Диета для сушки тела — в чем она заключается? Основные принципы

99

В погоне за красивой фигурой, девушки готовы пойти на все. Жесткие диеты, тяжелые нагрузки в спортзале, ограничения в любимой еде и напитках. Конечно, все это приносит свои плоды в виде потерянных килограмм и возможности покупать одежду на пару размеров меньше.

Но что делать, если лишний вес сброшен, а тело все равно не выглядит так, как вам хочется? Возможно, у вас высокий процент подкожного лишнего жира, который и не дает стройной фигуре выглядеть подтянуто. В этом случае, на помощь может прийти диета сушка, в основе которой упор на белковые продукты и интенсивные тренировки. Все подробности в этой статье. 

В чем заключается диета 

Диета сушка

Термин «сушка» пришел из мира бодибилдинга. Спортсмены применяют этот метод перед соревнованиями, чтобы убрать имеющуюся подкожную жировую прослойку, без потерь мышечной массы. При этом, рельеф мышц становится более очерченным и выраженным.

Режим сушки у спортсменов довольно жесткий, проходит под строгим контролем тренера и врача.

Помимо ограничений в питании, устанавливается особый режим тренировок, принимаются специальные препараты для увеличения выносливости, в конце даже регулируется прием жидкости. Все это весьма негативно влияет на здоровье, но такова цена победы бодибилдера. Подобный метод с успехом применяют и девушки, которые просто хотят похудеть. Конечно, сушка в домашних условиях не предусматривает таких тотальных ограничений и проходит в упрощенном виде. 

Стоит отметить, что если вы далеки от спорта, результаты от диеты вас вряд ли впечатлят. При отсутствии хоть какого-то мышечного корсета, ваше тело будет выглядеть дрябло, а кожа повиснет. Поэтому, прежде чем начинать сушку, стоит какое-то время походить в тренажерный зал и нарастить хотя бы немного мышечной массы.Походить в тренажерный зал

Такой режим похудения отлично подойдет тем, кто имеет небольшое количество лишних килограмм и хочет максимально хорошо выглядеть, например, к моменту поездки на море или какому-то особенному событию. 

Основной принцип сушки — сжечь лишний жир, сохранив при этом мышцы. Как этого добиться? Лишние килограммы набегают, когда мы потребляем избыточное количество углеводов и жиров — больше, чем того требуется для поддержания жизнедеятельности и прочих нужд организма. Неизрасходованная энергия запасается в виде жировых отложений — ненавистных складок, боков, целлюлита.

Белок же — инструмент для строительства мышц, ключевой инструмент в механизме роста мышечной ткани. Таким образом, для того, чтобы просушиться, следует сократить количество потребляемых углеводов, и увеличить количество белка. Но это не значит, что нужно полностью убрать углеводы, оставив лишь один белок. Это в корне неверно, так как голодный организм начнет делать жировые запасы даже из того небольшого количества углеводов, которое вы все же будете съедать.

Смотрите на эту же тему:  Уникальная система похудения Голливуда - диета Аткинса

Жиры также должны обязательно присутствовать в питании — это очень важно, особенно для девушки. Рацион должен быть сбалансированным — не нужно бояться есть фрукты и крупы. Полному исключение подлежат лишь сладости и выпечка из белой муки.Запрещенные продукты 

Питание на сушке 

Первые три недели — подготовительный этап. Постепенно убираем все сладкое и мучное. Булочки, торты и фаст-фуд теперь под запретом. Рассчитайте вашу суточную потребность в калориях — сделать это можно по любой из формул (например, Харриса-Бенедикта). Отнимите от получившегося числа 15% — на это количество калорий вы должны питаться для похудения.

Следите за расчетом КБЖУ — в этом поможет калькулятор калорий, но для этого обязательно нужно приобрести кухонные электронные весы.

Процентное соотношение питательных веществ должно составлять: 

  • До 20% жиров; 
  • До 60% белка; 
  • Оставшаяся часть — углеводы. 

Старайтесь употреблять углеводы в первую половину дня, до 14 часов. Вечерние приемы пищи должны состоять из белковых продуктов.

Не голодайте, иначе добьетесь прямо противоположного результата — организм начнет делать жировые запасы. Ешьте пять раз в день: завтрак, обед, ужин и перекусы между основными приемами пищи.Не голодайте

Таким образом вы добьетесь ускорения метаболизма и запуска процесса жиросжигания. Не забывайте про питьевой режим — пейте не менее 2 литров чистой воды в день. Все продукты лучше готовить на пару или тушить — так вы уменьшите калорийность готового блюда, да и для здоровья это намного полезнее. 

Второй этап — непосредственно сама сушка. Его длительность зависит от того, как быстро вы добьетесь желаемого результата. Теперь структура питания будет выглядеть так: 

  • До 70% белка; 
  • До 20% жиров; 
  • Остаток — углеводы. 

Следите за своим самочувствием, при его ухудшении — немедленно прекратите диету. 

Есть еще один, более щадящий вариант сушки. Он заключается в белково-углеводном чередовании. То есть, в первый день ваш рацион содержит норму углеводов, во второй и третий упор делается на белки и жиры, четвертый день — углеводный загруз. Такой метод весьма эффективно разгоняет обмен веществ и способствует активному похудению. К тому же, психологически сидеть на такой диете гораздо проще. 

Список продуктов, рекомендуемых к употреблению: 

  1. Мясо. Главный источник белка и аминокислот. Лучше выбирать нежирные сорта, отдавая предпочтение говядине, курице, крольчатине. 
  2. Рыба и морепродукты. Содержат в своем составе Омега-3, оттого весьма полезны для правильной работы всего организма. 
  3. Молоко и кисломолочные продукты. Лучше, если жирность творога не будет превышать 5%, а молока — 2.5%. Обезжиренные продукты брать не стоит, они не несут в себе никакой пользы. 
  4. Яйца. Белок можно есть сколько угодно, а вот желтков — не более 2 в сутки. 
  5. Крупы. Те самые медленные углеводы, которые питают наш мозг и дают заряд энергии на весь день. Овсянка, гречка, пшенка — замечательны как гарнир или самостоятельное блюдо. Следует ограничить употребление белого риса и манной крупы. 
  6. Фрукты. Выбираем несладкие — апельсины, грейпфруты, кислые яблоки, киви. 
  7. Овощи и зелень. Ценный источник клетчатки, который содержит минимум калорий и, к тому же, полезен. 
  8. Бобовые. Куда же без растительного белка? Горох, чечевица, фасоль, бобы — все это сытно и очень вкусно. Растительный белок

Сушка и спорт 

Без регулярных тренировок на сушке не обойтись. Если не давать мышцам нагрузку, уйдут в первую очередь они, а не жир.

Интенсивность тренировок зависит от индивидуальных особенностей и уровня общей физической подготовки. 

Силовые тренировки 

Наша задача — сжечь как можно больше жира, оставив мышцы. Для этого чаще всего используются многоповторные подходы с небольшим весом, так называемый, пампинг. Прорабатываем мышцы всего тела, делая упор на те места, которые вам больше всего хочется подкорректировать. При таком темпе тренировки повышается интенсивность физической нагрузки. Жир горит, но вместе с ним горят и мышцы, это происходит из-за совокупности снижения веса отягощения и недостаточного питания. 

Есть еще один метод — классическая силовая тренировка. Большие веса, среднее количество повторений, паузы между подходами. При этом максимально сохраняется мышечная масса, даже несмотря на дефицит калорий. Длительное (около 3-4 месяцев) применение такого режима тренировок с параллельной сушкой, способствует достижению наилучшего результата и не вгоняет организм в стрессовое состояние. Силовые тренировки 

Подводя итоги, получается, что каждый из методов имеет свои достоинства и недостатки. Пампинг дарит возможность быстро увидеть результат тренировок, но сжигает мышцы. Этот вариант подойдет в случаях, когда нужно в короткие сроки убрать жировую прослойку. Классическая тренировка — для настойчивых и терпеливых, зато сохранит большое количество мышечной массы и является более щадящей для организма. 

Кардио-тренировки 

С силовыми тренировками разобрались, а вот нужны ли аэробные тренировки? Всем известно, что кардио-нагрузки сжигают жир. Но при столь ограниченном рационе питания как на сушке, организм будет сжигать и мышцы. Выход: увеличить интенсивность тренировки, сократив ее время, либо наоборот, сделать ее низкоинтенсивной и длительной.

Смотрите на эту же тему:  В чем секрет молокочая при похудении?

К примеру, час на беговой дорожке, степпере или велотренажере. Начать нужно с растяжки и разминки, затем переключаться на медленную скорость, и только разогревшись, переходить на быструю. Оптимальный для себя темп нужно выбирать с учетом частоты пульса — она не должна превышать 110-130 ударов в минуту. Кардио-тренировки

Наилучшее время для занятий — с утра натощак. В это время запасы гликогена истощены, поэтому жир начнет сжигаться в первую очередь.

Во время дневных тренировок, в первую очередь будет сгорать как раз гликоген, а процесс жиросжигания запустится лишь через 30 минут с начала занятий. 

Противопоказания к сушке 

Сушка предполагает довольно жесткие ограничения в питании и высокие физические нагрузки. Вынести такой режим довольно сложно, поэтому соблюдать сушку можно только абсолютно здоровым людям. Важно отслеживать свой рацион, так как недостаток глюкозы может привести к неполному расщеплению кетоновых тел и развитию кетоацидоза.

Абсолютные противопоказания: 

  1. Период беременности и грудного вскармливания; 
  2. Сахарный диабет; 
  3. Заболевания почек; 
  4. Болезни желудочно-кишечного тракта; 
  5. Болезни сердца; 
  6. Заболевания печени и поджелудочной железы; 
  7. Сбои в работе гормональной системы; 
  8. Период обострения любых хронических заболеваний. Период беременности
Неправильно проведенная сушка может негативно сказаться на общем физическом состоянии человека.

Недостаток углеводов приводит к ухудшению памяти и рассеянности, жесткие ограничения в еде могут стать причиной психологических проблем и жестких срывов, во время которых человек поедает все подряд и не может остановиться. Оптимальный вариант — проводить сушку под контролем личного тренера и наблюдением врача. 

Спортивные добавки 

Вы, наверняка знаете, что профессиональные спортсмены используют в своем рационе различные добавки. Спортивное питание может оказать положительное действие на организм и помочь пережить период сушки будет гораздо проще. Виды добавок: 

  • Протеин. Это источник белка, который является необходимым в рационе питания при сушке. Есть три вида протеина: соевый, сывороточный и казеиновый. Самым легкоусваиваемым является сывороточный протеин. Для людей с непереносимостью лактозы или вегетарианцев подойдет соевый. Эта добавка поможет защитить мышцы от разрушения и с легкостью заменит собой прием пищи. Приятный и сладковатый вкус снизит тягу к запретным продуктам и убережет от срыва на запрещенные продукты. 
  • Креатин. Добавка, которая стимулирует рост мышц, ускоряет метаболизм и увеличивает физическую выносливость. К тому же, креатин абсолютно безвреден для организма. Оптимальное время для приема креатина тогда, когда уровень глюкозы снижен. Это в момент пробуждения, после высокоуглеводного приема пищи или после тренировки. 
  • BCAA. Эта аббревиатура расшифровывается как branched-chain amino acids — аминокислоты с разветвленной структурой. Это важные элементы, которые активно участвуют в росте мышц и снабжают их энергией. 
  • L-карнитин. Это добавка, благодаря которой происходят активные процессы жиросжигания и высвобождения энергии из жировой ткани. Прием l-карнитина дает ощутимую прибавку сил и повышение выносливости, а это значит, что тренировки становятся более длительными и эффективными. L-карнитин

Добиться желаемых результатов при сушке можно только благодаря терпению, упорству и выдержке. Очень важно строго следить за рационом и не менее важно — соблюдать режим тренировок. Только системный подход принесет вам успех в нелегкой погоне за фигурой мечты. 

Смотрите на эту же тему:  Курага при диете под запретом или нет?

Ссылка на основную публикацию