Основные принципы вегетарианской диеты и ее разновидности

Вегетарианская диета – нечто среднее между режимом питания и жизненной философией. Её последователи могут быть мотивированы как этическими соображениями, так и желанием похудеть. Ничего плохого в этом нет. Вегетарианство прошло долгий путь от яркого неприятия до доказанной медиками пользы. В статье поговорим о рационе вегетарианцев, пользе растительной пищи, а также плюсах и минусах «зелёной» диеты.

Что такое вегетарианство?

О вегетарианстве в наше время слышали практически все. Борцы за права животных быстро сделали свою диету популярной. Однако, в тонкостях рациона мало кто разбирается. Итак, что же такое вегетарианство?

Вегетарианство – употребление в пищу преимущественно растительной пищи. Классический вегетарианец исключает из рациона «мёртвую» пищу: рыбу, мясо, морепродукты. При этом употребление молочных продуктов и яиц допускается. Однако, по мере того как вегетарианская диета набирала популярность, от неё начали отделяться самостоятельные подвиды.

Существует несколько разновидностей:

1. Лакто-ово-вегетарианство – именно оно считается «классическим». Диета предполагает употребление в пищу овощей и молочных продуктов. Придерживаясь такой философии, можно позволить себе употребление в пищу пчелиного мёда или куриных яиц. Главное, чтобы потребляемый продукт не был результатом насильственной смерти живого существа.На сегодняшний день лакто-ово-вегетарианство обрело большую популярность. Диета не ортодоксальна, не вызывает опасений по поводу дефицита белка, но в то же время помогает скинуть парочку лишних килограммов. Её можно использовать как вариант для «разгрузочных» недель. И всё же некоторые увлекаются и переходят к более серьёзным ограничениям.
2. Лакто-вегетарианство – из животного белка разрешены только молочные продукты. Яйца под запретом, так как приравниваются к детёнышу птицы.
3. Веганство. Крайняя и наиболее ортодоксальная форма вегетарианства. Веганство вызывает самое большое количество споров среди врачей и обывателей. Веганская диета заключается в употреблении только растительных продуктов. Запрещена пища животного происхождения. Дефицит белка восполняется за счёт растительных продуктов: бобовых, сои, авокадо. Часто такой режим питания становится логическим завершением предыдущих ступеней. Начинать диету сразу с него не рекомендуется.

Существует несколько видов «псевдо вегетарианства»: флекситаринство и пескотарианство. Последователи первого сводят потребление рыбы и мяса к минимуму, но полностью от них не отказываются. Последователи второго не отказывают себе в удовольствии полакомиться рыбой и морепродуктами. Тем не менее, и те, и другие называют себя вегетарианцами, что вызывает справедливый гнев у настоящих защитников природы.

Сыроедение

Сыроедение считается «пост» вегетарианством. Человек не просто перестаёт есть животный белок, он также полностью отказывается от любой пищи, которую нужно термически обрабатывать. Употребление в пищу сырых продуктов ощелачивает организм. Это помогает поднять иммунитет, нормализовать вес. Именно «нормализовать». Длительная практика сыроедения поможет не только сбросить вес, но и набрать, в случае необходимости. Это ещё один вариант «разгрузочной» диеты.

За месяц на сыроедении можно сбросить до 15 килограммов.

С чего начать?

Не важно, почему вы решили стать вегетарианцем. Это может быть медицинское предписание, смена мировоззрения или просто желание похудеть. Правила «вхождения» в диету для всех одинаковые.

Начинать нужно с постепенного введения в рацион овощей. Каждый приём пищи должен сопровождаться салатом или тёплым овощным гарниром. Со временем, гарнир становится всё больше, а основное блюдо всё меньше, и так пока на тарелке не останутся одни овощи.

Начинать вегетарианскую диету рекомендуется с отказа от красного мяса. В 2015 году сотрудники ВОЗ заявили, что оно не только причина отложения холестериновых бляшек, но и активатор развития раковых клеток. Заменить красное мясо можно диетическим. Однако. Со временем и оно должно выйти из рациона. Дальнейшие действия зависят от выбранной вами формы вегетарианства. Можно остановиться здесь. А можно продолжить, и стать веганом.

Можно ли похудеть на вегетарианской диете?

Ответ очевиден: можно. Как только человек переходит на растительное питание, вес начинается теряться мгновенно. Это связано с тем, что в таких продуктах повышенное содержание клетчатки. Её волокна способствуют быстрому выведению продуктов распада из организма. В результате метаболизм ускоряется, что приводит к потере веса.

Если цель вегетарианства – сбросить несколько лишних килограммов, не стоит увлекаться «заменителями» мясных изделий: продуктами из сои. Соевые стейки, сыры, колбасы и даже сосиски – всё это можно найти в любом веганском магазине. Однако, не забывайте, это – тот же фастфуд, хоть и не содержащий мяса. Натрия и жиров в таком продукте достаточно, чтобы вес не только не уходил, но и немного прибавлялся.

Процесс похудения стимулирует не только еда, но и напитки. Ортодоксальные приверженцы диет советуют отказаться от чая и кофе. Возбуждая нервную систему, они разжигают аппетит. Если такие строгие ограничения не для вас, можно побаловать себя раз в день любимым несладким напитком. А вот от покупных соков и сладкой газировки придётся отказаться совсем. В этой жидкости сахара и калорий больше, чем в некотором фастфуде. Не зря йоги утверждают, что вода это только чистая питьевая H2O, всё остальное – уже еда. Таким образом, пить можно воду (минимум 2 л. В день), а также натуральные соки.
В сущности, правила питания вегетарианцев мало отличаются от обычных диет.

Не стоит думать, отказ от мяса творит чудеса сам по себе. Нет. Работать над собой приходится и мясоедам, и вегетарианцам.

Спорт для вегана: способ похудеть или необходимость?

Физическая нагрузка – неотъемлемая часть похудения. Особенно на диете. К вегетарианству это особенно относится. Как упоминалось в начале статьи, такая диета больше похожа на мировоззрение, чем на режим питания. Многие остаются веганами навсегда. Этим людям спорт нужен в первую очередь.

Дело в том, что организм лишается огромного пласта энергии, которая поступала с животным белком. Дополнительная энергия производится в мышцах. Для этого их нужно тренировать. Тут уж выбор за вами. Либо вы подвергаете тело физическим нагрузкам добровольно, либо природа берёт своё, делая вас раздражительным. Организму нужно напрягать мышцы, и он их напрягает. Именно из-за таких «ленивых» веганов появился миф о том, что отказ от мяса делает людей в разы кровожаднее. На самом деле, это справедливо лишь отчасти.
Набор мышечной массы и спортивное питание на вегетарианстве также возможны. Лакто- и ово- вегетарианцы черпают белок из молочных продуктов, веганы – из сои, бобовых и орехов.

Достоинства вегетарианкой диеты

Помимо эффективности, такая система питания обладает рядом преимуществ:

1. Вегетарианцы выглядят моложе. И это действительно так. Большинство знаменитостей, глядя на которых невозможно определить возраст, давно отказались от мяса или существенно сократили его потребление.
2. Повышение иммунитета. То, что для здоровья полезно есть овощи и фрукты, скажет любой врач. А теперь представьте, насколько увеличивается польза, если эти продукты составляют 100% рациона.
3. Корректная работа ЖКТ. Пищеварительная система больше не выполняет двойную работу, переваривая мясо. Фрукты и овощи всасываются в кишечник быстрее. Результатом станет не только корректная работа ЖКТ, но и чистая кожа лица.
4. На таком питании снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Подавляющее большинство таких патологий происходит от избытка холестерина. Употребляя в пищу овощи и фрукты, вы избавите себя от холестериновых бляшек. Эту информацию подтвердит любой медик.
5. Здоровые сосуды. У вегетарианцев, которые питаются правильно, не бывает артрита, подагры, атеросклероза. Не последнюю роль в этом играет отсутствие избытка соли и искусственных специй в пище. Задумайтесь, сколько приправ вы используете, чтобы съесть один стейк и, скажем, брокколи.
6. Детоксикация организма. Шлаки и токсины проще выводить с растительной пищей. Её волокна содержат большое количество антиоксидантов.
7. Гармония с природой. Отказ от животной пищи даёт не только физическую лёгкость, но и ментальную. Осознание того, что вы едите полезную, этичную и экологически чистую пищу не сравнится даже со сброшенными килограммами.

Какие есть недостатки и можно ли их избежать?

Сбалансированная вегетарианская диета не представляет опасности для здоровья. Единственный её недостаток – непонимание близких. Родители часто пытаются накормить ребёнка мясом, ведь это заложено воспитанием. В компании друзей вегетарианец тоже часто сталкивается с непониманием. Но это всё мелочи по сравнению с тем, к каким потерям может привести бездумный отказ от мяса.

1.  Дефицит белка. Чреват сильной бледностью, низким гемоглобином и потерей энергии. В эту ловушку попадают «худеющие» веганы, которые стараются питаться только зеленью. Это неправильно. Белок должен быть. Включите в рацион сою, бобовые и орехи.
2. Дефицит витамина D. Этот витамин содержится в рыбе и печени. Однако, организм может синтезировать его и сам. Для этого стоит больше времени проводить на солнце. Из продуктов питания, богатых витамином D, можно выделить кедровое и подсолнечное масла, шампиньоны, белые грибы, овсянку и фасоль.
3. Анемия, спровоцированная нехваткой железа. Чтобы восполнить дефицит железа, нужно дополнить рацион горохом, яблоками и курагой. Лакто-вегетарианцы могут побаловать себя сметаной или творогом. При ярко выраженной симптоматике лучше отказаться от кофе и чая.
4. Дефицит омега-3. Жирные кислоты влияют на умственную деятельность, метаболизм и внешний вид. Омега-3 в достаточном количестве содержится в льняном масле. Столовая ложка этого продукта в день способствует быстрому снижению веса. Кроме льняного масла Омега – 3 содержится в грецких орехах и морских водорослях.
5. Полное отсутствие B12, нервные срывы. Действительно, В12 в растительной пище не содержится. Вегетарианец может найти его в пищевых добавках или мультивитаминных комплексах.

Вегетарианская диета помогает сбросить лишние килограммы. Необязательно полностью переходить на растительное питание. Достаточно несколько раз в год «чистить» свой организм, давая отдохнуть от тяжелого белка. Выполняя наши советы, вы сможете наладить питание, ведь о всём важна сбалансированность.

Даже самая полезная диета при нерациональном подходе опасна для здоровья.