сам творог должен быть маложирный. И никаких творожных масс и сырков: только «чистый» продукт.

Выделяется несколько вариантов:

1. Полкило творога разделить на 5 частей. Съедать по 1 порции каждые 2 часа. Этого варианта разрешено придерживаться максимум 3 дня.
2. 5 приемов пищи. За каждый – 100 г творога + стакан кефира. Здесь длительность выше – до 5 дней. Вариант хорош тем, что не возникает чувства голода.
3. Яблочно-творожная. 3 основных приема пищи, за каждый съедается пюре из 1 запеченного яблока и 150 г творога. Пюре отлично получится в блендере. Для вкуса можно добавить щепотку корицы и пару столовых ложек кефира. Разрешены максимум 2 перекуса: яблоко запечь или съесть свежим.
4. Творожно-овощная. За день положено съедать 300 г творога и 500 г некрахмалистых овощей (без картофеля, свеклы, кукурузы). Все предлагаемое количество продуктов съесть за 5 раз. Сочетание произвольное. Допускается зелень и натуральный нежирный йогурт для заправки.

Диета гречневая

Пик ее популярности прошел, но она по-прежнему популярна. Из-за скудности рациона, соблюдать ее необходимо не дольше 14 дней. Как очевидно из названия, основной продукт – вареная или запаренная греча. Есть ее следует без соли и заправок, небольшими порциями, но часто (каждые 2,5-3 часа). Разрешен 1% кефир (не больше 1 литра в день) и яблоки.

Кефирно-огуречная диета

Эта диета после 40 лет для женщин – отличный вариант. По сути, она состоит из 2-х самостоятельных монодиет. Результаты великолепны: потеря веса может достигать 5 килограмм за 3 дня. Дольше ее придерживаться диетологи не рекомендуют, поскольку скудный рацион не предоставляет организму всех необходимых питательных элементов. Но краткосрочно – вполне приемлемо. На такой диете выводятся лишняя жидкость и токсины со шлаками, нормализуется в крови уровень сахара.

Кефир и огурцы – все составляющие такой диеты. В неограниченном количестве. Подсаливать огурцы нельзя. Количество приемов пищи также не регламентируемо.

Выход из диеты

Сегодня конец диеты, а что потом? Если сразу вернуться к прежнему образу питания, то все сброшенное вернется. Врачами-диетологами рекомендуется выход из диеты. С аккуратностью вводить в рацион продукты и блюда, имеющие высокую калорийность. Небольшими порциями. Масла можно начинать употреблять через полнедели после окончания диеты. Каши разрешается варить на молоке.

На второй неделе добавить жирные молочные продукты: сметану, сыр. Продолжать пить много воды. И стараться максимально убрать жирное и сладкое.