Подробный обзор всех этапов на диете Ковалькова
Содержание
Большинство диет приносят только временный результат, лишние килограммы довольно быстро возвращаются, а вот стресс, перенесенный организмом во время жестких голодовок и резкого изменения рациона, порой способен оставить необратимый негативный отпечаток на нашем здоровье.
Разработанная доктором Ковальковым и испытанная им самим на себе программа похудения относится к лечебным. Соблюдая эту диету, вы гарантированно, плавно, а главное — без вреда для себя сможете избавиться лишнего веса.
Преимущества диеты
Принципы лечебной диеты Ковалькова базируются на основах классической диетологии. Соблюдение нового рациона питания, в котором вы едите в правильных объемах правильные продукты, при этом постоянно двигаясь, позволит в течение полугода сбросить до 50 кг. Доктор собрал эти всем известные постулаты и соединил их в своей уникальной методике, имеющей ряд преимуществ перед традиционными и популярными диетами:
- Новый режим питания направлен на нормализацию функционирования кишечника и обменных процессов;
- Наличие подготовки и плавность переходов между этапами диеты нивелирует возникновения стресса для организма;
- Сбалансированное питание без ограничения не сопровождается мучительным голодом и последующим стремлением «наверстать» упущенное;
- Основа диеты — низкогликемические продукты, небольшой дефицит углеводов приводит к равномерному сжиганию имеющихся запасов;
- Отсутствие фанатичного подсчета калорий и строгого меню делают процесс соблюдения диеты легким.
Главные принципы нового питания
Алексей Ковальков довольно агрессивно критикует популярные диеты и современный подход к похудению в целом. Доктор против монодиет и иных методик, построенных на резком ограничении питания. Подобные эпизоды не только вредят организму, но и негативно влияют на нашу психику: чередование голода и последующего «обжорства» со временем приводят к устойчивой пищевой зависимости, при которой люди начинают бесконтрольно есть. Запреты порождают желания, поэтому методика Ковалькова строится на плавном изменении рациона, не приводящем к эмоциональному напряжению.
Прежде чем начинать проходить этапы диеты Ковалькова, необходимо настроить себя соответствующим образом:
- Понять, почему у вас лишний вес. В большинстве случаев причиной этого являются неумеренность в питании, несбалансированный рацион и недостаток физической активности.
- Понять, что никто — ни близкие, ни доктора, — не ответственны за ваш вес. Никто за вас не похудеет, это ваша работа и ваша дистанция.
- Понять, что результат будет не сразу. При строгом соблюдении правил методики вы сможете за первый месяц избавиться от 7-10 кг, но новый вес нужно постараться удержать, следуя принципам нового рациона.
Термин «диета» к методике Ковалькова не совсем подходит: новый рацион питания не связан с жесткими ограничениями и голодовками. Кроме того, программа не краткосрочная, для достижения желаемых результатов и их поддержания порой требуется пожизненно придерживаться «лечебного» меню. В основе нового рациона лежит несколько правил:
- Исключение продуктов с легкими углеводами;
- Повышенный объем овощей в рационе;
- Замена животных жиров на растительные;
- После 18.00 кушать следует умеренно.
Запрещенные продукты
Диета Ковалькова позиционируется как «беззапретная», но доктор рекомендует отказаться от ряда продуктов, которые способны препятствовать положительной динамике похудения:
- Свекла и морковь;
- Картофель;
- Пшеничный хлеб;
- Любая выпечка;
- Сладости и сахар;
- Кукуруза;
- Рис;
- Манная крупа;
- Алкоголь;
- Соль;
- Консервы;
- Жирные сорта мяса и рыбы;
- Газированные напитки;
- Копчености;
- Специи.
Этапы диеты
Перед тем как решиться самостоятельно следовать диете Ковалькова, необходимо пройти диспансеризацию. Любое изменение питания способно привести к обострению хронических заболеваний, поэтому нужно убедиться, что у вас их нет. Если же какие-то патологии у вас имеются, худеть вам следует под очным наблюдением профессионала.
Авторская методика разделена на несколько этапов, очередность которых необходимо строго соблюдать. Каждый участок дистанции играет в общей программе похудения важную роль и имеет собственный план питания, направленный на стабилизацию обменных процессов. Помимо изменения меню доктор требует от своих пациентов физической активности. Залы посещать не нужно — достаточно просто постоянно ходить, стимулируя разгон метаболизма. Сдержанные нагрузки от пеших прогулок на третьем этапе программы должны обязательно дополняться силовыми упражнениями.
Подготовительный этап
Любое, даже незначительное изменение рациона — это сильнейший стресс для нашего организма. Чтобы избежать его, доктор Ковальков включил в авторскую программу подготовительный этап.
На этапе подготовки к диете Ковалькова необходимо постепенно:
- Распрощаться с вредными привычками;
- Отказаться от высокоуглеводных продуктов, пшеничного хлеба;
- Убрать из меню специи, поскольку они возбуждают аппетит;
- Постепенно начать ограничивать размер порций;
- Исключить из рациона запрещенные овощи и крупы.
Начинается диета Ковалькова с перехода на пятиразовое питание. Такой режим позволяет избежать возникновения чувства голода, а значит — нивелировать риск связанного с ним переедания. Практически всеми пациентами клиники подготовительный этап воспринимается как самый сложный, ведь сейчас происходит серьезная перестройка привычного питания на лечебное.
Основой меню становятся низкогликемические продукты, в рационе сейчас должны преобладать овощи (кроме картофеля, свеклы и моркови), фрукты (кроме бананов), фасоль, зелень и зерна, не прошедшие обработку. Утром можно съедать овощное рагу, запивая его несладким чаем с лимоном, на обед — легкий суп с добавлением гречневой, перловой или пшенной крупы, на ужин — нежирное мясо со свежими овощами.
Первый этап
Преимущество диеты Ковалькова заключается в том, что вы можете в любом виде есть разрешенные продукты: овощи можно кушать сырыми, готовить их на пару, запекать в духовке; крупы также можно варить или запаривать кипятком. В целом, вы можете сочетать их по-разному, проявляя свои кулинарные таланты.
Особенность первого этапа заключается в минимальном содержании в рационе животного белка, то есть мясо, птицу и рыбу мы пока не употребляем. Получить важные аминокислоты можно из грибов или бобовых. Что же можно кушать на первом этапе программы Ковалькова? Вы можете употреблять в пищу:
- Минимально обработанные зерновые (крупы лучше не варить, а заваривать кипятком);
- Яичные белки (желтки кушать нельзя, поскольку они содержат в себе много полинасыщенных жиров);
- Горстку орехов в сутки;
- Овощи с низким гликемическим индексом;
- Несладкие кисломолочные продукты;
- Нежирные сыры;
- Обезжиренное молоко;
- Отруби (это главный «ингредиент» первого этапа, в сутки их нужно употреблять до 100 гр);
- Фрукты (особенно важно кушать яблоки, поскольку они способствуют очищению кишечника).
Полностью отказываться от животных жиров не нужно, поскольку они важны для усвоения кальция. В сутки допустимо употреблять до 30 гр., этот объем вы с достатком получите с кисломолочными напитками и сырами.
Первый этап диеты Ковалькова длится от 2 до 8 недель. Питание в этот период — пятикратное, объем порций строго выверяется так, чтобы вы не переедали и одновременно не чувствовали голода. В дополнении к измененному рациону следует обеспечивать себя питьем (лучше, если это будет чистая вода), а также ежедневно устраивать пешие прогулки с комфортным ритмом. Рекомендуется скачать на телефон шагомер и постепенно повышать нагрузки, чтобы достигнуть к концу первого месяца показателя в 16 000 шагов в сутки.
Если длительности подготовительного периода было достаточно для адаптации к отсутствию быстрых углеводов, никаких серьезных проблем в первой фазе диеты не будет. При неправильном «входе» в программу пациенты отмечают проявления своеобразной «ломки»: раздражительность, усталость, нарушения сна. Подобные симптомы могут возникнуть у некоторых людей и на фоне отсутствия животного белка в питании: на начальном этапе в крови повышается уровень продуктов распада сжигаемых жиров, что приводит к проявлениям легкой интоксикации.
Сгладить проявление негативной симптоматики можно, обеспечивая себя аэробными нагрузками, особенно в солнечные дни. Также доктор для поддержания общего состояния и для активизации процессов сжигания жиров в мышечной ткани назначает пациентам клиники Ковалькова L-карнитин.
Чтобы вам было легче определиться с рационом на весь начальный этап, ориентируйтесь на примерное меню для первой недели. В последующий период вам нужно будет подбирать продукты для своего питания, близкие по ценности к приведенным ниже:
День недели | Завтрак | Обед | Ужин |
Понедельник | Зеленое яблоко и 200 гр орехов | Суп-пюре из брокколи и цветной капусты | 200 мл кефира и белки 2 вареных яиц |
Вторник | 50 гр отрубей, залитых кефиром | Салат из свежих овощей с зеленью | Овощное рагу из спаржевой фасоли, кабачков, брокколи и баклажанов |
Среда | Омлет с помидорами | Творожная запеканка | Запеченные баклажаны и перцы |
Четверг | Салат из огурцов и молодой капусты | Тушеные кабачки, стакан кефира | Домашний йогурт, 100 гр орехов |
Пятница | Зеленое яблоко | Овощной суп-пюре | Салат из свежих овощей |
Суббота | Омлет | Белки двух вареных яиц, помидор | Овощное рагу из брокколи, перца и кабачков |
Воскресенье | Белки двух вареных яиц, 200 мл домашнего йогурта | Овощной суп-пюре с зеленью, орехи | Тушеная белокочанная капуста |
В первую неделю диеты необходимо запустить процесс нормализации работы своего кишечника. Большая часть продуктов должна действовать именно в этом направлении. Помимо основных приемов пищи, вам следует определиться с оптимальным временем для двух перекусов: почувствовав небольшой голод, вы должны заглушить его, съев отрубей или зеленое яблоко.
Второй этап
По завершении «очистительного» этапа необходимо перейти в фазу метаболической перестройки. Во второй период диеты меню снова меняется, для пациентов клиники Ковалькова рацион составляется по индивидуальной программе, согласно персональной реакции и скорости адаптации.
Начало второго этапа у женщин обязательно соотносится с циклом — переходить в новый период диеты Ковалькова необходимо строго с прогестероновой фазы, чтобы организму было проще адаптироваться к активизации обменных процессов.
Главное на втором этапе — не мешать естественным процессам перестроения метаболизма, экономьте свои силы и не повышаете интенсивность нагрузок, пусть они остаются на достигнутом ранее уровне. Но и снижать физическую активность не рекомендуется: ваши мышцы должны работать, как и прежде, ежедневно. Чтобы организм не испытывал излишнего стресса, составьте распорядок дня, в котором будут прописаны приемы пищи, отдыха, прогулок. Строго и неотступно следуйте созданному режиму, ведь любые изменения в расписании приведут к сбоям обменных процессов.
На втором этапе в ваш рацион возвращаются животные белки. Вводить их в свое меню следует осторожно и понемногу, чтобы не вызвать сбоя в работе кишечника. Помимо нежирных сортов мяса, а также морской рыбы и птицы сейчас можно кушать:
- Капусту (белокочанную, брокколи, цветную);
- Фрукты (зеленые яблоки, груши, цитрусовые);
- Зелень (шпинат, салат, петрушка)
- Репчатый лук;
- Чеснок;
- Ягоды (ежевику, бруснику, чернику, калину и рябину);
- Орехи (миндаль, кедровые, грецкие);
- Кисломолочные продукты с пониженной жирностью;
- Отруби;
- Гречневую крупу;
- Нежирный творог;
- Морепродукты (мидии, креветки, кальмары);
- Белки вареных яиц;
- Грибы.
Второй этап диеты Ковалькова еще называют «крейсерским», длиться он может до года. В данный период на фоне ускорения метаболизма и происходит плавная и гарантированная потеря лишнего веса. Вы учите свое тело жить по-новому, и оно постепенно адаптируется к новым условиям.
При составлении меню на данном периоде опирайтесь на следующие рекомендации, приведенные в таблице:
День недели | Завтрак | Обед | Ужин |
Понедельник | Нежирный творог и сухофрукты | Вареная куриная грудка, овощи | Запеченная форель с овощным салатом |
Вторник | Рагу из шампиньонов и креветок | Запеченный кролик с салатом из зелени и огурца | Белки двух вареных яиц, грейпфрут |
Среда | Нежирный творог и апельсиновый фреш | Запеченные или тушеные перцы | Запеченная треска и апельсин |
Четверг | Домашний йогурт, 200 гр орехов | Куриный овощной суп | Говяжьи биточки на пару, салат из шпината и огурца |
Пятница | Смузи из фруктов | Запеченные рыбные котлеты и шампиньоны | Тушеный кролик, стакан кефира |
Суббота | Нежирный творог с ряженкой | Салат из свежих овощей | Фаршированные перцы |
Воскресенье | Чай и зеленое яблоко | Куриное рагу с тушеными овощами | Мидии с овощами, апельсиновый фреш |
Если во время второго этапа диеты Ковалькова снижение веса прекратилось, необходимо дать организму своеобразную встряску, устроив разгрузочный день. Не нужно голодать — достаточно вдвое сократить размеры порций, чтобы стимулировать ускорение метаболизма. В разгрузочный день рекомендуется кушать продукты с медленными углеводами и протеином — каши, овощи и фрукты, богатые клетчаткой. Устраивать такие перезагрузки обменных процессов следует не чаще, чем раз в 2-3 недели.
Третий этап
Заключительная фаза закрепляет достигнутые результаты. Сейчас вы можете постепенно вводить в свой рацион сладости и вино, продолжая придерживаться стандартного меню программы. В число разрешенных продуктов также плавно включаются:
- Крупы (рис, пшенка);
- Молочные продукты (жирное молоко, сливки);
- Яичные желтки;
- Овощи (картофель, свекла, морковь);
- Сладости (преимущественно шоколад).
Сладости, фрукты и продукты с быстрыми углеводами употребляйте с утра. Тогда это легкое «баловство» не оставит отпечатка на вашей фигуре: при соблюдении ставших для вас привычными физических нагрузок уже к обеду все лишние калории будут израсходованы.
Начинать переход в третий этап диеты Ковалькова нужно, когда вы достигнете комфортной массы. Сейчас вы уже достаточно знакомы со своим телом и механизмами, происходящими с ним, а также научились жить в ставшем привычным для вас новом режиме. Зная основы правильного питания, вы легко теперь сможете составить сбалансированное меню, которое позволит вам сохранить достигнутые результаты и закрепить их. Вам по-прежнему необходимо контролировать гликемический индекс продуктов, которые вы употребляете, их жирность, а также сохранять на прежнем уровне интенсивность аэробных нагрузок.
Постепенно вы можете умеренно дополнять свое меню «прежними» продуктами: сладкой выпечкой, сливочным маслом, печеным картофелем, но вряд ли вам захочется что-то из «запретного» списка. Как отмечают пациенты клиники Ковалькова, после заключительного этапа похудения пищевые привычки меняются раз и навсегда. При необходимости вы можете немного увеличить объем порций, избегая при этом переедания.
Выход из диеты
Процесса выхода из диеты Ковалькова как такового не предполагается: вам самим не захочется возвращаться к прежнему рациону питания, поскольку вредные для вашего тела продукты принесут вам определенный дискомфорт: проблемы с пищеварением, возвращение лишних килограммов, отечность и пр.
Но доктор Ковальков все же дает определенные рекомендации относительно образа жизни после достижения желаемого результата:
- Не употреблять сахар, жирные и высококалорийные продукты;
- Продолжать придерживаться пятикратного питания;
- Не кушать жареное — все продукты должны вариться, готовиться в мультиварке, на пару, в духовке или на гриле;
- Сохраняйте интенсивность физических нагрузок на достигнутом уровне.
Диета Ковалькова — это эффективная методика, позволяющая добиться колоссальных результатов. Доктор лично испытал ее на себе, потеряв навсегда 70 кг лишнего веса за 7 месяцев, после чего он решил научить окружающих работать над собой и договариваться со своим телом. Диета эта долговременная, требует определенной режимности, но она приносит гарантированный результат без вреда для здоровья.