Как похудеть на белковой диете

В погоне за стройностью люди придумывают все новые диеты. Оно и логично, ведь именно от того, что, сколько и как часто мы едим во многом зависит наша фигура.

Разберем популярную белковую или, как её еще часто называют, протеиновую диету. Что она из себя представляет, какие продукты на ней разрешены, а какие запрещены и что же нужно есть, чтобы похудеть?

Что такое белковая диета?

Белковая диета — это скорее собирательное понятие. Она включает в себя сразу несколько типов диет:

• Кремлевская;
• Аткинса;
• Дюкана и так далее.

Между собой принципы этих диет отличаются, но у них есть одна общая черта: увеличение количества употребляемого белка и уменьшение количества углеводов и жиров.

Белки очень важны для здоровья организма. Они регулируют работу многих систем органов, принимают участие в усвоении других питательных веществ. Если организм человека испытывает дефицит белка, ухудшается защитная функция, замедляются процессы роста, ослабевает мозговая работа, нарушаются функции многих органов.

Основные аспекты диеты

Как уже говорилось, основным правилом белковой диеты является увеличение количества белка в рационе. Чуть позже мы остановимся на перечне продуктов, которые могут стать источником этого самого белка.

Пока что остановимся на базовых правилах белковой диеты:

1. Краткосрочность. Да, долго сидеть на белковом питании нельзя. Максимальный срок — 2 недели, хотя в идеале продолжительность диеты должна быть от семи до десяти дней. После того как диета закончится, нужно дать организму полугодовой перерыв. Такая необходимость связана с тем, что хоть белки для организма и полезны, но он не может жить исключительно на них. Он нуждается в углеводах, жирах. Если их в рационе не будет, организм даст сбой.
2. Пить достаточное количество воды. Отовсюду мы слышим фразу: пейте не менее полутора литров воды в день. Но почему это важно? Вода — это один из видов топлива для человеческого организма. Без неё он не может нормально работать даже на клеточном уровне. Кроме того научно доказано, что при соблюдении питьевого режима люди худеют гораздо эффективнее.
3. Употреблять витамины. Из них организм будет получать достаточное количество витаминов и микроэлементов, которые не может получить из пищи.
4. Питаться так, чтоб был дефицит калорий. Только если организм будет испытывать недостаток калорий, он начнет расщеплять собственный жир. Так он будет регулировать энергетический баланс. Просчитывать свой суточный калораж на белковой диете следует исходя из своих индивидуальных параметров.
5. Соблюдать ритм питания. Есть рекомендуется мелкими порциями, но часто. В день должно быть 4-5 приемов пищи (включая перекусы). Переставать есть нужно не после 6, а за 2,5 часа до сна.
6. По утрам выпивать ложку масла. Так волосы, ногти и кожа останутся здоровыми. Самым идеальным вариантом является льняное масло.
7. Готовить еду правильно. Отваривайте, запекайте, готовьте на пару или гриле. Можно даже жарить, но без масла.

Запрещенные и разрешенные продукты

Во время белковой диеты разрешено употреблять довольно много разнообразных продуктов:

• Птица (только мясо без кожицы);
• Телятина;
• Нежирная рыба и морепродукты;
• Молочная и кисломолочная продукция с низким содержанием жира или обезжиренная;
• Печень и прочие субпродукты;
• Яичный белок;
• Огурец, помидор, все виды капусты, вся зелень;
• Яблоки, грейпфруты, апельсины;
• Чайные и кофейные напитки, цикорий (но строго без сахара).

  

  

  

  

  
  

  

  

  

  

  
  

А вот те продукты, о которых на время белковой диеты придется забыть:

• Полуфабрикаты и консервы;
• Все сладости;
• Сдоба и выпечка;
• Жирная молочка;
• Все фрукты, кроме вышеперечисленных;
• Все крахмалистые овощи и бобовые;
• Пакетированные соки, газировка и так далее;
• Сахар и все его производные.

Кому нельзя на белковой диете?

Как и любую другую диету переход на белковое питание нужно обязательно согласовывать с врачом, потому что сидеть на нем разрешено далеко не всем. Основные противопоказания к белковой диете следующие:

1. Патологии сердечно-сосудистой(особенно аритмия), опорно-двигательной (усиливается процесс отложения солей, что чревато подагрой и другими болезнями) систем и желудочно-кишечного тракта(особенно панкреатит, дисбактериоз, колит и прочие патологии).
2. Печеночные и почечные дисфункции.
3. Пожилой возраст. Во время исключительно белкового питания растут показатели свертываемости крови, что может стать причиной появления тромбов в сосудистых просветах.
4. Кормление грудью и беременность. В таком положении женщинам вообще запрещены диеты. Только здоровое и правильное питание.
5. Сахарный диабет.

В идеале перед тем как сесть на диету человеку стоит сдать элементарные анализы (общий анализ крови, мочи, копрограмма) и посетить консультацию специалиста. Только он может дать разрешение на диету или категорически запретить её.

Варианты меню белковой диеты

Обычно белковая диета длится неделю, 10 дней или две недели. Рассмотрим несколько вариантов меню на такие сроки.

Недельное меню — вариант №1

Последовательность: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин.

• Понедельник: 200 гр творога + травяной чай; грейпфрут; кусок отрубного хлеба +150 гр куриного филе; греческий йогурт — 100 гр; 200 гр паровой рыбы + 100 гр салата из овощей.
• Вторник: 150 гр греческого йогурта + чай или цикорий; апельсин; 200 гр тушеных овощей с говядиной; 200 мл нежирного кефира; 250 гр овощного салата.
• Среда: 4 белка + 200 мл свежевыжатого сока; 250 гр свежих овощей; 100 гр гречки + 100 гр паровой индейки; 150 гр творога; 150 гр огуречно-капустного салата + 100 гр печеной рыбы.
• Четверг: 2 овсяные печеньки + 200 мл кефир; любой фрукт; 150 зеленой спаржи + 150 гр рыбы; 200 мл нежирной ряженки или кефира; 200 гр овощного салата.
• Пятница: салат из яблока и апельсина + напиток; 200 гр творога; тушеные овощи с фасолью — 200 гр; 200 мл кефира; 200 гр вареной рыбы + огурец.
• Суббота: омлет из двух яиц + напиток; яблоко или грейпфрут; 150 гр супа + 100 гр мяса или рыбы; 200 мл кефира; тушеные овощи — 250 гр.
• Воскресенье: омлет из 2 яиц + 100 гр творога; фрукт; 150 гр постного супа + 100 гр вареной говядины; 1 диетический творожный сырок; 100 гр вареной телятины + 100 гр салата из овощей.

Недельное меню — вариант №2

• Понедельник: омлет из 2-х яиц и овсянки + яблоко; 10 миндальных орехов; 100 гр печеного с травами куриного филе + 150 гр салата; протеиновый коктейль или травяной чай; стакан нежирного кефира.
• Вторник: 200 гр творога с корицей; грейпфрут; паровая рыба — 150 гр + 100 гр гречки; 200 мл кефира; 200 гр овощного салата.
• Среда: стакан ряженки + 2 отварных яйца; большое яблоко; 250 гр овощного салата с морепродуктами; 150 гр творога; листья салата + 200 гр отварного индюшиного филе.
• Четверг: залат из зеленых овощей — 200 гр + яйцо пашот; 150 гр тертой моркови с яблоком; овощной суп (можно суп из чечевицы) + 100 гр отварной телятины; стакан кефира; 150 гр овощного салата.
• Пятница: травяной чай + пара овсяных печенек; 150 гр морской капусты, заправленной лимонным соком + небольшой кусок отрубного хлеба; 200 мл овощного смузи; печеная в духовке рыба — 150 гр + овощной салат.
• Суббота: 150 гр творога + апельсин; горсть любимых орехов (до 100 гр); легкий овощной бульон + паровые рыбные котлеты; 150 гр овощного салата; 150 гр печеного куриного филе.
• Воскресенье: омлет из 2-х яиц со шпинатом + помидор; 150 гр творога; паровые куриные котлеты + 150 гр салата из овощей; зеленое яблоко; стакан кефира.

Меню на 14 дней — вариант №1

Первая неделя (последовательность: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин):

• 1 день: травяной чай без сахара; салат из морской капусты (можно заправить лимонным соком) + 2 вареных яйца; 100 гр гречки + 150 гр парового/вареного/тушенного куриного или индюшиного филе; 200 гр творога; 100 гр нежирной рыбы +овощной салат (100 гр), за 2 часа до сна стакан томатного сока.
• 2 день: травяной чай или цикорий; салат из капусты и огурца; 150 гр паровой или вареной рыбы + 100 гр гречки; овощной салат с заправкой из лимонного сока; 200 гр вареной телятины; за два часа до сна стакан нежирного кефира.
• 3 день: травяной чай или цикорий; фрукты (1 яблоко или 1 апельсин или 2 киви или 50 гр клубники) + вареное яйцо; тертая морковь с яблоком и лимонной заправкой + вареное яйцо; 200 гр овощного салата; 200 гр нежирного отварного или парового мяса; за час до сна травяной чай или кефир.
• 4 день: свежевыжатый фруктовый или овощной сок — 200 мл; 50 гр мягкого сыра +вареное яйцо; тушеные кабачки (350 гр); грейпфрут; 200 гр овощного салата.
• 5 день: завтрак тот же; 150 гр капустно-огуречного салата; 150 гр салата из тертой моркови и яблока; яблоко; перед сном 200 мл томатного сока.
• 6 день: завтрак тот же; 150 гр салата из овощей + вареное яйцо; паровое или вареное куриное филе + 100 гр бурого риса; капустно-огуречный салат; 2 вареных яйца + 150 гр тертой моркови.
• 7 день: завтрак тот же; яблоко или грейпфрут; 250 гр телятины; 200 гр овощного салата; 200 мл кефира или травяной чай.

Вторая неделя:

• 1 день: чай + 100 гр гречки; 1 яблоко или апельсин; 150 гр гречки +150 гр вареного/парового мяса или рыбы; 50 гр сыра твердого сорта; перед сном кефир, томатный сок или чай.
• 2 день: цикорий; 200 гр овощного салата; 50 гр риса +150 гр нежирного мяса; морковно-яблочный салат; пару вареных яиц + кусок хлеба с отрубями; перед сном кефир.
• 3 день: чай или кофе; 200 гр салата; 150 гр тушеной рыбы с овощами; стакан томатного сока; грейпфрут; за час до сна травяной чай.
• 4 день: кофе, цикорий или свежевыжатый сок; 2 вареных яйца; 200 гр овощного салата; стакан кефира; 200 гр вареной рыбы или куриного филе.
• 5 день: чай; яблоко или апельсин; 50 гр гречки + 150 гр тушеной телятины; пара отварных яиц; салат из морской капусты.
• 6 день: любой напиток из выше упомянутых напитков; 50 гр гречки или бурого риса + 150 гр парового или отварного мяса; стакан кефира; 150-200 гр отварной рыбы.
• 7 день: любой напиток из выше упомянутых напитков; 150 гр нежирного творога; 100 гр риса или гречки + 150 гр рыбы; овощной салат или грейпфрут; пара отварных яиц + 100 гр рыбы или нежирного мяса.

Меню на 14 дней — вариант №2

Первая неделя (последовательность: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин):

• 1 день: тушеная фасоль и говядина — 200 гр; пару овсяных печенек + чай; 150 гр супа + 150 гр овощного салата; греческий йогурт — до ста гр; запеканка из нежирного творога.
• 2 день: 100 гр отварной печени или курятины + капустный салат; яблоко или грейпфрут; 100 гр квашеной капусты + 100 гр говядины; травяной чай + пара вареных яиц; печеное куриное филе с луком.
• 3 день: 2 вареных яйца + чай + кусок цельнозернового хлеба; салат из яблока и апельсина; 200 гр супа; пару сырников из обезжиренного творога; паровая рыба + огурец.
• 4 день: пара вареных яиц + овощной салат; печеное яблоко; 250 гр супа; стакан кефира; листья салата + печеное куриное филе.
• 5 день: 2-3 сырника + чай; 200 мл свежевыжатого сока; 250 гр супа; греческий йогурт — 100 гр; помидор + тефтели из нежирной рыбы.
• 6 день: гречка с тушеным мясом — 250 гр; любой фрукт; творожная запеканка или 100 гр курятины +150 гр салата из овощей; 100 гр диетического винегрета; овощной салат.
• 7 день: завтрак как в первый день; 150 гр творога; 150 гр супа + 100 гр печеных кабачков; любой фрукт; отварная говядина — 100 гр + помидор или огурец.

Вторая неделя:

• 1 день: 100 гр отварной кролятины + 100 гр овощного салата; 200 мл свежевыжатого сока + 2 овсяных печеньки; 100 гр диетического крабового салата +150 гр супа; любой фрукт; стакан кефира.
• 2 день: омлет из 2-3 яиц + чай; любой фрукт; яйцо-пашот + 200 гр овощного салата; травяной чай + 200 гр нежирного творога; 200 гр печеного куриного филе.
• 3 день: 5 яичных белков; чай + 2 овсяных печеньки; 100 гр телятины + 100 гр тушеной капусты; грейпфрут; паровые рыбные котлеты.
• 4 день: 100 гр овощного салата + 100 гр бурого риса; стакан свежевыжатого сока или любой фрукт; 250 гр овощного рагу; 150 гр творога; 200 гр печеной рыбы.
• 5 день: омлет из 2 яиц + 150 гр огурцов; 100 гр творога; 150 гр супа + 100 гр салата из моркови и яблока; 2 сырника; 250 гр отварной цветной капусты.
• 6 день: пара вареных яиц + чай + овсяная печенька; 2 сырника; овощной салат — 100 гр + 150 гр печеной рыбы; грейпфрут или апельсин; 200 гр овощного рагу или запеченных овощей.
• 7 день: паровой омлет + салат из яблока и апельсина; 150 гр творога; 100 гр овощного салата + 150 гр индейки; фрукт; паровые куриные котлеты.

Помните, что это только варианты меню для белковой диеты. Их можно изменить по своим предпочтениям, но с учетом основных правил.

Как правильно выйти с диеты?

Многие худеющие не знают о том, что один из залогов успешной диеты — правильный выход из неё. За промежуток, пока человек сидит на белковой диете, организм сильно привыкает к отсутствию продуктов не белкового характера. Поэтому по окончанию диеты нельзя резко начинать есть углеводы, клетчатку и в целом возвращаться к привычному типу питания. Если сделать это, организм испытает сильный стресс, а в худшем случае вообще даст сбой.

К сильно ограничивающим и жестким диетам обязательно нужно добавлять этап выхода.

Кстати, если сразу по окончанию диеты вы начнете есть все подряд, то ушедшие килограммы очень быстро вернутся. Выходить с белковой диеты следует поэтапно, да и в целом после неё лучше переключиться на максимально правильное питание. Стоит отказаться от частого употребления сладостей, фастфуда, полуфабрикатов и прочей вредной пищи.

Самым важным правилом выхода из белковой диеты является постепенное введение в рацион углеводов. Остановимся на конкретных примерах продуктов, которые можно съесть на завтрак, обед и ужин:

1. На завтрак можно есть каши (на первое время лучше всего подойдет гречка), чай без сахара, кефир с медом, натуральный йогурт с низким % жирности.
2. Для обеда идеально подойдут овощные салаты вареное мясо или рыба, фрукты (но немного). Еще одним вкусным и полезным блюдом будет рагу или тушеные овощи.
3. Поужинать во время выхода из белковой диеты нужно легко, поэтому для этого подойдет отварное нежирное мясо (можно заменить вареными яйцами) и салат с заправкой из лимонного сока.

Основные приемы пищи — это важно, но нельзя забывать и о перекусах. Они должны быть между основными приемами пиши: между завтраком и обедом, между обедом и ужином. Что же есть на перекус? Самым оптимальным вариантом будет кисломолочная продукция. Подойдет творог с низким содержанием жира, твердые или мягкие сыры, кефир. Иногда можно побаловать себя и в первой половине дня съесть диетическое мороженное (рецепт вы узнаете далее).

На перекус также можно есть орехи, но с ними нужно быть осторожным. Они разрешаются, но только в очень ограниченных количествах.

Во время выхода с белковой диеты нельзя голодать Следует есть часто, но маленькими порциями. Так организм будет успевать усваивать все полезные компоненты и не перенагрузится. Не забывайте пить достаточное количество воды, потому что это очень важно для хорошего метаболизма.

После того как вы полностью выйдете с белковой диеты, следует хотя бы раз в месяц устраивать себе разгрузочные дни. Их можно проводить на фруктах, бульонах или вкусных фруктовых/овощных смузи.

Интересные рецепты

Иногда сидеть на диете очень тяжело и скучно. Но это касается только тех случаев, когда вы не знаете о рецептах вкусных и интересных блюд, которые можно с легкостью приготовить из разрешенных продуктов.

Первые блюда

Первая категория таких блюд — супы. Жидкое нужно есть обязательно, потому что оно способствует слаженной работе желудочно-кишечного тракта. Для начала разберем рецепт вкуснейшего яичного крем-супа. Для его приготовления понадобится:

• 350 гр куриного или индюшиного филе;
• 350 гр шпината (можно чуть больше);
• 2 яйца;
• 200 мл молока низкой жирности;
• Соль и приправы по вкусу.

Готовится крем-суп так: сначала отваривается мясной бульон (на такое количество мяса нужно около двух литров воды, после её закипания нужно добавить мясо, соль, приправы и лавровый лист), делается это в течение примерно 30-40 минут. После того как бульон будет готов, мясо следует вытащить и порезать как вам нравится. Затем шпинат режется или рвется на крупные части и добавляется в бульон, варится до готовности. Яйца отвариваются до крутого состояния и измельчаются. Дальше все продукты (мясо, бульон со шпинатом, молоко и яйца) закладываются в блендер и перебиваются до однородной консистенции. Готово! Украсьте по желанию зеленью и подавайте.

Так как во время белковой диеты разрешено есть рыбу, почему бы этим не воспользоваться и не приготовитьрыбный суп? Необходимые ингредиенты:

1. 350 гр нежирной белой рыбы (лучше всего брать филейную часть);
2. Красный лук (1 штука);
3. 350 гр цветной капусты;
4. Сок лимона;
5. Соль и специи по вкусу.

Чтоб приготовить рыбный суп нужно всего лишь разобрать цветную капусту, порезать лук и рыбу (на крупные куски), потом положить это в кастрюлю и варить до того времени, пока продукты не будут готовы. Важно не переваривать суп. После того как он будет готов, добавляется немного лимонного сока для вкуса, соль, перец и другие приправы. Если вам нравится чуть сливочный вкус, можете добавить в бульон греческий йогурт.

А если вы не относитесь к фанатам рыбных супов, вам наверняка понравится бульон с фрикадельками. Для него необходимо закупиться:

• 350 гр куриного или индюшиного фарша;
• 2 яичными белками;
• Столовой ложкой отрубей;
• Сваренным заранее овощным бульоном (для него хорошо подойдет цветная капуста, лук или сельдерей);
• Зеленым луком;
• Одной репчатой луковицей;
• Солью и специями по вкусу.

Готовится такой суп тоже очень просто. Сначала делается фарш для фрикаделек. Для этого сам фарш, белок, измельченный лук, соль и приправы хорошо перемешиваются между собой. Из полученного фарша формируются небольшие фрикадельки. После этого готовый овощной бульон доводится до кипения, в него забрасываются фрикадельки. Уже в готовый суп добавляются соль и приправы. Перед подачей порцию супа можно украсить зеленым луком.

Второе

Для понимания принципов приготовления вторых блюд для белковой диеты разберем рецепты салата, мяса и еще одного интересного блюда. Первый рецепт — питательный салат. Для него понадобится:

1. 2 куриных филе;
2. Несколько яиц;
3. 1 ст.л. горчицы;
4. 350 гр салатных листьев или капусты;
5. Огурец;
6. Йогурт (подойдут только греческие из натуральных компонентов) — 100 гр.

Курятина отваривается до готовности, затем режется слайсами. Яйца, листья салата и огурец нарежьте так как вам нравится. В отдельной небольшой посуде смешивается йогурт, горчица и немного соли. После этого все компоненты салата смешиваются, заливаются заправкой и снова перемешиваются.

Еще один вариант вкусного и просто блюда — телячий стейк. Для его приготовления нужен минимум:

• 350 гр телятины;
• Немного растительного масла;
• Соль и перец (можно взять смесь разных).

Говядина очищается от пленки и жир, промывается и высушивается полотенцем или салфетками. Если есть необходимость, её режут поперек волокон на небольшие стейки. После этого каждый стейк нужно натереть солью, перцем и немного маслом. Затем мясу нужно помариноваться около часа. Готовится стейк тоже просто: кусок мяса обжаривается пару минут с каждой стороны, а потом оборачивается фольгой и отправляется в духовку еще 20-30 минут.

А теперь то самое интересное блюдо — творожный омлет. Для него необходимо:

1. 150 гр творога (лучше всего брать зернистый);
2. Яичный белок — 3 штуки;
3. Зелень.

Белки немного взбиваются (но не до пиков), творог вместе с зеленью перебивается в блендере. После этого творог и белки нужно аккуратно перемешать. Запекать омлет нужно в силиконовой форме в духовке. Зеленым луком его можно посыпать еще перед духовкой или уже перед подачей.

Десерты

Какие десерты во время диеты, подумаете вы? Полезные и вкусные. Первый десерт — печеные яблоки. Для приготовления понадобится пара крупных яблок (лучше выбирать сорта средней твердости), творог с низким процентом жирности и йогурт.

Готовится блюдо так: у яблок срезается верхушка и вычищается средина. Творог и йогурт перемешиваются (примерно 3:1). Средина яблока наполняется смесью йогурта и творога, а само яблоко сверху накрывается срезанной верхушкой. Готовую заготовку можно запечь в духовке или микроволновке. Степень готовности нужно определять по яблоку: шкурка должна скукожиться, а стенки стать мягкими.

Вторая сладость, которую можно есть на белковой диете — творожно-яблочный чизкейк. Для него нужно взять:

• Нежирный творог — 250 гр;
• Яичные желтки — 2 штуки;
• Яичные белки — 5 штук;
• Лимонный сок — 50 гр;
• Кукурузный крахмал — 2 столовые ложки;
• Одно яблоко.

С яблока снимается шкурка, вытаскиваются перепонки и косточки, потом оно режется и перемалывается в блендере до состояния пюре. К пюре добавляются желтки, сок лимона и порция творога, все компоненты перебиваются. Белки следует взбить отдельно до пиков, потом осторожно смешать с творожной массой.
Для запекания чизкейка лучше всего подойдет специальная форма со съемными бортами. Перед заливанием теста форму следует выстелить пергаментом для выпекания (так тесто не вытечет через щели). Чизкейк нужно выпекать при 180 градусах в течение получаса. Готовность проверяйте зубочисткой.

Помните, чуть ранее говорилось о диетическом морожене? Для его приготовления понадобится:

1. Обезжиренный творог — 450-500 гр;
2. Ваниль (не сахар, именно экстракт ванили);
3. Половина среднего апельсина и яблоко.

Фрукты нужно почистить (с долек апельсина обязательно снять шкурку) и порезать, а затем вместе с творогом и ванилью перемолоть в блендере.

Полученную массу нужно распределить в формочки (можно взять специальные формы для мороженного с палочками) и убрать в холодильник до полного застывания. Чтоб масса лучше затвердела можно на этапе перебивания в блендере добавить немного молока.

Обратите внимание: хоть эти десерты и приготовлены из разрешенных продуктов, их рекомендуется есть в первой половине дня, как и другие сладости.

Отзывы о белковой диете и отзывы худеющих

Заключение

Белковая диета действительно помогает похудеть, но к ней, как и ко всем другим диетам, нужно подойти грамотно. Не сидите на диете долго, постарайтесь по максимуму (насколько это возможно в рамках диетического питания) разнообразить свой рацион.

Во время похудения не забывайте пить витамины и употреблять достаточное количество воды. Также приучите себя хотя бы несколько раз в неделю по 40 минут заниматься спортом. И тогда ваша фигура точно будет неотразимой!