Диета Пьера Дюкана для похудения — подробное описание

Диета Дюкана – безопасный метод снижения массы тела, основанный на строгом подборе продуктов. Это долгосрочная диета, которая проходит в 4 этапа: атака, чередование, закрепление и стабилизация.

История диеты

Основатель диеты – врач-диетолог Пьер Дюкан. Когда он работал медицинским специалистом общей практики, к нему за помощью обратился пациент, страдающий ожирением. Он попросил Пьера Дюкана составить ему программу снижения веса, поставив обязательное условие – не исключать мясо из своего ежедневного меню.

Эксперимент оказался удачным – за 5 дней пациент сбросил 5 килограммов. Это вдохновило врача изучать проблему снижения веса с разных сторон. В течение следующих 25 лет Пьер Дюкан активно исследовал тему безопасного похудения, изучая пищевые привычки своих пациентов. После долгих экспериментов он представил миру свою методику, основанную на планомерном снижении веса и закреплении результатов.

В настоящее время Диета Дюкана – наиболее популярный метод снижения во Франции и один из самых известных способов похудеть в мире. Методика востребована в Испании, Германии, США, Канаде, России и других странах.

Суть метода

Этот метод снижения веса не является диетой в классическом понимании этого слова. В процессе похудения вам не придется считать калории, есть исключительно низкокалорийные продукты или голодать, экстремально урезая размер ваших порций.

Базовые требования к рациону, выдвигаемые диетой:

• Употребляйте пищу с высоким содержанием белка, а «углеводные» продукты сведите к минимуму. Белок «выгоняет» воду и дает длительное чувство насыщения. Благодаря этому люди, питающиеся таким образом, редко испытывают чувство голода.
• Пейте не менее 1,5-2 литров чистой (негазированной) воды в сутки. Не нужно заменять обычную воду чаем, кофе или соками – организм воспринимает любые напитки с добавками как еду.
• Ежедневно употребляйте овсяные отруби (1,5 – 3 ст.л. в сутки). Этот элемент вашего меню улучшает пищеварение, очищает от токсических веществ и продуктов распада, утоляет голод и предупреждает возникновение запоров.
• Каждый день гуляйте на свежем воздухе. Вместо поездки на общественном транспорте или машине пройдите пару лишних остановок. Уделяйте этому не менее 20 минут в день.
• Откажитесь от лифтов и эскалаторов. Включите в вашу жизнь лечебную гимнастику или утреннюю зарядку.

Противопоказания

Диета Дюкана признана достаточно жесткой, поэтому имеет ряд противопоказаний. В него входят:

• Гипертония – заболевание, при котором кровяное давление повышено;
• Недостаточность почек;
• Пиелонефрит – бактериальное воспаление почек, при котором поражается почечная лоханка, паренхимы и чашечки;
• Нефроптоз – опущение почки в полость живота или таз;
• Гидронефроз – расширение почечной лоханки и чашечек;
• Холецистит – воспаление желчного пузыря;
• Желчно-каменная болезнь;
• Язва желудка и двенадцатиперстной кишки;
• Нарушение моторики толстой и тонкой кишки;
• Подагра – метаболическое заболевание, при котором в организме накапливается мочевая кислота или кристаллы уратов;
• Атеросклероз – отложение холестерина и различных жиров на стенках кровеносных сосудов;
• Планирование беременности, период вынашивания и вскармливания ребенка.

Что можно есть при диете Дюкана: список продуктов

Основа рациона – 72 продукта с высоким содержанием белка и 28 овощей с низкой концентрацией углеводов. Они делятся на 7 категорий:

• Мясо: говяжье филе, стейк, бифштекс и ростбиф; любые части телятины (при условии, что жир будет удален); все части конины, за исключением мяса, взятого из нижней области живота; говяжий язык (жир нужно удалить); язык теленка и ягненка; печень (при отсутствии склонности к заболеваниям сердца и сосудов; кролик, бастурма, вяленое мясо, говяжьи или телячьи почки. На этапе закрепления разрешено жаркое, приготовленное из нежирной свинины, окорок ягненка, нежирная свиная ветчина.
• Птица: постная ветчина, дичь, голубь, цесарка, индейка, перепел. В этот список входит курица. Перед употреблением нужно избавиться от кожи. Также запрещена нижняя часть куриного крыла (из-за высокого содержания жира и большой калорийности).
• Рыба: барабулька, Дорадо, камбала, карась, кефаль, лосось, карп, килька, осетр, мойва, мерланг, налим, скумбрия, сайра, скат, пикша, палтус, путассу, сельдь, сом, треска, судак, форель, хек, щука, тунец, угорь. Разрешено употреблять рыбу в сушеном и копченом виде. Консервы допускается есть при том условии, что они приготовлены в собственном соку, без добавления жиров.
• Яйца: куриные и перепелиные.
• Морепродукты: крабы, кальмары, крабовые палочки, креветки, омары, раки, лангусты, морской еж, мидии, трубач, морские гребешки, каракатица, устрицы.
• Обезжиренные молочные продукты: кефир, молоко, творог, натуральные йогурты без сахара и добавок. На этапе стабилизации допускается обезжиренный сыр.
• Овощи: баклажаны, цикорий (используйте как заменитель кофе), зеленый салат, шпинат, сельдерей, огурцы, стручковая фасоль, кабачки, тыква, щавель, перец, соя, репа, помидоры, редис, репчатый лук, пальмито, лук-порей, брокколи, кольраби; разные виды капусты: цветная, брюссельская, краснокочанная и белокочанная; спаржа, грибы, свекла, мангольд.

В отдельную группу выделяются разрешенные пряности и различные добавки. В нее входят: аспартам (синтетический заменитель сахара), обезжиренное сухое молоко, чеснок в любом виде, тмин, острые приправы (включая перец), ароматические травы, зелень, корнишоны, горчица, лимон, пивные дрожжи. В минимальном количестве (не более 5 г.) разрешена соль. Допускается употребление витаминных комплексов и жевательной резинки без сахара.

Фазы диеты

«Атака»

Это начальный и самый короткий этап диеты. Длительность этой фазы не должна превышать 10 дней. В зависимости от вашего исходного веса вы можете потерять от 3 до 10-12 кг.

Если у вас в организме большой процент жира, а противопоказания к диете отсутствую, атака может длиться 7-10 дней. Если вы страдаете от заболеваний, которые являются ограничением к диете, пройдите медицинское обследование и приступайте к диете только после одобрения врача.

Во время первого этапа разрешены:

• Постное мясо;
• Субпродукты;
• Птица;
• Постная ветчина;
• Рыба в любом виде;
• Моллюски и ракообразные;
• Яйца;
• Молочные продукты с минимальным процентом жира.

Главный пункт в вашем меню: овсяные отруби. Употребляйте по 1,5 ст. л. этого продукта ежедневно. Если у вас непереносимость отрубей, замените их гречневой крупой. Дополните ограничения в питании 20-минутными прогулками и употреблением не менее 2 литров воды в день.

Примерное меню

Вариант 1

Завтрак:

• Куриная грудка – 150 г.

Обед:

• Кефир – 200 мл;
• Овсяные отруби – 1,5 ст.л.

Смешайте овсяные отруби и кефир – так вы получите новое вкусное блюдо.

Полдник:

• Раки – 200 г;
• Обезжиренный творог – 50 г.

Ужин:

• Минтай, запеченный с луком;
• Корнишоны – 2 шт.

Поздний ужин:

• Кефир – 200 мл.

Вариант 2

Завтрак:

• Ветчина – 50 г;
• Творог – 150 г.

Обед:

• Минтай – 200 г;
• Обезжиренное молоко (в составе зеленого чая) – 20 мл.

Полдник:

• Натуральный йогурт – 150 г.

Ужин:

• Куриный бульон – 200 мл;
• Петрушка (в составе супа) – 20 г;
• Укроп (в составе супа) – 10 г;
• Куриное яйцо – 1 шт. (продукт можно положить в куриный бульон или съесть отдельно).

Поздний ужин:

• Кефир – 200 мл.

Вариант 3

Завтрак:

• Куриная ножка – 120 г;
• Долька лимона (в качестве закуски).

Обед:

• Любая консервированная рыба в собственном соку.

Полдник:

• Креветки – 200 г.

Ужин:

• Куриный бульон – 200 мл;
• Яйцо – 1 шт.

Поздний ужин:

• Кефир – 200 мл.

Атака направлена не столько на сжигание жира, сколько на выведение из организма лишней жидкости. По этой причине не рекомендуется употреблять много соли или продукты, в которых это вещество может содержаться.

Данная фаза представляет для организма определенный стресс. Из-за выведения лишней жидкости и повышенного поступления белка могут возникнуть побочные эффекты в виде повышенной усталости и сухости во рту.

Чередование (другое название – «Круиз»)

В отличие от атаки, эта фаза более мягкая и безопасная. Этап рассчитан на постепенное достижение желаемого веса. Длительность фазы зависит от исходной массы тела. При соблюдении всех рекомендаций на снижение веса уходит от 2 до 8 месяцев.

Основа круиза – чередование чисто белковых (ЧБ) и белково-овощных (БО) циклов. Схему чередования вы можете выбрать для себя самостоятельно. Можно употреблять белковые и овощные продукты через день (1/1) или через 2 или 3 дня (2/2 и 3/3). Наиболее безопасная и комфортная для организма схема – 1/1.

Обязательные для соблюдения правила:

1. Увеличьте норму овсяных отрубей до 2 ст. л. в день;
2. Если вы страдаете запорами, добавьте в ваш рацион пшеничные отруби. Употребляйте 2 ст. л. продукта в сутки;
3. Пейте не менее 2 литров чистой воды в сутки;
4. Увеличьте длительность ежедневных прогулок до получаса в день;
5. Ешьте не более килограмма молочной продукции в день.

Употребление овощей приводит к тому, что потеря веса замедляется. Причина заключается в том, что овощи содержат много воды, которая задерживается в организме. Белковые дни предназначены для того, чтобы эту воду вывести и привести вес в норму.

Примерное меню для белково-овощных дней

Вариант 1

Завтрак:

• Творог – 100 г;
• Салат из помидоров, огурцов и курицы – 80 г.

Обед:

• Тыквенный суп – 100 г.

Полдник:

• Винегрет – 80 г.

Ужин:

• Овощное рагу из стручковой фасоли, спаржи, помидоров и кабачков – 200 г;
• Куриная грудка – 80 г.

Поздний ужин:

• Кефир – 120 г.

Вариант 2

Завтрак:

• Натуральный йогурт – 100 мл;
• Стручковая фасоль – 150 г.

Обед:

• Щавелевый суп – 250 г.

Полдник:

• Стакан кефира – 200 мл.

Ужин:

• Овощное рагу;
• Минтай, запеченный с репчатым луком.

Поздний ужин:

• Обезжиренный кусок говядины.

Вариант 3

Завтрак:

• Винегрет – 150 г;
• Обезжиренный творог – 80 г.

Обед:

• Крем-суп из тыквы, молока и шпината;
• Куриная грудка – 150 г.

Полдник:

• Молоко – 100 мл.

Ужин:

• Салат из огурцов, помидоров и курицы;
• Омлет из молока и куриных яиц.

Поздний ужин:

• Кефир – 150 мл.

Закрепление («Консолидация»)

На этом этапе все закрепляют полученный результат. Данная фаза – самая сложная. Желаемый результат уже достигнут, а соблюдать основные правила все еще нужно. В этот момент самое главное – не сорваться, иначе результат будет напрасным, а масса тела изменится в худшую сторону.

Основные правила закрепления:

1. Раз в неделю употребляйте в течение дня только белковые продукты. Соблюдайте это правило всю оставшуюся жизнь.
2. Увеличьте количество употребляемых за день овсяных отрубей до 2,5 столовых ложек.
3. По желанию увеличьте длительность пеших прогулок.
4. Регулярно проходите медицинское обследование, контролируйте обмен веществ и работу внутренних органов.
5. Продолжайте употреблять 2 литра чистой воды.
6. Раз в неделю устраивайте день пиршества – питайтесь любимой едой без ограничений. Также выделяйте день для употребления крахмалистых овощей – например, картофеля.
7. Употребляйте продукты с высоким содержанием углеводов в первой половине дня. По возможности увеличьте количество физических нагрузок – например, продлите время пеших прогулок.
8. В оставшиеся дни употребляйте белковые продукты в сочетании с овощами.

Примерный план на неделю выглядит следующим образом:

• Понедельник – сочетание белков и овощей;
• Вторник – употребление только белков;
• Среда – пиршество;
• Четверг – сочетание белков и овощей;
• Пятница – употребление белков, овощей и продуктов с высоким содержанием крахмала;
• Суббота и воскресенье – употребление белков и овощей.

Меню составляется индивидуально с учетом особенностей организма худеющих.

В меню белково-овощного дня вписываются новые продукты: цельнозерновой хлеб (50 г), сыры твердых сортов (50 г), фрукты (200 г). В меню «крахмалистого» дня добавляются: макаронные изделия из муки грубого помола, бобовые, рис, картофель.

Пиршество

Это наиболее приятный день диеты Дюкана, в который вы можете есть продукты, которые приходятся вам по душе. Однако даже для него есть свои правила:

• Цель пиршества – психологическая разгрузка, а не набивание желудка. Чтобы пиршество принесло вам моральное удовольствие, выберите и приготовьте продукты заранее. Так вы сможете избежать необдуманного переедания.
• Ешьте медленно, не отвлекаясь на книги, компьютер или телевизор. Смакуйте каждый кусочек. Заранее отмерьте порции и не берите добавку.
• Если у вас предстоит застолье, спланируйте график питания таким образом, чтобы пиршество выпало именно на этот день.

Следите за своим состоянием – если у вас вдруг появится тяжесть в животе, в будущем устраивайте такие дни с осторожностью и старайтесь не переедать.

Стабилизация

На этом этапе вес окончательно закрепляется, а соблюдать белково-овощные дни уже не нужно. Важно придерживаться всего несколько принципов в течение оставшейся жизни:

• Ежедневно пейте 2 литра чистой воды (речь именно о воде, а не о кофе, соках или чае).
• Раз в день употребляйте 3 столовых ложки овсяных отрубей.
• Один день в неделю должен быть исключительно белковым.
• ограничьте употребление сыра и хлеба до 50-100 г. в сутки. Белковые и овощные продукты можно употреблять в неограниченном количестве.

Придерживайте этих правил, и вес будет стабильно держаться в диапазоне 2-3 кг (прибавка или уход веса идет за счет воды и овощных продуктов, употребленных в большом количестве).

Преимущества диеты Дюкана

Данный метод питания выгодно отличается от классических диет и имеет массу плюсов:

• Килограммы, потерянные во время похудения, уходят навсегда. Для того, чтобы вес вернулся, нужно грубо нарушать основные правила: переедать, постоянно есть сладкое и соленое, а также мало двигаться. Если вы придерживаетесь правил, употребляете вкусную пищу в адекватном количестве и ежедневно гуляете, вес не вернется даже после окончания диеты.
• Диета эффективна – в начале вес уходит быстро, благодаря чему человек получает мощную мотивацию двигаться дальше. На этапе чередования вес уходит медленно, но стабильно, а на стабилизации надежно закрепляется.
• Худеть с помощью этого метода очень просто. Не нужно предварительно составлять меню, соблюдать определенное время приема и постоянно считать калории. Ограничений по времени тоже нет – если вы работаете в позднее время, вам не запрещено есть после 6 или 10 вечера.
• Ограничения на количество употребляемых продуктов также нет, что выделяет диету Дюкана среди остальных методов снижения массы тела.

Метод основан на употреблении натуральных продуктов, поэтому не представляет серьезной опасности для организма. Однако минусы у него все-таки есть – их мы рассмотрим в пункте ниже.

Недостатки диеты

Если рассмотреть метод питания более внимательно, можно увидеть, что он имеет свои недостатки:

1. Резкая потеря веса на первом этапе. На первый взгляд кажется, что это достоинство, однако на практике все гораздо сложнее. При быстром похудении кожа теряет упругость и отвисает, из-за чего человек «высыхает» и выглядит значительно старше.
2. Несбалансированность. На первом этапе основу рациона составляют белковые продукты. Жиры, углеводы и овощные продукты полностью исключаются из меню. Избыток белка приводит к повышенной нагрузке почек, из-за чего возникают сбои в работе этих органов. В худшем случае избыток белка способен привести к патологиям почек, а у некоторых спортсменов, злоупотребляющих поеданием мяса, может дойти до их удаления и пересадки от здорового человека.
3. Зашлакованность. В процессе переработки продукты расщепляются на чистый белок, жир, холестерин и другие вещества. Если внутрь поступает очень много белковых продуктов, в организме накапливается углекислый газ, аммиак и мочевая кислота. Накопление продуктов распада приводит к зашлакованности, из-за чего ухудшается общее состояние организма. На внешнем виде человека это также отражается: у людей со склонностью к аллергическим реакциям на теле появляются различные высыпания.
4. Недостаток углеводов. Диета основана на полном отказе от продуктов, содержащих простые и сложные углеводы. Такой подход к снижению веса не менее опасен, чем перенасыщение организма белками. Организм берет глюкозу, необходимую для генерации энергии, из печени и мышечной ткани. В результате мышечная ткань постепенно распадается. В дальнейшем начинается процесс кетоза – использование жиров, отложенных на запас, для выработки энергии. Если сжигание жира происходит слишком быстро, у человека возникает множество побочных эффектов: раздражительность, головные боли, утомляемость, прерывистое сердцебиение (аритмия). Если пребывать в состоянии кетоза дольше недели, увеличивается вероятность инсульта и ишемической болезни сердца.
5. Отказ от жиров. Медицинские специалисты считают этот пункт наиболее опасным. Жиры – такой же необходимый для организма элемент, как белки и углеводы. Для мужчин отказ от жиров проходит относительно безболезненно. Женщинам отказываться от жиров категорически нельзя, так как это вещество участвует в гормональном обмене. Полное исключение жиров приводит к катастрофическим последствиям: гормональной дисфункции, нарушению менструального цикла, трудностям с зачатием ребенка или невозможности забеременеть в принципе. Другая опасность – нарушение формирования клеточных мембран, что приводит к расстройству желудочно-кишечного тракта, ухудшению работы щитовидной железы и преждевременному старению.