Способ похудеть при сохранении здоровья и мышечной ткани — LCHF-диета

Низкоуглеводные диеты всегда пользовались большой популярностью среди представительниц прекрасного пола, спортсменов (в том числе бодибилдеров) и мужчин. Это объясняется тем, что такая система питания является наиболее щадящей, не вызывает голода, но при этом быстро и эффективно «сжигает» подкожный жир. Принципы воздействия протеинов и жиров на организм человека побудили создать несколько различных безуглеводных диет, среди которых и востребованная LCHF-диета.

Отличия LCHF-диеты от белковой

По-другому Low Carbs High Fat diet (LCHF) диету называют кето-диетой. Также как и белковая диета, эта система питания полностью исключает из рациона худеющего любые углеводы, в том числе сложные. Таким образом, человек подключается к новой системе питания с альтернативным источником энергии, которым становятся белки и жиры. При этом строгая диета LCHF не ограничивает жирового компонента в питании, в отличие от белковой. Это делает ее более комфортной и приятной в использовании, но сравнительно медленной. Кроме того, такая система питания предполагает намного больше противопоказаний и подходит далеко не всем.

Принцип действия кето-диеты

Название диеты, эффективность которой экспериментально доказана Сэмом Клебановым, означает «мало углеводов-много жиров». Отсюда следует, что рацион предполагает существенное сокращение всех видов углеводов. Таким образом, в меню не попадают традиционно диетический рис, различные каши и хлебцы, а также сладости, большая часть фруктов, сдоба и кондитерские изделия. Принцип работы высокожировой диеты LCHFзаключается в том, что организм перестает получать энергию из самых простых источников – углеводов, а вместо этого его жизнедеятельность обеспечивается полезными жирами. Похудение обеспечивается на счет следующих механизмов работы кето-диеты:

1. Биохимические процессы жиров. С одной стороны, один грамм углеводов доставляет 4 килокалории энергии организму, а жира – 9 килокалорий. Это означает, что жиры гораздо более энергоемкие и калорийные. Однако на их переработку организм затрачивает больше энергии. Кроме того, лишние калории, полученные от углеводов, сразу формируются в виде подкожной жировой клетчатки, пищевым липидам же это не свойственно.
2. Отсутствие чувства голода. Пищевые липиды насыщают организм намного быстрее и больше, поэтому худеющий практически не испытывает чувства голода, а его аппетит снижается. В результате он обходится меньшей порцией и чувствует себя максимально комфортно.
3. Пониженный уровень инсулина. Согласно исследованиям в области влияния глюкозы на организм человека, повышенный уровень выбросов инсулина в кровь может препятствовать комфортному похудению. Когда организм получает много углеводов, данная проблема становится актуальной. Кроме того, резкие скачки сахара в крови вызывают нестабильность аппетита, что также может помешать курсу похудения. При кето-диете инсулин сохраняется на стабильном уровне и не вызывает побочных проблем.
4. Физические нагрузки. Большинство голодных диет не позволяет использовать тренировки для похудения. Однако LCHF-диета позволяет худеющим получать достаточно энергии для физических нагрузок без усталости и упадка сил.
5. Формирование силуэта. Голодные углеводные и классические диеты помогают сбросить вес, но не ускоряют процессы сжигания жира. Таким образом удается похудеть, но не получить рельефа мышц. Отсутствие углеводов в рационе помогает избавиться именно от подкожной жировой прослойки, а наличие физических нагрузок укрепит мышечную ткань и придаст ей красивую форму.

Правила ведения LCHF-диеты

Основным правилом ведения кето-диеты является существенное ограничение углеводов в повседневном питании. Кроме того, худеющим необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Отказаться от голодовок и изнурительных и длительных тренировок (рекомендуется проводить их до трех раз в неделю);
• Полностью исключить из рациона простые углеводы;
• В меню разрешается использовать только натуральные растительные и животные жиры (трансжиры, тяжелые масла, маргарин должны быть также полностью исключены);
• Готовить блюда даже с добавлением жира следует правильно (не рекомендуется зажаривать продукты с большим количеством масел и т.д.);
• Вся пища в меню должна содержать достаточное количество витаминов и минеральных компонентов;
• Клетчатка должна присутствовать в ежедневном рационе как средство предотвращения запоров, интоксикации и нарушения пищеварительных функций (в качестве клетчатки разрешены отруби, льняное семя, низкоуглеводные овощи);
• Минимальная длительность повседневного сна – 7-8 часов;
• Важно избегать стрессовых ситуаций, поскольку в этом случае возможна активная выработка кортизола, мешающего процессам снижения веса;
• Соблюдение классического питьевого режима поможет сохранять хорошее самочувствие, предотвратит интоксикацию и ускорит процессы похудения;
• Для поддержания прочности и качества мышечной ткани в рационе должно присутствовать достаточное количество протеинов.

Продукты на LCHF-диете

При составлении меню необходимо придерживаться не только основных правил и рекомендаций, но и списка разрешенных продуктов. В их число входят:

• Мясная и рыбная продукция (нежирные и жирные сорта);
• Морепродукты;
• Различные соусы, исключающие трансжиры и тяжелые масла;
• Жирные молочные и кисломолочные продукты, в том числе сметана, ряженка, йогурты без сладких наполнителей, сливки;

  

  

  

  
  
• Подсластители без углеводов и калорийности (лучше всего использовать только природные: стевия, сукралоза);
• Орехи и семечки (любые с низким содержанием углеводов);
• Зелень и овощи (капуста, шпинат, спаржа, грибы, кабачки, огурцы, томаты);
• Грибы;
• Растительные масла, сливочное масло;

  

  

  

  
  
• Яйца;
• Фрукты (только авокадо);
• Макаронные изделия (только спагетти Ширатаки);
• Мягкие и твердые сыры любой жирности;
• Мясные, овощные и рыбные бульоны;
• Маслины и оливки;
• Сало (в ограниченных количествах);
• Ягоды с низким содержанием сахара.

  

  

  

  
  

К числу запрещенных на кето-диете продуктов относят:

• Сахар и мед в любых количествах;
• Газированные напитки (исключение составляет минеральная вода, разрешается периодически употреблять напитки с пометкой «Light» без сахара);
• Любые крупы в любом виде;
• Хлеб и хлебобулочные изделия;
• Кондитерские изделия, сдоба, сладости;
• Кукурузные и зерновые хлопья, сухие завтраки, мюсли;
• Сладкие йогурты, творожки, снежок и другие кисломолочные продукты с углеводными наполнителями.

  

  

  

  
  

Меню из предложенных разрешенных продуктов на LCHF-диете позволяет быстро сбросить вес, но и сочетать их следует правильно. Ежедневный рацион должен быть разнообразным и относительно сбалансированным. Употребление исключительно жирных и однообразных продуктов может стать причиной проблем со здоровьем. В строго ограниченном количестве разрешается употреблять несладкие фрукты, темный шоколад не менее 70% какао, чай и кофе, маринованные овощи и мучные блюда из низкоуглеводной муки.

Примерное ежедневное меню LCHF-диеты

Меню на день, которое будет предложено ниже, не следует рассматривать как единственно верный вариант питания. Продукты в нем разрешается заменять или исключать, менять местами. Количество приемов пищи при этом рекомендуется увеличить до пяти-шести. Порции должны составлять около 150-200 граммов.

Примерное меню на день может выглядеть следующим образом:

1. Омлет из двух белков яиц с добавлением сыра и бекона. Кофе со сливками и пара ломтиков сыра.
2. Чашка творога с ягодами, чай.
3. Овощной суп из бульона с куриным мясом. Салат из овощей с растительным маслом и семечками.
4. Пара ломтиков сыра, резанный томат со сметаной.
5. Рагу из овощей на растительном масле. Ливер, тушеный в сливочном соусе.

Противопоказания и ограничения для худеющих

Диета LCHF подходит только здоровым людям без каких-либо отклонений в работе внутренних органов и обострения хронических болезней. К основным ограничениям к проведению курса относят:

• Патологии почек;
• Нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
• Заболевания вен и сосудов (варикозное расширение вен, тромбоз);
• Беременность и период грудного вскармливания;
• Хронические запоры;
• Болезни печени и желчного пузыря;
• Воспалительные заболевания органов желудочно-кишечного тракта (язвы, гастрит, холецистит, панкреатит);
• Устойчивое нарушение функциональности пищеварительной системы.

Побочные эффекты

Диета существенно ограничивает баланс в рационе, поэтому иногда вызывает неприятные побочные явления. Однако чаще всего они возникают в случаях нарушения режима и рекомендаций. В таких ситуациях вероятны:

1. Устойчивые запоры, нарушение работы пищеварительной системы;
2. Увеличение уровня холестерина в крови (данный показатель следует систематически проверять на протяжении всего курса);
3. Обезвоживание организма (важно соблюдать питьевой режим для предотвращения проблемы);
4. Авитаминоз, недостаток минералов;
5. Кетоацидоз;
6. Остеопороз (особенно при слишком большом количестве кисломолочной и молочной продукции в рационе);
7. Нарушение менструального цикла и гинекологические проблемы (у женщин).

В редких случаях вероятно формирование камней в почках и прогрессирование желчекаменной болезни. При наличии хронических патологий любых органов и систем организма возможно проявление симптомов обострения.

Преимущества и недостатки LCHF-диеты

Несмотря на всю пользу LCHF-диеты для похудения, она имеет как преимущества, так и недостатки перед другими системами питания. К положительным свойствам курса относятся:

• Быстрое снижение веса за счет уменьшения жировой прослойки;
• Возможность набора мышечной массы во время похудения;
• Отсутствие чувства голода на протяжении всего курса;
• Разнообразное меню и возможность самостоятельно подбирать рацион в зависимости от вкусовых предпочтений;
• Психологический комфорт и отсутствие побочных эффектов в виде хронической усталости и плохого настроения, свойственных низкокалорийным диетам.

Недостатки диеты:

• Высокий риск возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой при длительном применении диеты вследствие повышения уровня холестерина;
• Тяжелая пища, входящая в состав LCHF-диеты, может вызвать неприятные ощущения в области желудка и поджелудочной железы;
• Возможность причинения существенного вреда здоровью при неправильном соблюдении курса.

Диету можно считать относительно безопасной. Однако перед ее применением необходимо проконсультироваться с врачом.

Выводы

Диета LCHF является одной из лучших среди всех низкоуглеводных систем питания для снижения веса. Она позволяет не ощущать чувства голода, питаться сытно, вкусно и разнообразно. Кроме того, похудение осуществляется за счет уменьшения жировой прослойки, а значит уменьшить вес возможно с улучшением фигуры.