Описание гибкой диеты Лайла Макдональда

В настоящее время для всех людей основными радостями в жизни стали сон и еда. И если с первым, можно сказать, все понятно: чем больше и крепче человек спит, тем больше он получает удовольствия, то вот с едой получается какая-то неувязка. Все, что мы едим, сразу отражается на состоянии нашего организма, и не обязательно положительно. А главное – это набор лишнего веса. И большая часть населения считает, что для поддержания стройной фигуры подойдет только правильное питание, означающее жесткие ограничения в питании.

По их мнению, меню будет состоять лишь из листика салата и стакана кефира, и ходить они будут вечно голодные. Они думают, что должны полностью отказаться от всего вкусного: мяса, мучного, сладкого и так далее. Опровержением всех этих мыслей стала диета Лайла Макдональда или гибкая диета.

Механизм гибкой диеты

Такая диета появилась относительно недавно, чуть больше десяти лет назад. Ее автор утверждает: «Не стоит бороться со своими привычками!». Такую систему питания можно использовать как для наращивания мышц, так и для похудения, не изнуряя себя строгими ограничениями.

Лайл Макдональд не предлагает худеющим вгонять себя в какие-то рамки жесткой диеты, исключая все вредные продукты, которые такие вкусные.

Не надо себя «ломать» и отказываться от любых блюд. Следует лишь немного подкорректировать свои привычки.

В результате чего, вы получите не жесткую диету, а очень легкую и гибкую, которая будет вам только в радость. Главной целью станет подсчет энергетического баланса питания, состоящего из самых разнообразных продуктов. В зависимости от количества макронутриентов вы будете терять или набирать массу.

Расходы состоят из двух частей: базальный метаболизм и дневная активность. Первая – это та энергия, которую человек тратит на работу внутренних органов и теплообмен; для того, чтобы дышать, переваривать пищу, для работы сердца и мозга. Это тот расход, который будет, даже если человек проведет сутки без движения. А вот вторая часть зависит от деятельности человека: работает ли он в банке или в шахте, сидит ли он целый день за компьютером или бегает с подносом в руках. В любом случае во всех вариантах количество затраченной энергии будет отличаться. И это именно те показатели, которые можно и нужно измерять и контролировать.

Принципы подсчета калорий

Если человек будет вести дневник питания и учитывать все съеденные калории, то он сможет кушать все, что захочет без ограничений. Никаких проблем в этом процессе быть не должно, необходимо только разобраться в нюансах и привыкнуть.

Теоретические основы

Калорийность макронутриентов:

• Белки: 4 ккал/гр.;
• Углеводы: 4 ккал/гр.;
• Жиры: 9 ккал/гр.;
• Алкоголь: 7 ккал/гр.;
• Клетчатка: 1.5-2 ккал/гр.

На этикетки покупаемого продукта или в интернете следует найти калорийность и состав. Каждый съеденный кусочек необходимо предварительно взвешивать.

Для правильной оценки калорийности итогового выхода продукта нужно принимать во внимание следующий нюанс: при приготовлении какие-то продукты развариваются (крупы, макароны), а другие, наоборот, – увариваются (мясо). Но при этом калорийность и количество белков, жиров и углеводов конечного продукта не изменяются.

Желательно выбрать готовую программу. Благо, в настоящее время создано уже множество различных вариантов по интерфейсу не сложнее, чем контакт, одноклассники или инстаграм. В таких приложениях или персональных аккаунтах на сайтах вы сможете записывать все свои данные, вводить личные параметры, формировать цели, а результаты будут рассчитывать автоматически. Кроме «голых» цифр можно формировать диаграммы и графики, которые наглядно могут показать изменение потребляемых калорий по дням, динамику изменений вашего веса или сравнительное отношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе.

Также в большинстве таких программ уже есть список готовых продуктов с их калорийностью, количеством белков, жиров и углеводов. Конечно, не стоит полагаться на них на все 100 %, желательно перепроверять, просматривать упаковки товаров и хотя бы примерно считать самим.

Так что, благодаря научно-техническому прогрессу, следить за своим рационом и проводить необходимые расчеты стало гораздо проще.

Расчет необходимой калорийности при гибкой диете

Необходимая калорийность – это то количество калорий, которое необходимо для поддержания настоящего веса.

У каждого человека этот параметр свой, индивидуальный, и зависит он от многих факторов, например: гормональный фон, физическая активность, возраст, процентное отношение мышечной массы к жировой и другие.

Существует множество способов таких расчётов как простых, так и сложных.

Средними значениями считают 30 ккал на 1 кг для женского пола и 33 ккал для мужского. Можно отталкиваться от этих цифр, принимая во внимание дневную активность и количество занятий спортом.

Если происходит набор массы, то нужно понижать количество калорий, а если вес уходит, то наоборот, увеличивать. Но конечно все зависит от вашей цели.

Как поставить реальные задачи?

В первую очередь, нужно реально оценить необходимость потери или набора массы по процентному соотношению жира:

• Состояние ожирения – 25 и более % жира у мужчин, и 35 % и более у женщин;
• Небольшой лишний вес — 19-24 % жира у мужчин, 28-34% жира у женщин;
• Нормальный вес — 13-17% жира у мужчин, 23-27 % жира у женщин;
• Недостаточный вес — 9-12% жира у мужчин, 17-22% жира у женщин;
• Анорексия — 5-8% жира у мужчин, 12-16% жира у женщин.

Сбрасывать вес без вреда для здоровья следует в определенном процентном соотношении от всей массы в месяц:

• Состояние ожирения — 4-6 %;
• Небольшой лишний вес — 3-4 %;
• Нормальный вес -2-3 %;
• Недостаточный вес – 1-2 %;
• Очень маленькое количество жира, состояние близкое к анорексии – в этой ситуации сбрасывать вес уже не желательно, и если отвес будет составлять более 1 %, то следует обращаться к врачу.

Лайл Макдональд вместе с гибкой диетой разработал формулу для расчета максимального ограничения в калориях для похудения: максимальный дефицит равен 70 ккал на 1 килограмм жира в день.

Например, если вес человека составляет 100 килограмм, из которых 20 % жира. То необходимая калорийность примерно равна 3500 ккал, а максимальный дефицит — 20 * 70 = 1400 ккал. Значит, для похудения ему необходимо употреблять 2100 ккал в день (3500 – 1400).

Сложного в такой системе ничего нет, но необходимо будет так же разделять продуты на белки, жиры и углеводы. Между приемами пищи желательно перекусить капустой, огурцом или легким овощным салатиком, а не чем-то тяжелым.

Основные выводы по диете Лайла Макдональда

Гибкая диета – это:

• Персональный рацион питания для каждого человека, который основывается на индивидуальных вкусовых желаниях;
• Контроль над поступлением необходимых веществ;
• Возможность длительного применения;
• Отсутствие каких-либо ограничений, в том числе разрешенных и запрещенных продуктов;
• Постоянные изменения структуры тела;
• Отсутствие регулярного ощущения голода;
• Поддержание нормального гормонального фона;
• Отсутствие нервных срывов, хорошее настроение и психологический комфорт;
• Возможность посещать все праздники и банкеты, при этом, не нарушая диету.

Преимущества и недостатки диеты гибкого подхода Лайла Макдональда

Главным плюсом при поддержании гибкой диеты является отсутствие психологического дискомфорта. Организм худеющего не испытывает нехватку необходимых витаминов и минералов, водно-солевой баланс так же не нарушается, что исключает резкие скачки веса за счет потери жидкости. Что дает возможность реально оценивать потерю жира, а не лишней воды.

При соблюдении диеты Лайла Макдональда не придется постоянно носить с собой специальную еду на работу, учебу, прогулки или тренировку. Худеющий легко может пообедать/поужинать в кафе или купить что-нибудь для перекуса в любом магазине.

Так же не придется отказывать от корпоративов, праздников или встреч с друзьями в ресторане, боясь сорваться и съесть какую-нибудь вкусняшку. Необходимо только не забыть записать, что вы съели или выпили, а потом посчитать. Таким образом, можно будет даже позволить себе пару бокалов алкогольных напитков.

Но все-таки это далеко не идеальная система питания. Можно назвать и ряд минусов. Главным из них является вседозволенность. Такое преимущество для одних людей, является большим недостатком для других.

Например, для похудения вы должны употреблять 1800 ккал за день, а за один прием пищи вы потратили 1600 ккал (на пару гамбургеров, большую порцию картошки-фри, стакан кока-колы, мороженое или другой десерт). Таким образом, осталось у вас только 200 ккал на день. Очень сложно будет не испытывать чувство голода в данной ситуации, и есть большая вероятность срыва. Так гибкая диета работать не будет.

Человеку частенько сложно взять себя в руки и остановиться, и при отсутствии ограничений он может составить свой рацион только из вредной высококалорийной пищи. Гибкой диетой нужно научиться правильно пользоваться. Следует акцентировать свое внимание на блюдах с большим содержанием белка, а не на фастфуде или шоколадках. Разрешение всех продуктов нужно только для психологического комфорта.

Несмотря на относительную легкость подсчета калорий с помощью различных программ, для некоторых людей это достаточно сложная процедура, особенно для старшего поколения, которое еще не совсем привыкло ко всем нововведениям. Таким представителям проще питаться по списку, а не взвешивать еду и вести дневник. Не многие готовы пожертвовать своим временем на такие процедуры для получения любимых продуктов. В данном случае можно обратиться за помощью к профессиональному диетологу. Однако, за его услуги придется заплатить, что нельзя назвать положительным моментом.

Таким образом, как и у всех диет, у гибкой есть свои преимущества и недостатки. Кто-то посчитает ее идеальной, а другие сложной и вредной. В основном, такой вариант похудения подойдет тем людям, которые любят вкусно поесть, но за это удовольствие готовы каждый день подсчитывать калории.