Особенности питания при безуглеводной диете и влияние на организм

1783

Красивая фигура — это результат огромной моральной и физической работы. Все мы хотим иметь красивое тело, на котором не будет некрасивой «апельсиновой корки», складок, неровностей и прочих недостатков. Для этого мы занимаемся в зале и сидим на диетах.

Именно на диетах мы сегодня остановимся подробно. А точнее на одной диете — безуглеводной. Эта признана одной из самых эффективных и популярных по всему миру. Что же она из себя представляет, каков механизм её действия и основные правила? Об этом, а также о противопоказаниях к безуглеводной диете, примерах рациона на разный срок и о многом другом вы узнаете далее.

Понятие безуглеводной диет

безуглеводная диета

Углеводы, как жировые и белковые соединения, являются неотъемлемым для человека питательным компонентом. Из них организм получает энергию, которая нужна человеку для любой деятельности и нормального психоэмоционального состояния. В зависимости от структуры углеводы между собой можно разделить на:

  • Простые (они же быстрые) — довольно примитивны по строению (состоят всего из нескольких молекул), поэтому легко усваиваются организмом. Такие углеводы способны быстро повысить концентрацию глюкозы в крови, что приводит к повышению уровня инсулина и энергетическому всплеску. У таких углеводов высокий гликемический индекс (далее ГИ). Самыми распространенными примерами простых углеводов является сахар, мед, сладости, шоколад, соки, газировка, фрукты (в том числе цитрусовые).
  • Сложные (они же долгие) — состоят из целых цепей сахаридов (вплоть до сотен молекул), поэтому их строение можно назвать сложным. Сложные углеводы являются более питательными, чем простые. При попадании в организм они начинают медленно расщепляться и постепенно отдавать организму энергию. За счет этого человек дольше остается сытым. Таким образом сложные углеводы не провоцируют сильного и резкого всплеска концентрации сахара в крови, способствуют слаженной работе желудочно-кишечного тракта. К категории сложных углеводов относится крахмал, гликоген и клетчатка. Данные вещества содержатся в кашах, макаронах твердых сортов, рисе, злаках, бобовых, фруктах, орехах.

Как уже говорилось, простые углеводы и продукты с высоким ГИ способны за считанные минуты трансформироваться в сахар. В норме этот сахар должен израсходоваться в качестве энергетического ресурса, но так происходит не всегда.

Продукты с высоким гликемическим индексом быстро расщепляются организмом и трансформируются в сахар.

К примеру, если человек съел богатый простыми углеводами шоколадный батончик и после этого не практиковал никаких активностей, во время которых бы этот сахар расщепился, организм будет пытаться всеми силами понизить его концентрацию в крови, так как его избыточное количество может негативно сказаться на работе головного мозга и некоторых органов. Основным способом утилизации сахаров превращение таковых в жир. Таким образом простые углеводы и способствуют набору веса.

Простые и сложные углеводы

Основной характеристикой низкоуглеводной диеты является сокращение употребления углеводистых продуктов. В особенности это касается простых углеводов, из-за которых поправляются. В рационе упор делается на белковые и жировые соединения, именно из которых во время диеты будет черпаться энергия.

По своим характеристикам безуглеводная диета очень схожа с Дюкановской, Минтиньяковской и Кремлевской диетами.

Разберемся в механизме действия безуглеводной диеты. Из пищи организм получает такие питательные вещества, как белки, жиры и углеводы. Как уже оговаривалось, последние являются основным источником энергии. Когда вместе с пищей человек недополучает углеводов и других питательных элементов, организм начинает компенсировать этот недостаток — расщеплять собственные запасы. А основным таким запасом являются жировые отложения.

Также процесс похудения сильно связан с альфалитической аминокислотой аланином. Данное вещество является стройматериалом для некоторых других веществ, способствует стабилизации уровня сахара в крови, играет роль в энергетическом обмене, регулирует активность иммунитета, работу почек и многих других органов. Для синтеза аланина организм должен быть обеспечен некоторыми питательными веществами, в том числе и углеводами. Так вот когда этих веществ не хватает, организм опять же начинает расходовать собственный жир.

Какие углеводы есть все же можно?

Хоть основным правилом безуглеводной диеты является отмена употребления углеводов, некоторые углеводы во время неё все же можно есть. И даже не можно, а нужно, ведь углеводы просто необходимы для слаженной работы ЖКТ, нервной, кровеносной и многих других систем.

При дефиците углеводов худеющий будет страдать от перепадов настроения, сонливости, головной боли, головокружений. Во избежание появления таких симптомов нужно ежедневно употреблять до 30 гр углеводов.

Разобраться в том, кто друг, а кто враг, поможет уже знакомое понятие гликемического индекса. Шкала ГИ насчитывает 100 делений, где 0 — это самый низкий ГИ (считай безуглеводные продукты), а 100 — самый высокий ГИ (можно сказать чистый сахар). К категории продуктов с высоким ГИ можно отнести (до 95 значений):

  • Шкала ГИХлебобулочные изделия;
  • Блюда из картошки;
  • Рисовую кашу;
  • Лапшу;
  • Газировку;
  • Сладости;
  • Различные мюсли;
  • Дыню;
  • Арбузы;
  • Тыкву;
  • Полуфабрикаты;
  • Чипсы, сухари, палочки и прочие подобные продукты.
Смотрите на эту же тему:  Уникальная авторская диета Татьяны Рыбаковой

Во время углеводной диеты следует питаться едой, имеющей низкий гликемический индекс.

Если вы постоянно практикуете физические нагрузки и, к примеру, съели после тренировки батончик со злаками или выпили сок, углеводы не окажут выраженного отрицательного влияния.

Продукты с низким гликемическим индексом насыщены сложными углеводами. Как мы помним, они постепенно расщепляются организмом и плавно поднимают уровень сахара в крови. К продуктам с низким ГИ (до 50 значений) относится:

  • Рисовая крупа (имеется ввиду бурые сорта и басматти);
  • Несладкие соки из морковки,томатов, яблок, клюквы, апельсинов и других цитрусовых;
  • Некоторые фрукты (в том числе цитрусовые, киви);
  • Батат;
  • Гречневая крупа (в особенности зеленый сорт);
  • Кокосы;
  • Тофу;
  • Некоторые сухофрукты (сушеные черносливы и абрикосы);
  • Орешки;
  • Зелень;
  • Капуста практически всех разновидностей;
  • Продукты из сои.

Готовка
Следует отметить тот факт, что ГИ продукта может изменяться. Такое происходит при разных способах приготовления этого продукта

Кому противопоказана безуглеводная диета?

Безуглеводную диету сложно назвать сильно ограничивающей. Во время неё можно питаться достаточно сбалансированно, если грамотно подойти к выстраиванию рациона. Но несмотря на это все же существует несколько противопоказаний, при которых сидеть на безуглеводной диете не рекомендуется:

  1. Наличие каких-либо хронических патологий;
  2. Печеночные или почечные заболевания разных форм и стадий;
  3. Болезни желудочно-кишечного тракта;
  4. Непереносимость или аллергия на белок.

Нельзя сидеть на диете людям, которые в недавнем времени перенесли хирургическую операцию. Также безуглеводная диета запрещена лицам младше восемнадцати, беременным и кормящим женщинам.

Перед началом каждой диеты лучше перестраховаться и пройти консультацию у своего лечащего врача. Опираясь на историю болезни и конкретную клиническую ситуацию он сможет сказать, можно ли человеку сесть на выбранную им диету или лучше отказаться от этой затеи.

Особенности питания при безуглеводной диете и влияние на организм

Плюсы и минусы диеты

Что же, давайте подытожим все достоинства и недостатки безуглеводной диеты. Среди бесспорных плюсов можно выделить:

  • Доступность и простота. Продукты для блюд можно приобрести в каждом магазине, стоят они относительно недорого. Самым дорогим продуктом, который часто употребляется во время безуглеводной диеты, является мясо.
  • Не нужно тратить много времени на готовку. Большинство блюд готовится максимально просто, а некоторые продукты даже готовить не нужно.
  • Эффективность. С суть действия безуглеводной диеты заключается в естественных механизмах организма, поэтому она и эффективна.
  • Богатый выбор и разнообразие. Во время безуглеводной диеты можно есть самые разные продукты. Худеющему не приходится есть каждый день одну и ту же еду. Он может практически ежедневно готовить себе что-то новое и интересное.
  • Общее улучшение самочувствия и работы организма. Безуглеводная диета способствует глобальной чистке организма от токсинов и шлаков. Он начинает задействовать собственные резервы и функционировать на полную мощность.

Но все не так безоблачно и радужно, как хотелось бы. Основные недостатки безуглеводной диеты следующие:

  1. Чрезмерная нагрузка на печеночно-почечный комплекс. Дело в том, что для переваривания печени и почкам нужно постоянно работать в активном режиме. На фоне чрезмерной нагрузки данные органы могут дать сбой.
  2. Витаминный дефицит. Из углеводистых продуктов организм получает много полезных веществ, необходимых для нормальной работы организма. Это чревато расстройствами со сторон разных систем органов, в том числе желудочно-кишечного тракта. Но данный минус безуглеводной диеты достаточно просто нивелировать, если грамотно построить рацион и во время диеты употреблять поливитамины.
  3. Отторжение организмом нового типа питания. Иногда организму бывает слишком тяжело привыкнуть к тому, что углеводов он теперь не получает. На новшества в питании он начинает реагировать появлением таких неприятных симптомов ощущение тошноты и слабости, расстройства стула.
  4. Дисфункции обмена жиров и углеводов. Проявляется таким явлением, как ацетон в моче. При углеводном дефиците происходит усиленный синтез кетоновых тел, которым свойственно накапливаться в мочевой жидкости.

Конечно, факт проявления недостатков сильно зависит от того, насколько правильно и оптимально для конкретного худеющего была составлена диета.

Диетолог

Сушка как разновидность безуглеводной диеты

Большинство спортсменов, бодибилдеров и в целом знакомых со спортом людей хотя бы раз слышали о таком понятии, как сушка. Сушку используют для максимального сокращения количества подкожного жира и улучшения мышечного рельефа.

По незнанию многие худеющие путают сушку с безуглеводной диетой, так как два этих типа питания довольно схожи между собой по принципам. Однако сушка отличается от безуглеводки по нескольким пунктам:

  1. Сушка может быть опасной для организма. Классическая сушка подразумевает полный отказ от углеводов, жиров и переход на полностью белковое питание. Это может негативно сказаться на состоянии органов желудочно-кишечного тракта, почек, печени. Общее состояние организма тоже может ухудшиться, что проявится в обострении хронических болезней и ухудшении самочувствия.
  2. Сушка даст какой-то результат только в том случае, если человек занимается спортом и у него уже накопился процент мышечной массы. Механизм действия сушки заключается в целом ряде биохимических реакций в подкожной жировой клетчатке.
  3. Сушку можно проводить не чаще 2-х раз в год.
  4. Глобальная и более-менее эффективная в плане обычного похудения сушка длится около пяти недель. Если вам нужно сбросить вес быстро, этот метод точно не подойдет. А стандартная двухнедельная сушка подойдет только спортсменам с достаточным % мышц.
Смотрите на эту же тему:  Правила снижения веса на Срочной диете для похудения

Если подытожить, сушка — это более жесткий и профессиональный метод жиросжигания, который подойдет далеко не всем. Цель такой диеты — не похудение, а улучшение мышечного рельефа. В то время как низкоуглеводная диета направлена именно на похудение.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Как уже говорилось, во время безуглеводной или низкоуглеводной диеты можно есть достаточно большое количество продуктов. Рацион худеющего на безуглеводке будет включать в себя:

  • Мясо, птицу и субпродукты;
  • Рыбу и морепродукты;
  • Натуральный йогурт без сахара;
  • Сметану, творог, кефир, молоко с низким содержанием жира или обезжиренные;
  • Все фрукты с низким гликемическим индексом;
  • Обычную и листовую зелень;
  • Свежую фасоль, горох;
  • Твердые сорта сыра;
  • Практически все виды капусты;
  • Огурцы;
  • Томаты;
  • Некоторые каши (гречка, бурый рис, цельная овсянка);
  • Перец;
  • Семечки;
  • Орешки.

В зеленый список входят практически все продукты, содержащие минимальное количество углеводов. Полностью отказаться придется от всех продуктов с высоким гликемическим индексом. В первую очередь это сладости, сахар, макароны, белый рис, некоторые овощи и фрукты (в том числе картошка и бананы, кукуруза, тыква, буряки, редис), газировка, консервы, колбасы и прочие вредности. Также во время безуглеводной диеты категорически запрещено употреблять алкоголь.

Варианты меню

На безуглеводной и низкоуглеводной диете рекомендуется сидеть не более 3-х недель. Основной плюс диеты в том, что опираясь на ГИ и состав продуктов худеющий сам может составить для себя приемлемый вариант меню на неделю, две или три. Но мы все же остановимся на конкретном примере меню для безуглеводной диеты.

На неделю

День №1

  • Завтрак: омлет из трех яиц (с добавлением молока) + пару кусочков твердого сыра и бекона + несладкий чай или кофе.
  • Перекус: 1 грейпфрут.
  • Обед: 200 гр приготовленной на пару рыбы + пара огурцов.
  • Перекус: 150 гр овощного салата.
  • Ужин: стакан обезжиренного кефира и пара отварных яиц.

День №2

  • Завтрак: 200 мл белкового коктейля (или изолята) + одно крупное яблоко или грейпфрут.
  • Перекус: 200 мл йогурта + пара кусочков твердого сыра.
  • Обед: суп с кусочками курицы и овощами (250 гр).
  • Перекус: овощная тарелка (обязательно с листовой зеленью).
  • Ужин: 100 гр паровой или отварной рыбы.

День №3

  • Завтрак: запаренная на воде цельная овсянка + яблоко + несладкий кофе или чай.
  • Перекус: 200 мл нежирного кефира.
  • Обед: запеченная в духовке куриная грудка с овощами (мясо — 150 гр, овощи — 100 гр).
  • Перекус: 1 грейпфрут или яблоко.
  • Ужин: 200 гр овощного салата + 2 отварных яйца.

День №4

  • Завтрак: творожная запеканка + 200 мл несладкого йогурта или чай.
  • Перекус: травяной чай + свежие овощи.
  • Обед: 200 гр овощного рагу + отварное яйцо.
  • Перекус: горсть орехов + 100 гр нежирного творога.
  • Ужин: 150 гр отварной или паровой телятины + помидор.

День №5

  • Завтрак: омлет из 2-х желтков и 3-х белков + овощная нарезка или салат.
  • Перекус: овощной сок с мякотью (хорошо подойдет томатный).
  • Обед: 50 гр гречки + 100 гр печеных или приготовленных на гриле грибов + 100 гр курицы или рыбы.
  • Перекус: овощной или фруктовый смузи.
  • Ужин: 200 гр салата овощного салата с тунцом.

День №6

  • Завтрак: порция творога (до 150 гр) с небольшим количеством нежирной сметаны + чай или кофе.
  • Перекус: 150 гр овощного салата с кусочками твердого сыра.
  • Обед: 250 гр салата с морепродуктами + 150 мл мясного бульона.
  • Перекус: два отварных яйца.
  • Ужин: 150 гр творожной запеканки + травяной чай.

День №7

  • Завтрак: пара запеченных яблок с творогом + 200 мл обезжиренного кефира.
  • Перекус: 150 гр овощного салата.
  • Обед: отварная стручковая фасоль (150 гр) + печеная или отварная куриная грудка (100 гр).
  • Перекус: 150 гр свежих овощей.
  • Ужин: 200 гр рагу из фасоли, морковки и помидоров.

Жесткая безуглеводная диета

Жесткая безуглеводная диета рассчитана на 10 дней. Нужно понимать, что этот вариант действительно является сильно ограничивающим, на такой диете высидеть довольно трудно.

Итак, меню на 10 дней:

  • Первый день: 5 яиц (есть нужно с двухчасовым интервалом).
  • Второй день: 1 кг отварной рыбы (только нежирные сорта). При варке рыбы запрещено использовать соль и специи.
  • Третий день: два средних куриных филе. Их можно приготовить на пару или отварить, соль не использовать.
  • Четвертый день: 5-6 отварных картошки.
  • Пятый день: 0,5 кг отварной или паровой телятины.
  • Шестой день: 2 кг фруктов (можно печь, но лучше есть сырыми). Бананы строго запрещены.
  • Седьмой день: 2 кг овощей, нельзя только картошку. Овощи можно готовить на гриле, печь, отваривать.
  • Восьмой день: 0,5 кг кисломолочного сыра с низким содержанием жира или обезжиренного.
  • Девятый день: 2 литра кефира с низким содержанием жира или обезжиренного.
  • Десятый день: отвар на основе плодов шиповника. Пить можно в неограниченном количестве.

После такой жесткой диеты обязательно нужен правильный выход.

В блюда разрешается добавлять минимальное количество растительного масла.

Похудение

Выход из безуглеводной диеты

Классическая безуглеводная диета не является слишком ограниченной, но выходить из неё нужно правильно. Выходить из диет нужно по нескольким причинам:

  • Первая — чтоб уберечь организм от перенагрузки. За время диеты организм сильно привыкает к безуглеводному типу питания и отвыкает от углеводов. Если сразу по окончанию диеты наесться сладостей, хлеба и прочих богатых углеводами продуктов, с большой вероятностью произойдет сбой организма. Особенно негативно это может сказаться на состоянии почек, печени, органов желудочно-кишечного тракта.
  • Вторая — предупредить возврат веса. Опять же все завязывается на постепенной перестройке организма на старый тип питания. Во время диеты для обеспечения многих процессов организм учится задействовать свои резервы. Логично, что за этот период они истощаются и человек худеет. Если сразу после диеты ринуться есть всякие вкусности, организм высосет из них максимум для восстановления своих запасов. А это, как мы помним, жир.
  • Третья — перестраховаться от проблем с эндокринной системой. В большинстве своем углеводы — это сахара. Для утилизации сахаров задействуются такие органы эндокринной системы, как поджелудочная железа, гипофиз и некоторые другие. Во время безуглеводной диеты не происходит резких скачков уровня сахара в крови, при которых эти органы мобилизируются для его понижения. Со временем они к этому привыкают. Если по окончанию диеты произойдет сильный скачок уровня глюкозы, органам эндокринной системы будет тяжело справиться с нагрузкой. В результате этого они могут также дать сбой. Высокий уровень инсулина, кстати, может тоже негативно сказаться на процессе похудения.
Смотрите на эту же тему:  Преимущества и недостатки соковой диеты для похудения

Теперь остановимся на том, как же правильно выходить из диеты, чтоб не навредить своему организму и не свести результаты диеты насмарку. Основные правила выхода из низкоуглеводных и безуглеводных диет:

  1. Добавлять ранее запрещенные продукты в рацион постепенно. Для начала лучше видоизменить перекусы. К примеру, в понедельник, вторник и среду съедать на перекус продукт с более высоким ГИ (но это не должны быть шоколадки, какие-то полуфабрикаты и другая подобная еда). А уже в четверг, пятницу, субботу и воскресенье пробовать менять уже и второй перекус. На вторую неделю выхода можно постепенно ввести в рацион макароны из твердых сортов пшеницы, на третью — картофель, тыкву, кукурузу и прочие богатые крахмалом овощи, на четвертую — крупы.
  2. Увеличьте суточную норму углеводов до 60 гр. Можно и дальше постепенно увеличивать эту цифру. Углеводы лучше употреблять сложные.
  3. Продолжайте придерживаться дробного питания. Кушайте часто, но понемногу. При таком типе питания ЖКТ работает максимально слаженно.
  4. Питайтесь разнообразно. Во время выхода из безуглеводной диеты ваша порция еды должна на четверть состоять из белка (это может быть рыба, курятина, телятина и так далее), на четверть из сложных углеводов и на половину из свежих овощей или салата.
  5. Не забывайте о питьевом режиме. Как во время диеты, так и во время выхода из неё организм нуждается в достаточном количестве жидкости. Только при этом условии он будет работать правильно. У каждого своя суточная норма жидкости, но в среднем это полтора литра в сутки.
  6. Богатые жиром продукты вводите в рацион в последнюю очередь. Они, как углеводы, усваиваются организмом сложнее всего.

СпортБудет идеально, если во время диеты и выхода из неё худеющий будет заниматься спортом. При чем не обязательно истязать себя длительными и интенсивными тренировками. Будет достаточно 2-3 раза в неделю заниматься йогой, фитнесом, пилатесом или аквааэробикой. Физические нагрузки будут способствовать разгону метаболизма и обменных процессов, помогут не допустить потери тонуса мышц и кожи, обвисаний и появления целлюлита.

Отзывы

Марина (худеющая) «В подростковом возрасте из-за гормональной терапии я сильно набрала лишний вес и практически всю свою жизнь пыталась его сбросить. Перепробовала множество диет, в том числе и моно. При большинстве из них приходилось голодать, после диет самочувствие ухудшалось и вес возвращался.

Совсем недавно открыла для себя безуглеводную диету и хочу сказать, что это самая эффективная диета из опробованных мной. Я сидела на ней 3 недели, сбросила 11 кг. Периодически ела углеводы, но исключительно сложные. Сидеть на диете было не сложно, так как во время неё разрешено есть много продуктов, которые хорошо комбинируются между собой. Также параллельно занималась спортом и делала дома самомассажи.»

Владимир (диетолог) «Вообще как врач я выступаю против всяческих диет, для сброса веса приветствую только правильное питание. Безуглеводную, а точнее низкоуглеводную диету, можно смело назвать вариацией такового. Во-первых, такая диета отрицает голодание, во-вторых, во время диеты в рационе присутствуют и белки, и жиры, и углеводы. Таким образом организм не страдает и получает от еды все необходимое. Могу назвать эту диету безопасной при отсутствии противопоказаний к ней.»

Виталина (терапевт) «Неплохая диета, довольно сбалансированная и правильно построенная. Но стоит воспринимать её именно как «диету», а не постоянный тип питания. Если рацион будет выстроен на белке, это с 90% вероятностью негативно скажется на состоянии печени и почек.»

Василий (худеющий) «Практиковал жесткую безуглеводную диету для подготовки к пляжному сезону. Активно занимаюсь спортом и не переставал этого делать во время диеты. Могу сказать, что в результате значительно сократилось количество подкожного жира и прорисовался рельеф. Но, насколько я знаю, так сушиться можно только людям, на постоянной основе практикующим физические нагрузки.»

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector